Elfogadott terhelésértékelés (RPE) BB-Team

Elmélet és gyakorlati tanácsok

ismétlés tartalékban ismétlés

2017.12.04-től 16 perc alatt olvasható.

  • Mi az RPE?
  • Az RPE típusai
  • Mire használják az RPE-t?
  • Az RPE előnyei
  • Az RPE hátrányai
  • Hogyan vegyem be az RPE-t az edzéseimbe?
  • Összefoglalva

Az észlelt terhelés (RPE) egy viszonylag új mérőszám a súlyzós edzés során, amelyet támogatni fognak és egyre gyakrabban fognak használni az edzések programozásában és tervezésében, különösen a haladóbb sportolók számára.

Ha most hallott róla először, olvassa tovább. Hasznos lesz az Ön számára.

Mi az RPE?

Az RPE rövidítés az Érzett erőkifejtés minősítéséből származik. Bolgárul - az észlelt terhelés értékelése.

Az RPE koncepciója 1970-ben Gunnar Borg ötletéből fakadt, amelyet Perceived Exertion című tudományos publikációjában mutattak be, mint a szomatikus stressz mutatóját. (1)

Az RPE fő célja monitoring eszköz. Az egyén stresszérzetének figyelemmel kísérése része annak a módnak, hogy ellenőrizzék a testet érő stresszt.

Az RPE típusai

Idővel az RPE számos átalakuláson ment keresztül. Itt csak a legnépszerűbbeket vesszük figyelembe.

Borg CS-15

A Borg eredeti verziója egy 15 pontos skála 6-tól 20-ig (CategoryScale-15). A skála különböző lépései egy bizonyos fokú terhelésnek felelnek meg.

6 → Nincs terhelés

7 → Rendkívül gyenge

13 → Többé-kevésbé erős

17 → Nagyon erős

19 → Rendkívül erős

20 → Maximális terhelés

1983-ban egy új kísérlet során Borg közvetlen kapcsolatot talált a vér és az izmok különböző mértékű skálája, pulzusa és tejsavszintje között. (2)

Ez az oka annak, hogy ezt a skálát elsősorban a túlnyomórészt aerob természetű sportok (futás, úszás, kerékpározás stb.) Megfigyelésére kezdték használni.

Borg CR-10

Nem sokkal később Borg módosította a CS-15-et, amely alkalmas lenne erőnléti edzésre - Kategória-arány 10 skála. (3)

A CS-15-hez hasonlóan a CR-10 lépései más terhelésérzetre reagálnak:

1 → Nagyon, nagyon könnyű

4 → Többé-kevésbé nehéz

10 → Rendkívül nehéz

OMNI-RES

A CR-10 mellett feltalálták az OMNI-RES (OMNI-Resistance Exercise Scale) rendszert, amely vizuálisan orientált - az 1-10-ig terjedő skála különböző lépésein elosztott emberi rajzok segítségével. (4) (

RPE/RIR

Csak "nemrég", 2008-ban jelent meg a jelenleg a legtöbbet használt sportkörökben a súlyzós edzés RPE skálája - a tartalékban lévő ismétlések alapján - RPE/RepsInReserve. (5)

Alapítója számos erőemelő-érem birtokosa, a Reactive Training Systems alapítója - Michael Tuchscherer.

Az RPE/RIR skála, hasonlóan a CR-10-hez, 10 fokos, két fő különbséggel:

Az RPE/RIR-ben az utolsó lépés 10, és ez jelenti azt az abszolút maximumot, amelyre a gyakornok képes.

A lépéseket arra használjuk, hogy meghatározzuk a tartalékban lévő ismétléseket, amelyek a gyakornoknak az egyes edzéssorozatok végén vannak.

Például 5 ismétlés @ RPE-6 azt jelenti, hogy az 5. ismétlés után a gyakornok még 4-et teljesíthet (vannak tartalékban).

Ennek megfelelően az RPE-4 azt jelenti, hogy 6 ismétlés tartalékban marad, az RPE-9 azt jelenti, hogy 1 megmarad, az RPE-10 pedig azt, hogy a gyakornok nem tud további ismétléseket végrehajtani.

Ezt követően a lépések felekre oszlanak, abban az esetben, ha a sportoló nem biztos abban, hogy teljes ismétlés van-e tartalékban.

Bár Michael Tuchscherer már 2008-ban megalapozta az RPE/RIR alapjait, a skála 2012-ben kezdett bejutni a tudományos irodalomba, amikor Hackett és csapata testépítőkön végzett kísérlettel megerősítette érvényességét (6) ⁠, 2016-ban pedig Zourdos és a csapat erősíti a súlyzós edzésben is. (7)

Az alábbiakban ismertetendő okokból, az 5. lépés alatt, a skála továbbra is szubjektívebb definíciókat használ, mint a Borg.

10 → Maximális erőfeszítés

9.5 → Nincs több ismétlés, de kissé megnövelheti a súlyt

9 → 1 ismétlés tartalékban

8,5 → 1-2 ismétlés tartalékban

8 → 2 ismétlés tartalékban

7,5 → 2-3 ismétlés tartalékban

7 → 3 ismétlés van tartalékban

5-6 → 4-6 ismétlés tartalékban

3-4 → Gyenge erőfeszítés

1-2 → Szinte nincs erőfeszítés

Mire használják az RPE-t?

Az RPE alapgondolata az, hogy olyan eszköz legyen, amely lehetővé teszi az ember számára, hogy leírja, mit érez, mennyire fáj, mennyire érzi és viseli el mindennapi életében a különböző dolgokat és más különböző érzéseket.

Az idő és a különféle módosítások fejlődésével az RPE komolyabb alkalmazást kezdett találni a sportban. (8)

Az RPE-t széles körben használják az önszabályozás témakörében - a terhelés és a stressz aktuális állapotnak megfelelő irányításának képességében.

Az RPE előnyei

Az RPE legnagyobb előnye, hogy lehetővé teszi a sportolónak (vagy edzőjének), hogy az edzés terhelését az aktuális egyéni állapotnak megfelelően adagolja.

Az edzőteremben nyújtott teljesítmény túl sok tényezőtől függ. A helyreállítás és az idő előrehaladása szintén szigorúan egyéni.

Ma 100 kg hátsó guggolás tollnak érezheti magát, másnap viszont 200 kg-nak. Ma 10-szer guggolhatunk velük gond nélkül, másnap pedig csak 5-öt.

Az intenzitás (terhelés) százalékos értékekkel történő meghatározása (% 1 RepetitionMaximum) nem veszi figyelembe ezeket az egyedi tényezőket.

Míg a 100 kg 80% -a 80 kg lesz a hét folyamán, az RPE-8 hétfőn 70 kg, szerdán 80 kg és pénteken 75 kg lehet.

Komoly adag egyéniség között van az is, hogy pontosan hány RM-et lehet elvégezni egy bizonyos% RM-el. 80% 1RM-rel egyesek csak 5, mások 7, mások - 10 ismétlést tudnak végrehajtani.

Az RPE a% 1RM mellett megkerüli ezeket a hiányosságokat, és nagyobb pontosságot tesz lehetővé a terhelések egyéni képességeknek megfelelő felírásakor.

Az RPE hátrányai

Az RPE legfőbb hátránya, legyen az CS-15, CR-10, RIR vagy más lehetőség, a szubjektivitás és a különböző emberek észlelésbeli különbségei.

A 2012-es Hackett-tanulmányban például a CR-10 használatakor néhány résztvevő, bár tapasztalt testépítők, 6-7 közötti tartományban számoltak be RPE-kről, bár később megértették, hogy valójában nem végezhetnek újabb ismétlést. (6)

Ezenkívül minél közelebb van a végrehajtás a lemondáshoz, annál pontosabb az értékelés. 2017-ben Hackett ezt az állítást kissé pontosabb adatokkal egészítette ki (9) (:

Ha a tényleges RIR 0 és 5 között van, akkor az alany becsült RPE pontossága

Amikor a tényleges RIR 7 és 10 között van, az alany becsült RPE pontossága nagyobb, mint 2.