Az edzés és a táplálkozás törvényei Fitbul
Szerezzen formát kardió nélkül.
A következő néhány oldal megváltoztatja a testmozgás és a táplálkozás megértését.
Pontosan meg fogja érteni, mit kell tennie fitnesz céljainak elérése érdekében.
Nincs kardió. Több étellel és kevesebb idő alatt!
Hatékonyabb stratégiával.
Ami férfiaknak és nőknek egyaránt jól működik.
Hogy bemutassam ennek a stratégiának az alapelveit, Iván példáját fogom felhasználni.
Találkozz Ivánnal.
Szoftvermérnökként dolgozik. Az évek során testében felhalmozódik a zsír. Elveszíti az erőt, az izomtömeget és a rugalmasságot.
Kiinduló helyzete - életkor 36 év, magasság 180 cm, súly 80 kg, zsírszázalék 30%.
Ivan célja a 80 kg-os súly megtartása és a zsír százalékos arányának 10% -ra csökkentése.
| súly | 80kg | 80kg | 0 |
| % zsír | 30% | 10% | -20% |
| zsír (kg) | 24kg | 8kg | -16kg |
| zsírmentes tömeg (kg) | 56kg | 72kg | +16kg |
Céljának elérése érdekében Ivánnak 16 kg zsírt kell égetnie és 16 kg izomtömeget kell felépítenie.
Nehéz feladat, de nem lehetetlen.
16 kg izomtömeg felépítése lehetetlen küldetésnek tűnik.
Ha ezt a 16 kg-ot erőcélzattá alakítjuk, akkor a küldetés elérhetőnek tűnik.
Minden extra font izomtömeg növeli a maximális erőt.
Közvetlen kapcsolat van.
Ez a kapcsolat azt állítja, hogy 1 kg izomtömeg megváltoztatja a maximális erőt egy 3 kg-os láb, 4 kg-os guggolás és 5 kg-os tolás 1 ismétlésénél.
Izomtömegének 16 kg-os növelése érdekében Ivannak meg kell növelnie a fekvés 1 ismétlésének maximális értékét 16 * 3 = 48 kg-mal, 16 * 4 = 64 kg-os guggolással és 16 * 5 = 80 kg-os tapadással.
Ivan teszteli erejét, és jelenleg 70 kg-ot tud emelni egy padról, 90 kg-os guggolással és 120 kg-os tapadással.
Összeadjuk ezeket a maximumokat 48, 64 és 80 kg-mal, és kitöltöm az adatokat Ivan céltáblázatában.
| súly | 80kg | 80kg | 0 |
| % zsír | 30% | 10% | -20% |
| zsír (kg) | 24kg | 8kg | -16kg |
| zsírmentes tömeg (kg) | 56kg | 72kg | +16kg |
| feküdjön le 1 ismétlésre. | 70kg | 108кг | +48kg |
| guggoljon 1 ismétlésig. | 90kg | 154кг | +64kg |
| tolás 1 ismétléshez. | 120kg | 200kg | +80kg |
Utolsó lépésként kiegészítjük a táblázatot, és összehasonlítjuk, hogy Ivan két verziója mennyi kalóriát éget el.
Az összes fiókhoz a Fitness Assistant alkalmazom
Nézzük meg a döntő asztalt.
| súly | 80kg | 80kg | 0 |
| % zsír | 30% | 10% | -20% |
| zsír (kg) | 24kg | 8kg | -16kg |
| zsírmentes tömeg (kg) | 56kg | 72kg | +16kg |
| feküdjön le 1 ismétlésre. | 70kg | 108кг | +48kg |
| guggoljon 1 ismétlésig. | 90kg | 154кг | +64kg |
| tolás 1 ismétléshez. | 120kg | 200kg | +80kg |
| napi energiafogyasztás | 2582 kalória | 2850 kalória | +268 kalória |