A legjobb 15 gyakorlat testmozgató hengerrel vagy habhengerrel - GymBeam Blog
Mindannyian ezt már tudjuk edzőhenger gyakorlatokhoz (relaxáció vagy önmasszázs típusa) nagy előnyökkel jár izomlazítás és fájdalomcsillapítás.
A testgörgő kerek és instabil kialakítása ezt teszi hasznos eszköz az egyensúly javításához és az erő növeléséhez.,Ha deszkát hajt végre a gyakorlógörgőn, vagy egyensúlyoz a rajta lévő lábakkal, instabilitást teremt az erőmozgásokban, ami miatt több izmot kapcsol be és stabilizál, aminek eredményeként erősebbé válik "- mondja Jocelyn Boshen, a Nike Master edzője.
Felkészültünk az Ön számára a legjobb 15 erőgyakorlat, amelyet megtehet a gyakorlóhengerrel. Melegítsük finoman masszírozza a merev izmokat. Ezután elkezdheti az edzést azzal, hogy erre összpontosít a test középső része stabil és rögzített legyen az egész edzés alatt. Készen állsz a gurulásra?
A következő gyakorlatokból összeállíthatja sajátját saját képzési program. Elég választani két gyakorlat mindkét csoportból (felsőtest, alsó test, középső test), majd hajtsa végre a deszkadugót hetedik gyakorlatként, amely felváltja a kardiót. Végezzen 10-20 ismétlést minden gyakorlattól. Ismételje meg az egész programot 3 vagy 4 alkalommal.
Felsőtest
1. Guggoljon egy hengerrel a fej fölötti gyakorlatokhoz
Álljon kinyújtott lábbal, nyissa ki kissé szélesebb, mint a vállad szélessége. Emelje fel a karját a feje fölé, miközben tartja nyitott tenyérgörgővel a vízszintes helyzetű gyakorlatokhoz. Tartsa könyökét a füléhez közel vagy annak közelében, hogy a hát és a váll részt vegyen a gyakorlatban. Széttárja a csípőjét, hogy mély guggolást kapjon. A sarok nyomásával álljon fel a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat során a lábak folyamatosan a földön maradnak.
2. Oldaltámasz oldalra gördüléssel
Álljon módosított fekvőtámaszban, amelyet mi is hívunk "Női push-up" (térdre támaszkodva a padlón), tegye a bal kezét az edzőgörgőre, a jobb kezét pedig a padlóra. Lassan ereszkedj le a földre, bal kézzel nyomja a görgőt a csuklótól az ujjakig. Néhány ismétlés után cserélj gazdát.
Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, emeld fel a térded a klasszikus fekvőtámaszokhoz.
3. Asztal tekercs
Üljön kinyújtott lábakkal maga előtt is behúzza a bokája alá edzőgörgő . Tegye a kezét a test oldalaira, ujjaival előre mutatva. Görgesse előre a függőleges lábakat úgy, hogy előre lépj, és az arcod a mennyezet felé nézzen. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mint pl ne engedje, hogy a combok a földhöz érjenek. Megkönnyítheti a gyakorlatot, ha befelé fordítja az ujjait.
4. Planck Jack
A következő gyakorlat az nagyszerű az egyensúly javításához, hanem bemelegítésre is Planck Jack. Álljon deszka helyzetben, karjaival egyenesen a vállán lévő gyakorlógörgőn. Ugrás egymás után a lábujjaira kifelé és befelé a lábakkal.
Ha növelni akarja a nehézséget, gyorsabban ugrik és jobban széttárja a lábát.
Állj két lábra és tartsa az edzőgörgőt a háta mögött, az ujjaival felfelé mutatva. Vigye a súlyt a jobb lábra, és emelje a bal oldalt az egyensúlyi helyzetbe (vagy azok számára, akik jógáznak, ez a III. harcos álláspontja). Húzza a vállát a háta mögé, és mozgassa a görgőt a mennyezet felé. Tartsa karjait a lehető legegyenesebben, hogy a tricepszet és a deltoid izmokat is belefoglalja a gyakorlatba.