Deadlift Performance - Deep Blow No Bullshit Fitness
Deadlift - mély elemzés
Sok érdekes kérdést lehet feltenni a halott geg előadásával kapcsolatban. A medence helyzetétől a vállak helyzetéig a hátulsó szög - függőleges vagy vízszintes -, a négyfejű mozgás funkciója és természetesen - a láb közepe.
Kezdjük a dolgokat egyesével e mozgalom részletes elemzésével.
Néhány kérdés…
A holtemelő és annak változatai megkövetelik, hogy a vállak a kar előtt legyenek, és ebben a helyzetben az az érdekes, hogy a karok nem függőlegesek. A legtöbb esetben körülbelül 10 fokos szöget zárnak be a függőlegestől, mert a vállak és ezért a karok helyzete arra kényszeríti a kart, hogy kissé maguk mögött legyenek, és onnan egy nagyon "átlós" helyzetbe kerülnek ".
De nem szabad, hogy a nagy teher miatt egyenesen lefelé lógjanak?
Még egy dolog ... Nem kellene, hogy a hát legyen a lehető legmagasabb függőleges, mert így "megkönnyítjük" a hát munkáját?
A hagyományos holtemelés helyes kiindulási helyzetének tulajdonságai - a láb közepe felett elhelyezkedő kar, a súlyzó érintő sípcsont, a pengék függőleges helyzetben a kar felett, kissé a váll előtt a karok, egyenesen hátul.
Ha a vállak a kar előtt vannak, akkor a hátsó rész nem lesz túl függőleges, éppen ellenkezőleg - majdnem vízszintes, a talajhoz "párhuzamosan" közel álló helyzetben, különösen, ha a karok rövidek vagy a lábak túl hosszúak. A függőleges szög "megkönnyíti" a hát munkáját, mert minél függőlegesebb, annál kisebb a nyomaték. A Föld bolygón, ahol a fő működő erőt gravitációnak nevezzük, minél függőlegesebb a hátulsó szöge, az erők kisebb része nyomatékká alakul. 100% nyomatékkal rendelkezünk, ha olyan helyzetben vagyunk, hogy a hátlap párhuzamos a talajjal. A nyomaték 0%, ha a hátlap teljesen függőleges (egyenes), akkor csak nyomóerők vannak. Minél közelebb van a hátsó szög függőlegeséhez, annál kisebb a "kar" hatása, amelyet a feszes hát képez, a rajta "lógó" súly.
A fenti két kérdésre a válasz nem. A karok nem függeszkedhetnek függőlegesen (egyenesen) lefelé, a vállaktól a kartól szöget zárva kell elhelyezni, és a hát nem lehet függőleges ebben a helyzetben. De miért van ez?
A hátulról a karra átvitt erő nem egyszerűen "átmegy a levegőn". Ez az erő átkerül a karokról a pengékre, és amikor a holtemelés megfelelő kiindulási helyzetében vagyunk, a pengék közvetlenül a kar felett, tökéletes függőleges vonalban helyezkednek el. Vizsgáljuk meg közelebbről a deadlift mechanikáját.
Deadlift - mechanika
Az erőt, amely a kart felfelé mozdítja, a térdízületet (quadriceps) és a csípőízületet (farizom és hátsó comb) meghosszabbító izmok hozzák létre, és ez az erő a rögzített gerincen, a vállakon, a karokon és csak ezután kerül át. a karon keresztül.
A könyökeket rögzíteni kell, hogy az erőt hatékonyan át lehessen vinni a karra anélkül, hogy a bicepsz részlegesen elnyelné őket, ezért itt feltételezzük, hogy a karok kinyújtódnak.
A kar leválik a talajról, amikor a quadriceps elkezdi kitágítani a térdét, de ennek érdekében a hátsó comboknak és a farizomnak „rögzítenie kell” a csípőízület sarkát. A hátsó combok alulról húzzák meg a medencét, a fenék (fenék) pedig felülről "fogja" a medencét. Ha a hát elég erős ahhoz, hogy feszített helyzetben legyen (meghosszabbítás), ez lehetővé teszi az erő "mozgását" a háton, miközben a négyfejűek a padlót nyomják. A térdízület ezen meghosszabbítása megadja a kar kezdeti nyomását.
Ha a csípő szöge zárva van (ami akkor történik, amikor a hátsó combok és a farizmok nem tudják fenntartani helyzetüket), akkor a négyfejű lábfej nem tud hozzájárulni a súly mozgásához, mert azok már kibontakoznak, de ezt az erőt "elveszíti" a medence helyzetét, és nem kerül át a karra. Amikor ez megtörténik, a fenék egyszerűen felfelé lő, anélkül, hogy a négyfejű emelné a terhelést. Ha a mozgást helyesen hajtják végre, a csípőízület szöge kissé kinyílik, amikor a kart leválasztják, és hátsó szög - az a szög, amelyet a törzs "alkot" a talajhoz viszonyítva, állandó marad. Ezen a ponton a kvadricepsz mozgatja a terhelést, a hátsó combok és a farizmok alacsonyan tartják a medencét, a feszes hát pedig lehetővé teszi, hogy ezt az erőt a karokon keresztül a kar felé vigye. Ha a térdeket kibontják anélkül, hogy a kart mozgatnák, akkor a mozgás egyenes lábú vonóerővé válik, és a fenék és a hátsó comb lesz a mozgás fő "motorja", kizárva a négyfejű mozgás hozzájárulását a mozgáshoz.
Kiinduló helyzetben a kart a láb közepe felett kell elhelyezni, mivel ez olyan állapot, amely segít a lábak által termelt erő megfelelő átadásában a talajba - a karnak érintkeznie kell a lábszárakkal, a láb közepe felett.
Ha a kar érintkezik a lábszárakkal, de olyan helyzetben van, amely a láb közepe mögött van, ez azt jelenti, hogy a medence túl magas, az állcsontok túl függőlegesek és a térdek túl egyenesek, ami hasonló helyzetben van vontatás egyenes lábakkal.
A derékszög derékszöge az, amelynél a kvadricepszet a mozgás elején használják a leghatékonyabban, ami azt jelenti, hogy az állcsontok kissé előre kerülnek, és megérintik a kart, amely a láb közepe felett helyezkedik el.
Valójában - a karnak a mozgás során érintkeznie kell a lábakkal - kezdettől a zárig, mert minél távolabb van a térdtől és a medencétől, annál hosszabb a „kar”, ami azt jelenti, hogy a csípőízület nyomatéka magasabb. A talajtól való bármely húzási mozgás leghatékonyabb kiindulási helyzete mindig az, ahol a kar érintkezik a lábszár közepével felsõ lábszárral. Itt van egy probléma a fenék felemelésével anélkül, hogy a kar elmozdulna - a térdek visszamennek a medence magasra emelése után, aminek következtében az állcsontok visszahúzódnak a kar helyzetéből, elhagyva a gyakornok földi érintkezésétől (középen).