Feszes has, gyakorlatokkal otthon - Ó
Ha meg akarja tanulni a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyekre szüksége van a tökéletes hasprés megformálásához otthon, akkor ez a cikk az Ön számára.
Hasi gyakorlatok otthon
1. hasi gyakorlat: A lábak fekvő helyzetből történő emelése
A lábak fekvő helyzetből történő emelése olyan gyakorlat, amely megterheli a has teljes területét. Kihívást jelenthet a teljesen kezdők számára, de rendkívül hatékony. Néhány módosítás, például a hajlított térd és a rövidebb mozdulatok megkönnyíthetik a teljesítést.
A megvalósítás módja:
- Feküdj a padlón a hátadon, hogy mozdulatlan legyél, és oldalt tedd a kezeidet tenyérrel a padlóra vagy a háta mögé.
- Emelje fel mindkét lábát egyszerre, ügyelve arra, hogy a mozgás során együtt legyenek, és hogy a térdnél a hajlítás minimális legyen.
- Anélkül, hogy szünetet tartana a véghelyzetben (elérve a 90 fokot), kezdje lassan leengedni a lábát a kiindulási pontig. A sarok az egész sorozat alatt nem érinti a padlót.
2. hasi gyakorlat: V-Ups
A V-press gyakorlat középhaladó és haladó gyakorlók számára, a teljes hasizom megterhelésével. A gyakorlat terhelése abból adódik, hogy saját végtagjait és testét a levegőben emeli, miközben a derék kis részén egyensúlyoz.
A megvalósítás módja:
- Feküdj a földön a hátadon.
- Nyújtsa ki testét úgy, hogy egyenes karjait a feje fölé nyújtja, és lazítja a padlón.
- Emelje fel a karját és a törzsét a lábujjaihoz. Próbáld meg egyszerre mozgatni őket.
- Amikor eléri a legmagasabb pontot, tartsa meg egy másodpercig, ha lehetséges.
- Lazítson lassan a kiindulási helyzetbe.
3. hasi gyakorlat: Légi kerékpár (hasi légi kerékpár)
A légkerékgyakorlat nagy hangsúlyt fektet az oldalsó hasizmokra (ferde). Alkalmas kezdőknek és haladó fitnesz rajongóknak.
A gyakorlat során ne nyomja a tenyerével a nyakát. Ez komoly előfeltételt teremtene a sérüléshez.
A megvalósítás módja:
- Feküdj a hátadon a padlón, és tedd mindkét kezed a tarkódra.
- Emelje fel a felsőtestét a talajtól, hanyatt fekve.
- Emelje fel a lábait a talajtól, hogy merőlegesek legyenek a padlóra.
- Kezdje el simán mozgatni az egyik lábát, a lehető legközelebb hozza a másikat a hashoz, és érintse meg az ellenkező kéz könyökével (vagy célozzon rá).
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és cseréljen lábat.
4. hasi gyakorlat: deszka
A deszka egy statikus gyakorlat, amelyben az egész test működik, de elnyerte a felső torna hírnevét egy feszes has számára, ami a hasizmainak egyidejű működését eredményezi.
A különböző lehetőségek és változatok hozzáférhetővé teszik a gyakorlatot, és mind a kezdők, mind a haladó fitnesz rajongók számára kedveltek.
A megvalósítás módja:
- Térdelj és könyökölj a padlóra.
- Helyezze könyökét közvetlenül a vállízületek alá, és nyújtja ki mindkét lábát. A támpontoknak a következőknek kell lenniük: lábujjak és könyök.
- Nyújtsa ki a testét, hogy feszültséget érezzen a hasizmokban, de ne a gerincben. A vállak, a csípőízület és a lábujjak között vizuális egyenesnek kell lennie.
5. hasi gyakorlat: Légrúgások
A csapkodó vagy légrúgás olyan gyakorlat, amely alkalmas kezdőknek és középhaladóknak. Lehetővé teszi nagyszámú ismétlés végrehajtását, ami viszont különböző módon terheli a hasi sajtót, égő érzést keltve, és még a gyakornokok számára is "érezhető" sok tapasztalat nélkül.