Diéta menstruációs problémák esetén
A menstruációs problémák, a premenstruációs szindróma (PMS), a fájdalom és a folyadékretenció gyakori panasz a nőknél.
A legtöbb nő fájdalomcsillapítóban találja meg az üdvösséget, de bizonyos ételek is segíthetnek. Noha nem gyógyítják meg a PMS-t, az egészséges étrenddel rendelkező nők jobban érzik magukat a kritikus napokon. Egyes ételek ugyanis segítenek a hormonok egyensúlyában, javítják a hangulatot és csökkentik a folyadékretenciót.
AZ ÉLELMISZER Receptje
Tejtermékek és egyéb kalciumban és D-vitaminban gazdag ételek
Lehet, hogy nem jutott eszedbe tejet inni a menstruáció előtti tünetek enyhítésére, de a tudósok szerint ez segíthet. Egy több mint 3000 nőből álló tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik naponta négy adag alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet fogyasztottak (vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumot és D-vitamint dúsított narancslében, alacsony zsírtartalmú joghurtban és más tejtermékekben), 40% -kal alacsonyabb, mint azoknál a nőknél, akik hetente csak egy adag tejet fogyasztottak. Más vizsgálatok is kimutatták, hogy a kalcium képes csökkenteni a PMS tüneteit.
A tudósok még nem tudják, miért van ilyen erős hatása a kalcium és a D-vitamin kombinációjának, de az egyik elmélet szerint a PMS oka valószínűleg a kalciumhiányban rejlik (a PMS tünetei hasonlítanak a kalciumhiány tüneteihez). A kutatók megállapították, hogy a PMS-ben szenvedő nőknél magasabb az ösztrogénszint és alacsonyabb a kalciumszint, mint azoknál a nőknél, akik nem szenvedtek PMS-ben.
A D-vitamin segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában, és valószínűleg olyan módon hat az agyra és az ösztrogénre, amelyet a tudósok még nem fedeztek fel.
Minimális bevitel: 1000 és 1200 mg kalcium és 400 NE D-vitamin között naponta. Ez négy csésze sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejnek felel meg.
Hasznos tanács: Igyál alacsony zsírtartalmú tejet. A tudósok szerint az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet fogyasztó nőknél kisebb a PMS kockázata, mint azoknak, akik teljes tejet isznak.
Spenót, szója, gabonafélék és egyéb magnéziumban gazdag ételek
Magas magnéziumtartalmú ételek, például spenót saláta, teljes kiőrlésű liszttel vagy hajdina liszttel készített sütemények segítenek leküzdeni a PMS rossz hangulatát. A tudósok úgy vélik, hogy a magnézium fontos szerepet játszik a dopamin termelésében. A hangulat fokozása mellett ez a hormon részt vesz az adrenalin és a vese működésének szabályozásában, ami megakadályozza a folyadékretenciót. Egy két hónapos brit vizsgálatban azok a nők, akik napi 200 mg magnéziumot (negyed csésze mandula vagy 2 adag spenót mennyiségét vettek be) kevesebb súlyt kaptak, kevesebb folyadékot visszatartottak és kevesebb volt a mell érzékenységük hónapban, összehasonlítva a placebót szedő nőkkel. Egy másik tanulmány szerint a PMS-ben szenvedő nőknél a kalcium- és magnéziumszint sokkal alacsonyabb volt.
Minimális bevitel: A brit vizsgálat résztvevői naponta csak 200 mg magnéziumot vettek be, bár az ajánlott mennyiség 320 mg. A kamabala fél filé 170 mg-ot, egy csésze teljes kiőrlésű lisztet - 166 mg, egy csésze főtt spenótot - 157 mg és egy csésze szójababot - 148 mg-ot tartalmaz.
Hasznos tanács: Egyél nyers spenótot. A spenótban lévő magnézium körülbelül harmada elvész főzés közben.
Diófélék, magvak, búzacsíra és egyéb, E-vitaminban gazdag ételek
Gondolt már arra, hogy a mandula és a napraforgómag enyhítheti a PMS kellemetlenségeit? Egy 46 hónapos PMS-ben szenvedő nő három hónapos vizsgálata során azok, akik napi 400 NE E-vitamint vettek be (sokkal több diónak felel meg, mint amennyit valaha ettél), megkönnyebbülést éreztek a PMS kellemetlen fizikai és mentális tünetei miatt.
Minimális bevitel: A vizsgálat résztvevői 400 NE-t vettek naponta, ezt az összeget nem lehet táplálékkal megszerezni. Egy evőkanál búzacsíraolaj valamivel több, mint 20 mg, és 30 g mandula - valamivel több, mint 7 mg. Az E-vitamin ajánlott napi adagja 15 mg (kb. 23 NE).
Kagylók, osztrigák, marhahús, szója és más, vasban gazdag ételek
Azoknak a nőknek, akik a menstruáció alatt súlyos vérzésre panaszkodnak, több vasat kell adniuk étrendjükhöz, mert a hiány még több vérveszteséget okozhat. A sovány vörös hús és az osztriga kiváló forrás. Legyen körültekintő, mert a túl sok vörös hús elfogyasztása növelheti az endometriózis kockázatát, egy olyan állapotot, amikor a méhszövet a méhen kívüli szervekben, például a petefészkekben és a petevezetékekben alakul ki. Egy olasz vizsgálatban azok a nők, akik minden nap húst ettek, kétszer mutatták ki az endometriózis kialakulásának kockázatát, mint azok, akik gyümölcsökre és zöldségekre összpontosítottak.