Aranyszabályok a táplálkozásban
1. Ne hagyja ki az étkezéseket - Jó enni naponta legalább ötször és kis mennyiségben - ez a természetes táplálkozási ciklusod, és jó lenne követni. Először mindig válasszon salátát vagy zöldséget. Hús - pörkölt vagy párolt.
2. Edzés után mindig egyél - Az edzés után nem szabad többet várnia, mint 2 órát az étel után. A legjobb, ha edzés után 30 perctől egy óráig ehet. És ne egyél későn vacsorát - elegendő időre van szükséged ahhoz, hogy megemészd a gyomrodban lévő ételt/legalább 2-3 órával lefekvés előtt /.
3. 30 perccel edzés előtt jó enni valamit - a lehető legtöbb szénhidráttal/"jó", mint például müzli-desszert, banán vagy zabpehely/- rengeteg energiát ad az edzéshez. Soha ne lépjen éhgyomorra az edzőterembe vagy a játszótérre, mivel ez "pszichés éhséget" okoz edzés után, és többet fog enni, mint amire a testének valóban szüksége van. A legjobb edzés előtt 2 órával enni, és ha több energiára van szüksége, hívjon segítséget "jó szénhidrátokra".
4. Próbálja elkerülni a szénsavas italokat - Ha megengedheti magának az izotóniás italokat - nagyszerű - issza meg őket edzés előtt, alatt és után (Isostar, Gatorade, Aquiaris), ha kedvesek Önnek - ugyanezen elv alapján vett vizet. Felejtsd el a fehér cukrot, valamint a mesterséges édesítőszereket - találd meg a nádcukrot, ha nem -, édesem, de légy óvatos.
5. Igyál sok vizet - egész nap, legalább 2 liter naponta, a gyümölcslevek külön vannak!
6. Jó lesz, ha a gyümölcsöt evés elõtt eszi meg, nem utána - desszertként/legalább 30 perccel újabb étkezés előtt /. Gyümölcsöt ajánlott fogyasztani reggel közepén/11-11.30/és délután közepén/16-16.30/ - így egyetlen étkezés sem fog lemaradni/ne felejtsük el, hogy napi 5, ugye?/És nem fogja elérni a „mentő” gofrit vagy csokoládé desszertet.
7. Ne keverje össze a termékeket - ha húst/fehérjét eszik/ne keverje össze tésztával/szénhidrátokkal /. Ha mézet eszel, ne egy szelet kenyérre/mindkét terméknek magas a glikémiás indexe - az alábbi táblázat /. Ha salátával/remek kombinációval/fogyaszt húst, akkor ne folytassa desszerttel - inkább várjon másfél-két órát, majd elégítse ki "igényét valami édesre"/gyümölcsre vagy például joghurtra /. Kerülje a sertéshúst és a zsíros húsokat. Próbáljon csirkét, pulykát, halat és néha marhahúst. Ne feledje, hogy a zöldségeket nyersen vagy pároltan fogyasztják, soha nem sütik. Felejtsd el a "sült krumplit"/legalább néhány hónapig, aztán visszatérhetsz hozzájuk, de csak akkor, ha házi készítésűek, és otthon sütöd meg őket /. Ha ennyit nem tud megtenni nélkülük, egye meg külön a többi ételtől, és hagyja legalább 2 órán át, hogy a gyomrában megemészkedjen.
8. A SOY termékeket minden korosztály számára ajánljuk - Jó lenne, ha a szüleid és te is otthon tartanál szójaételeket. Ezekkel megvédi magát a zsír felhalmozódásától, ráadásul ez nem növeli a "rossz koleszterin" szintjét - LDL
9. Egyél sok rostot - müzli, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, teljes kiőrlésű spagetti, tészta, mindenféle gabona - tökmag, lenmag, búza, bulgur, borsó, lencse, bab, csicseriborsó, telített gyümölcsökre és zöldségekre összpontosítva - brokkoli, spenót, sült saláta kitûnõ, áfonya, szeder. ez az az étel, amely megvédi a koleszterinszint emelkedésétől, és segít megtisztítani a beleket a torlódásoktól. Ráadásul nagyon sok energiája van, mert csak "jó szénhidrátokból" áll, amelyeket a szervezet nagyon gyorsan felszív.
10. Alkohol - tegyen "tiltott jelet" és meglátod, mennyire másként fogod érezni magad. Az alkoholmentes sör besorolása drámai módon emelkedik, csakúgy, mint az elmúlt évek eladásai - ha ennyit nem tehet meg a kedvenc hideg pohár sör nélkül. Ugyanez vonatkozik a cigarettákra is, de ha rendszeresen sportol, akkor a cigaretta önmagában fog kijönni az életéből.
Gyakorlati tippek:
1. Élni "Kopás" vagy a mi nyelvünkön műanyag dobozok, amelyben házilag készített ételeket hozhat az irodába. A házi készítésű szendvicsek fekete kenyérrel és csirkés sonkával szintén előnyösebbek, mint a megszokott hamburgerek.
2. A pizza nem tilos - egyél, de "könnyű" változatban és teljes kiőrlésű liszttel, sok zöldséggel és halal.
3. Célszerű változatossá tenni a reggelit - A tejjel készült müzli mellett néha egyél egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret lekvárral vagy gyümölcssalátával. Szintén nagyszerű és jó energiaforrás a dió, mint reggeli.
4. A kenyér - szerves és friss.
5. Házi készítésű zöldségpüré sokkal egészségesebbek, mint a kész és csomagolt levesek és krémek.
6. Friss sajt/értsd fehér pácolt/ sokkal egészségesebb, mint a sárga sajt és az összes "büdös és érlelt" sajt.
7. A salátát és a spagettit ne öntsük kész mártásokkal. Próbáljon hús nélkül enni "tésztát" - vegetáriánus típusú, vagy csak paradicsommártással.
8. Mindenféle tenger gyümölcsei és a hal a "legjobb barátod".
9. Viseld mindig gyümölcs a zsákban.
10. A sült és csomagolt ételek az "igazi ellenségei" - chips, csomagolt "egyszerű kenyér", valamint mindenféle ipari sütemény, sütemény és sütemény, félkész étel, mikrohullámú sütőben elkészített étel/ez a sütő csak fűtésre szolgál, nem főzésre /
11. Nem szabad megszállottja lenni a diétáknak. Csak kövesse a megfelelő étrendet, és a saját természetes ritmusa, kevesebb testmozgással és több friss levegővel kombinálva, nemcsak a testsúlyát, hanem az életminőségét is javítja.
A magas glikémiás indexű szénhidrátok negatívan befolyásolhatják az egészségét, különösen a cukorbetegség szabályozásában és a test zsírképződésében, ami viszont emeli a rossz koleszterint a vérben.
Ha a "rosszat" a "jó" szénhidrátokra cseréli, különösen ebédnél és vacsoránál, akkor képes lesz szabályozni a vércukorszintet, csökkenteni a túlzott inzulintermelést és segíteni a fogyásban. Az alábbi táblázat segít kiválasztani a legalacsonyabb glikémiás indexű termékeket