Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend alapjai
Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás segíthet a szervezettségben és sok energiát adhat Önnek. Megfelelő számú kalóriát, sok jó ételt és jóval kevesebb, Önre nézve káros étrendet szeretne fogyasztani.
Nos, ez kissé túl egyszerűnek tűnik. Valójában egy kis munka szükséges az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elfogyasztásához, így végigvezeti Önt a folyamaton.
Hány kalóriára van szüksége?
Átlagosan egy felnőttnek napi 2000 és 2500 kalória között kell lennie a környéken a súlyának megőrzéséhez. A szükséges kalóriák száma függ a természetes méretétől, izomtömegétől, aktivitásától, életkorától és nemétől. Vannak kalóriatáblázatok és számológépek, amelyek segítenek kiszámítani a napi kalóriaigényt. De ne feledje, hogy ezek valóban becslések - mivel anyagcseréje eltérhet, előfordulhat, hogy néhány több vagy kevesebb kalóriára van szüksége, mint a számológépek mutatják. Idővel a teljes testsúly-bevitelt felfelé vagy lefelé módosíthatja a súlyának figyelemmel kísérésével.
Élelmiszer-naplót kell vezetni
Ha fogynia, híznia kell, figyelnie kell a zsír-, fehérje- vagy nátrium-bevitelét, könnyebb dolga lesz, ha étkezési naplót használ. Használhat laptopot vagy webalapú diétaprogramot az étrend online ellenőrzéséhez.
Kezdje azzal, hogy egyszerűen leírja mindazt, amit három vagy négy napig fogyaszt, mielőtt megkezdi a diétát, így láthatja, mennyi kalóriát fogyaszt jelenleg.
Nézze meg, hány egészséges ételt eszel most meg, és hány ócska ételt választ.
Miután megértette jelenlegi étrendjét, megtanulja, mely egészséges ételeket érdemes többet fogyasztania, és melyeket kevesebbet.
Válassza ki a megfelelő ételeket
Miután megtudta, mennyi kalóriára van szüksége, a következő lépés az olyan élelmiszerek kiválasztása, amelyek nagyon jó étrendet kínálnak az elfogyasztott kalóriákhoz.
Például a reggeli alatt választhat egy egészséges ételt, például egy csésze áfonyát körülbelül 85 kalóriára, vagy egy kis üvegezett fánkot 100 kalóriára. Bár 15 kalória különbség van közöttük, az áfonya sokkal jobb választást kínál az egészséges étrendhez. Az áfonya tele van vitaminokkal, antioxidánsokkal és nagyon alacsony zsírtartalommal. A mázas fánknak nagyon csekély a tápértéke, és sok egészségtelen zsír és cukor van egy ilyen apró csemegéhez.
Itt van egy másik példa: Fontolja meg, hogy egy halat kíván enni - vagy 6 uncia lazacot vagy öt halrudat. Mind a lazac, mind a halrudak körülbelül ugyanannyi kalóriát kínálnának, de a lazac jobb választás lenne, mert kiváló fehérjeforrás, B-vitaminok és esszenciális omega-3 zsírsavak, míg a halrudak rengeteg egészségtelen zsírt és nátriumot tartalmaznak kenyeret.
Az egészséges ételek általában olyan élelmiszerek, amelyeket nem fednek le szószok, nem sütnek desszertekben, nem sültek, nem finomítottak vagy nem feldolgozottak. Ez alatt azt értjük:
- Az alma egészséges; egy darab almás pitét nem.
- A gyenge csirke steak jobb, mint a csirkével sült zsíros steak.
- A pulyka vagy a csirke telített zsírtartalma alacsonyabb, mint a vörös húsé.
- A teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék több rostot kínálnak, mint a fehér, finomított kenyerek és gabonafélék.
- A teljes kiőrlésű sima gabonafélék jobb választás, mint a cukros cukorral rendelkező gabonafélék.
Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás sokféle ételt is jelent. Válasszon ételeket az egyes élelmiszercsoportokból, hogy biztosan megkapja az összes szükséges tápanyagot. És egészséges ételeket válasszon, ne szemetet.
Ha nem biztos az egyes csomagolt élelmiszerek tápanyagtartalmában, feltétlenül olvassa el a táplálkozási címkéket, hogy megértse az adagok kalóriáinak tápértékét.
Tej- és kalciumforrások
Válasszon két vagy három adagot a tej- és kalciumcsoportból minden nap.
Ha nem szereti vagy nem képes enni a tejtermékeket, keressen sötétzöld leveles zöldségeket, vagy kalciummal dúsított narancslét és más ételeket.
- 1 csésze alacsony vagy sovány tej
- 2 darab sajt
- 1 csésze joghurt
- 1/3 csésze reszelt sajt
- 1 csésze főtt spenót
- 1 csésze főtt vagy friss brokkoli