Egyenletesen kiegyensúlyozott étrend - RBD
A zsírokból és a szénhidrátokból származó kalóriák aránya 1: 1.
Az összes csoportba tartozó különféle ételeket fogyasztanak, beleértve a kenyeret és sütőipari termékeket, cukrot és cukrászsüteményeket, növényi vagy állati eredetű olajokat, valamint gyümölcsöket.
A megfelelő megközelítéssel és az ételek elosztásával a nap folyamán az egyenletesen kiegyensúlyozott étrend egyaránt csökkentheti a testzsírt és növelheti az izomtömeget, és természetesen - a köztük állandó arány fenntartása érdekében.
Az ilyen típusú étrend alkalmazásának alapelveit általában a következőképpen lehet összefoglalni:
➡ Szénhidrátok
A magas glikémiás indexű ételek helyet kapnak ebben a rendszerben, de még mindig kívánatos, hogy a szénhidrátok túlnyomó forrása alacsony vagy közepes glikémiás index legyen, a legjobb lehetőség a barna rizs, a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér és a hüvelyesek (bab, borsó), lencse, csicseriborsó). Kívánatos szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani a nap első felében, azaz. reggel és dél között, különösen, ha a kezelés célja a testzsír csökkentése.
Jó stratégia, ha a szénhidrátos ételeket 2 részre osztják, amelyek közül az egyiket edzés előtt vagy után kell bevenni. Ha a cél az izomtömeg növelése vagy fenntartása, a szénhidrátok egyenletesen oszthatók el a nap folyamán, fehérjével és zsírral együtt.
Természetesen, ha a napra edzést terveznek, akkor a szénhidrátok elosztásának összhangban kell lennie - mielőtt a komplex szénhidrátok érvényesülni engednének, és közvetlenül utána - mérsékelt mennyiségű egyszerű. A nap szükséges szénhidrátmennyisége a következőképpen található meg: határozza meg a napi kalóriabevitelt, vonja le a fehérje energiaértékét és ossza fel az eredményt 2-re.
Ezután alakítsa át az energia (kalória) eredményét súlyra (gramm) - ezt megteheti úgy, hogy a szükséges energiát elosztja a szénhidrátokkal 4-gyel, mivel 1 g szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz.
➡ Fehérjék
Alapvető makrotápanyagok, és a magas eredmények elérését megfelelő mennyiségük és minőségük garantálja. A napi fehérjebevitel kb. 2,0 g/kg legyen a nőknél és körülbelül 2,0-2,5 g/kg a férfiaknál.