Az étrend befolyásolja az egészséges alvás blogot
Az elégtelen alvás köztudottan befolyásolja étkezési szokásainkat, étvágyunkat, súlygyarapodást és más anyagcsere-funkciókat, de kevés arról, hogy a különböző étrendek szerepet játszanak-e abban, hogy mennyire jól alszunk. Egy új tanulmány több mint 4500 ember étrendjét és alvási szokásait értékeli, és megállapította, hogy a rövidebb és hosszabb alvású emberek étkezési szokásai eltérőek.
Bár a tanulmány csak hipotéziseket tud felvetni a tápanyagokról, amelyek összefüggésbe hozhatók az alvás különböző időtartamaival, érdekes adatokkal szolgál. A résztvevőket négy csoportba sorolják:
- Nagyon rövid alvással (kevesebb, mint 5 óra);
- Rövid alvással (5-6 óra);
- Normál alvással (7-8 óra);
- Hosszú alvással (9 vagy több óra).
Az alábbiakban bemutatjuk az étrend néhány jellemzőjét ezekben a csoportokban:
- Nagyon rövid alvású emberek - a legkevésbé változatos étrendet fogyasztanak, kevesebb vizet isznak, kevesebb szénhidrátot és likopint (gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidáns) fogyasztanak.
- Rövid alvású emberek - a legtöbb kalóriát fogyasztják, de kevesebb C-vitamint és szelént vesznek be, és kevesebb vizet isznak. Ezek az emberek általában több luteint és zeaxantint fogyasztanak, mint más csoportok.
- Normál alvású emberek - változatos étrenddel rendelkeznek, ami általában egészségesebb életmóddal jár.
- Hosszan alvó emberek - fogyasztják a legkevesebb kalóriát, valamint kevesebb teobromint (amelyet csokoládé és tea tartalmaz), kolint és szénhidrátot. Ezek az emberek általában több alkoholt fogyasztanak.
A kutatók még mindig nem teljesen biztosak ezen adatok jelentőségében. Ezeket inkább kiindulópontként használják a jövőbeli kutatások megkezdéséhez.
A jövőbeni kutatásoknak fel kell mérniük, hogy ezek a kapcsolatok az alvásszabályozás zavara, a rövid/hosszú alvás következményei, és/vagy ezek a tápanyagok élettani hatással vannak-e az alvásszabályozásra. Ezenkívül ezek az adatok segíthetnek jobban megérteni az étrend és az alvás összetett kapcsolatát, valamint az étrend lehetséges szerepét az alvás és az elhízás összefüggésében, valamint egyéb kardiovaszkuláris kockázatokat - mondták a kutatók.
Ismeretes, hogy bizonyos ételek elősegíthetik (vagy megzavarhatják) az alvást
Sok ember úgy nőtt fel, hogy lefeküdt egy pohár meleg tejet, hogy jobban tudjon aludni. Sok felnőtt iszik egy csésze meleg kamilla teát, amely nyugtató tulajdonságairól ismert. A cseresznye például az "alvási hormon" melatonin természetes forrása, a cseresznye és a meggylé ivása szintén hasznos az alvás időtartamának és minőségének javításában. Ezenkívül a mandula és a spenót gazdag magnéziumban, ami segíti az alvást és az izmok ellazulását.
Természetesen ennek az ellenkezője igaz - egyes ételek jelentősen ronthatják az alvást. Minden olyan termék, amely túl sok koffeint tartalmaz, minden bizonnyal közé tartozik, de a fűszeres ételek fogyasztása lefekvéskor több nehézséggel jár együtt az elalvás és az éjszakai hosszabb ébredés miatt.
Általában kerülni kell a lefekvés előtti étkezést, különösen a cukros ételeket és a cukrot. Ezek az ételek emelik a vércukorszintet és lassítják az alvást. Később, amikor a vércukorszintje túlságosan csökken (hipoglikémia), felébredhet, és nem tud többé elaludni.
Hogyan befolyásolja az alvás az étvágyat és a testsúlyt?
Ha olyan ember vagy, aki szeret későn vagy választással tartózkodni, vagy mert nehézségei vannak az alvással, valószínűleg másnap szédülést és ingerlékenységet okoz. De tudta-e, hogy ez komolyan megváltoztathatja az étvágyát?
Ha hiányzik az alvás, a leptin (a jóllakottságot jelző hormon) csökken, és a ghrelin (amely az éhséget jelzi) nő. Egy 2010-ben végzett klinikai tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik csak 4 órát aludtak 2 egymást követő éjszakán, a következőket figyelték meg: