Az alacsony intenzitású Lyubomir Ivanov kardio elavult?
"Helló, Lubo! Több éve komolyabban foglalkozom a testépítéssel. Jó eredményeim vannak, de az izomtömeg növekedésével együtt jött a felesleges zsír, amitől meg akarok szabadulni. Eddig nem vettem komolyan a zsírtisztítást, de olvastam és nagyon érdekelt, és tudom, hogy szigorú diétát kell betartanom. De egyetlen kérdésre nem találok választ. Az ön és más webhelyek bejegyzéseiből arra a következtetésre jutok, hogy a nagy intenzitású kardio edzés jobb a zsírégetéshez. Ez azt jelenti, hogy egyáltalán nincs értelme alacsony intenzitású kardiózással foglalkozni, és vannak-e valamilyen előnyei? Előre is köszönöm a választ.
D.M. "
Évekkel ezelőtt az alacsony intenzitású egyensúlyi állapot (LISS) kardió, amelyben a maximális pulzus (HRmax) 65-70% -át tartja fenn, kötelező eleme volt minden szubkután zsírcsökkentő edzésprogramnak. De ma nagy intenzitású intervall kardio edzés (nagy intenzitású intervallum edzés - HIIT) divatos, mint hatékonyabb módszer erre a célra.
Valóban, ha fogyni akar, akkor a HIIT-tel egyidejűleg több kalóriát éget el edzés közben és után. Ha a cél nagyobb állóképesség és jobb teljesítmény sportolóként, akkor a HIIT segítségével magasabb eredményeket is elérhet. Ezek bizonyított tények, és a cikk célja nem cáfolni azokat. Az olvasó által feltett kérdés: mivel a HIIT jobb eredményeket ad, ez azt jelenti, hogy el kell felejtenünk a LISS-t és a kardió egyéb formáit, amelyek nem HIIT… vagy más szavakkal - elavult-e az alacsony intenzitású kardio?
Először is, ha összehasonlítjuk a HIIT-et és a LISS-t az elégetett kalóriák tekintetében, akkor van egy fogás. A nagy intenzitású edzés több zsírt "megolvad", de csak azért, mert egyszerre több kalóriát éget el. Ha a két megközelítést azonos mennyiségű elégetett kalóriával azonosítjuk (ami azt jelenti, hogy csak több időt kell fordítani alacsony intenzitású kardióra), akkor 4 vagy több hét alatt szinte nem lesz különbség az "elégetett" zsírban. Vagy legalábbis ezt mondja el nekünk egy átfogó, 31 tanulmányra kiterjedő metaanalízis (1).
Természetesen szinte mindenki inkább időt szeretne megtakarítani a HIIT-en keresztül. De ne felejtsük el, hogy ez a fajta képzés nem mindenkinek való. Az alacsony intenzitású kardió a kezdők és a különböző egészségügyi problémákkal (mozgásszervi rendszer, szív, túlsúly stb.) Szenvedők és a megfelelő választás. Ésszerűtlen kezdő vagy olyan személy, aki hosszú szünet után kezd el edzeni, hogy közvetlenül a HIIT-szel kezdje, még mielőtt teste keményen dolgozott volna. Még oktalanabb a különféle egészségügyi problémákkal küzdő és magas fokú elhízással küzdő emberek számára a HIIT gyakorlása, tapasztalatuktól függetlenül (ezért ha egészségügyi problémái vannak, forduljon szakemberhez a megfelelő edzésmódért).
Ha azonban nem tartozunk a fenti kategóriákba - egészségesek és viszonylag jó fizikai állapotban vagyunk, akkor érdemes-e gyakorolni a LISS-t, tekintettel arra, hogy nem fáradtunk bele, hogy több erőfeszítést fordítsunk a HIIT-re és időt spóroljunk?
Annak érdekében, hogy az edzésből maximális eredményt érjünk el, először is fel kell térnünk a testünkre nehezedő terhelésekből, azaz. hogy ne terheljük meg jobban magunkat, mint amennyit helyre tudunk hozni. Különben megkockáztatjuk, hogy eljutunk túlképzés ennek minden negatív következményével együtt - az eredmények romlása, az erő, az állóképesség és az izomtömeg csökkenése, a zsírégetés nehézsége, a különféle rendszerek túlterhelése - ideges, immunrendszer, endokrin stb.
Minden ember testének különböző gyógyulási képességei vannak, amelyek sok különböző tényezőtől függenek (egyes genetikai tényezőktől): hormonális egyensúlytól, edzéstapasztalattól (alkalmazkodás a stresszhez), étrendből, alvásból és pihenésből, élelmiszer-adalékok és mások. A testtel szemben támasztott követelmények, hogy megbirkózzanak az edzéssel járó stresszel és felépüljenek az edzéstől, az intenzitás növekedésével nagymértékben növekednek. Az intenzitás növelése nagymértékben növeli az idegrendszerre nehezedő stresszt és az izmok károsodását edzés közben.