Az izomnövekedés edzésének mennyisége - tudományos szempontból - VitalAbo Bulgaria

Főbb pontok:

Tanulmányok azt mutatják, hogy az izmok sokféle ismétlésben növekednek.
A különböző edzésütemezések hasonló izomnövekedési sebességhez vezetnek, még nagyon eltérő edzésmennyiség esetén is.
Az erő és az állóképesség növekedése szorosan kapcsolódik a replikához.
Az izomépítő tréningeknél ésszerűbb figyelemmel kísérni az edzés mennyiségét és az izom fárasztó halmazainak számát, mint az "ismétlések halmaza szorozva a tömeggel".

Az interneten végtelen számú ajánlás található az optimális izomnövekedés érdekében. A klasszikus ajánlások közül sok például:

1-5 ismétlés az erőért
8-12 ismétlés az izomtömegre
15-20 ismétlés az izom állóképességéhez

De vajon ezek az ajánlások valóban működnek? Nézzük meg közelebbről. De először meg kell értenünk néhány fogalmat a témában:

Myofibril hipertrófia és szarkoplazmatikus hipertrófia

Kétféle kifejezést szoktak használni az erő és tömeg közötti különbségek magyarázatára az eltérő sportolók között: miofibrilláris hipertrófia és szarkoplazmatikus hipertrófia. A hipertrófia a szövet térfogatának növekedése a sejt térfogatának növelésével, azaz. izomnövekedés. A miofibrilláris hipertrófiában a myofibrillumok száma növekszik, ami nagyobb erőt, de kevesebb térfogatot eredményez. A szarkoplazmatikus hipertrófiában viszont az izomsejtekben nő a folyadék, az izomtömeg nagyobb, de erő nem szükséges. (Ezért a testépítők nem olyan erősek, mint a súlyemelők, tekintettel az izomtömeg-arányukra.)

Különböző izomrostok

Az izom különböző rostokból áll. Vannak kisebb, lassabb egységek és nagyobbak, gyorsabbak. Először az izmok mindig a lassabbakat használják, majd a gyorsabbakat terheléskor - amíg az erőigény kielégül vagy már nem teljesíthető. 1

Tehát, ha képes vagyok például tízszer felemelni egy tízkilós súlyzót, a testem az első néhány ismétlésben csak a kisebb és lassabb izomegységeket és rostokat használja. A hatodik ismétlés után a kisebb szálak elfáradtak, és már nincs elég erejük a súly megemeléséhez. Ezután a test használja a nagyobb izomrostokat. A tizedik ismétléskor az összes izomrost megterhelődött, és már nem képes elegendő erőt generálni. Ugyanez igaz a nagyobb vagy a könnyebb súlyokra is. Ha egy könnyű súlyt 30-szor meg tudok emelni, kb. 15. ismétlés után a test aktiválja a nagyobb szálakat, nagyobb súlyokkal és kevesebb ismétléssel gyorsabbá válik. (A gyakorlatban ez a koncepció összetettebb, de az alapkoncepció tisztázott.)

Mi okozza az izmok fáradtságát?

Tudjuk, hogy az izom összehúzódása anyagcsere melléktermékeket okoz. Ezenkívül akadályozza az izmok vérellátását, ezért ezek a melléktermékek lassabban szabadulnak fel. Amint ezen anyagcsere-termékek koncentrációja megnő, az izomösszehúzódás megszakad. (Ezt a koncepciót egy tanulmány szemlélteti azzal, hogy csökkenti az izmok vérellátását a kötéses edzés során, így az alanyok nem tudják elérni átlagos edzési aktivitásukat. Így lényegesen kevesebb súlyt és kevesebb ismétlést értek el. Ennek ugyanaz az izomnövekedés a nagyobb súlyoknál látható, a vérellátás csökkenése nélkül.) 2