Erőveszteség és izomtömeg egy sérülés időszakában - nincs baromság fitnesz
Megoldja ezt megfelelő táplálkozással!
Mint tudják, mi a NOBS Fitness-nél erőteljes támogatói vagyunk az erőnléti edzésnek, amely kulcsfontosságú eszköz az izomtömeg, a funkcionalitás és a robbanékonyság képességének stabil bázisának kiépítésében, amely számos más sportágra, sőt mindennapi tevékenységre is áthelyezhető.
Akár biciklizel a hegyekben, akár síelsz, motokrosszolsz, akár részt veszel heti Cross Fit ralikon vagy kickboxos sparringmérkőzésen, akár gyereket, akár kutyát kergeted a gyepen, a sérülések gyakran elkerülhetetlenek. Valami gyorsan történik anélkül, hogy észrevennénk, és egy ponton sokáig pihennünk kell. Ebben az esetben nem gyógyulhat meg egyik napról a másikra, de követhetünk néhány lépést, amelyek felgyorsíthatják a folyamatot.
A legnagyobb aggodalom ebben az esetben az, hogy miként lehet fenntartani az izomtömeget, ha erős fájdalom miatt nem tudjuk elmozdítani vagy passzív mozdulattal mozgatni. Sajnos a sérülések, a belső és külső sérülések hormonális stresszt és gyulladásos folyamatokat okoznak, amelyek izomtömeg-csökkenéshez vezethetnek, ha az immobilizáció hosszú ideig tart.
Akár egyetlen mozdulatlan végtaggal akár az első 2 hétben akár 150-400 gramm izomtömeget is elveszíthetünk, ami romlik az izomépítő képességünket csökkentő anyagcsere-változások miatt. Az erőnk is csökken, ami nem az esetleges izomtömeg-csökkenéssel függ össze, hanem inkább a végtag vagy a test sérült területének használata nélkül. A csontváz szerkezetéből elveszítjük a kalcium- és magnéziumtartalékokat is, amelyekre szükség van az izmok összehúzódásához. Általánosságban elmondható, hogy háromszor gyorsabban veszítjük el az erőt, mint az izomtömegünk egy sérülés után, amely mozdulatlanná tesz bennünket.
Fehérje
Ezekben az időszakokban normális, ha nem eszünk annyit, mint amikor edzünk. Nagyon fontos azonban manipulálni az étkezést, hogy ne minimalizáljuk a sovány izomszövet veszteségét. Ez azt jelenti, hogy megfelelő fehérjebevitelt kell fenntartani 0,9 g - 1,1 g fehérje/2,2 kg testtömeg (vagy 1 font testtömegenként). Ha például egy sérült 80 kg-os férfit veszünk, akinek a súlya fontban 176 font, akkor átlagosan napi 170-180 g fehérjét kell bevennie. Ez lelassítja az izomszövet lebontását, de nem valószínű, hogy teljesen megszünteti, mert a trauma után azonnal hormonjaink valami olyasmit hoznak létre, mint az anabolikus rezisztencia, ami megakadályozza az izomépítést.
* Az anabolikus rezisztencia leírja az izomfehérje szintézis csökkent stimulációját egy adott részre, és hozzájárul a csontváz izomtömegének csökkenéséhez.
Hogyan lehet legyőzni ezt az anabolikus ellenállást? Nemcsak több fehérjét kell ennünk, hanem arra is figyelnünk kell a fehérje típusa és minősége.