Alapelvek a gyakorlatok kiválasztásában Lyubomir Ivanov
Hogyan válasszuk ki a számunkra legmegfelelőbb gyakorlatokat, hányan vannak, és hogyan osszuk szét és rendezzük el a képzési programunkban, különböző tényezők kombinációjától függ…
A CÉL MEGHATÁROZza az eszközöket
A legfontosabb, amit a gyakorlatok kiválasztásakor figyelembe kell venni, az a célunk. Edzik az erőt és/vagy izom hipertrófia, a "hangnem" és az egészség szempontjából, vagy a teljesítmény javítása egy másik sportágban ... Ez kisebb mértékben (mert egyes célok átfedik egymást) vagy nagyobb mértékben befolyásolják a testmozgás helyes megválasztását. Például egyes gyakorlatok alkalmasak lesznek egy testépítő számára, amelynek célja az izomépítés; mások a kosárlabdázóban, aki javítani akar a vertikális visszapattanásában; harmadik az úszóban, aki javítani akar a lába sebességén stb. Természetesen a képzési módszertan is más lenne. Gyakran intenzitás, a mozgás tartománya, az ismétlések száma vagy a gyakorlat üteme megváltoztatja a hatását. De ez egy teljesen más téma ...
Ezért mindig világosan és pontosan meghatározott céllal kell edzeni, mivel ez határozza meg az elérésének eszközeit, különösen - a gyakorlatok kiválasztását.
Tekintettel a sorozat témájára, a testépítéssel összefüggésben megvizsgálom a gyakorlatok kiválasztását, azaz. az izom hipertrófia elérése a leghatékonyabb és legbiztonságosabb módon…
ALAPELVEK A TESTÉPÍTÉSI GYAKORLATOK KIVÁLASZTÁSÁBAN
Az izomépítésről rengeteg különböző gyakorlat használható. Vagy ahogy szlengben mondják - a testépítésben sokféleképpen lehet "megnyúzni a macskát". Valamint nem kötelező gyakorlatok.
Mindegyikük egyéni jellemzőitől függően egyes gyakorlatok hatékonyabbak lehetnek egy adott edző számára, mások kárára, mások számára pedig ellenkezőleg. Az egyes jellemzőket is befolyásolja valamennyire, de a téma óriási ... Tehát inkább tisztázzuk az alapokat ...
Az izmok hipertrófiájának gyakorlatait választva a következő alapelveket követheti:
# 1. Biztonság
Az a kockázat, hogy banálissá válik, és megismétli azokat a dolgokat, amelyekről már írtam az első részben ... De a biztonságnak mindig az első helyen kell lennie! Ne vegyen be semmilyen gyakorlatot a programjába, ha valamilyen oknál fogva nem tudja technikailag helyesen és fájdalom/kellemetlenség nélkül végrehajtani.
Annak oka, hogy egy gyakorlatot nem tudunk megfelelő technikával végrehajtani, vagy ha fájdalmat/kellemetlenséget okozhat, olyan sokféle lehet, hogy még külön publikációban sem gyűjthetők össze ... A leggyakoribbak közé tartozik az ízületek mozgáskorlátozottsága, az izmok egyensúlyhiánya, testtartási rendellenességek. Az az elv, amelyet követhetsz: ha nem tudsz egy gyakorlatot elvégezni könnyű súly nélkül/megfelelő súlyú technikával, teljes mozgásszabadsággal és kellemetlenség nélkül, akkor ne csináld. Például sok ember korlátozott mozgékonyságú a vállakban, és egyáltalán nem emelheti fel a karját/kellemetlenség nélkül a feje felett és merőlegesen a padlóra. Nem lesz megfelelő számukra felsőprések végrehajtása.
Ezért, ha lehetséges - bizonyos gyakorlatok felvétele előtt távolítsa el a korlátozásokat. Ha a korlátozások bizonyos mértékig strukturálisak és nem korrigálhatók - csak a számodra lehetetlen gyakorlatokat ne használd a megfelelő technikához, és cseréld le másokkal.
2. Megfelelő mechanikai feszültség biztosítása
Ebben a szakaszban a mechanikai stresszt tartják az izmok hipertófiájának legfontosabb és alapvető tényezőjének. Megfelelő mechanikai feszültséget biztosító gyakorlatok azok, amelyeknél az ismétlés mindkét fázisában - koncentrikus és excentrikus - izomösszehúzódás tapasztalható. Azaz az izmok terhelés alatt vannak az ismétlés során - mind a súly emelésénél, mind a súlyuk ellazításakor. Az izometrikus (statikus terhelés mozgás nélkül), a plyometrikus (robbanásveszélyes - különféle ugrások, dobások stb.) És az olyan gyakorlatok, amelyekben az excentrikus fázis izomtevékenység nélküli (pl. Lendítés push-up-al), nem nagyon alkalmasak az izomtömeg növelésére, de teljesen más a hangsúly.
3. A korlátozó tényező NEM különbözhet az edzett izmok elegendő fáradtságától
Minden gyakorlatnak a legnagyobb hatása lesz azokra az izmokra, amelyeket a sorozatban először "továbbítanak". Ezért megszűnésének oka nem különbözhet az edzett izomcsoportban a kellően felhalmozódott fáradtságtól.
Egy adott izom (ok) fáradtsága a teljesítés sajátos módjának és/vagy egyéni biomechanikájának/izomfejlődésének és/vagy az edzőterem felszerelésének tudható be. Korlátozó tényező lehet átmeneti, eltávolítható (a legtöbb esetben) vagy végleges (ritkábban). Itt nagyon sok példát lehet megadni ...
Például, ha a hátad vagy a román tapadásod "átadódik" a hátsó vagy a hátsó combok előtt, az utóbbiak nem kapnak elegendő ingert a hipertrófiához. Itt a megoldás a kanócok használata és/vagy a fogás megerősítése (a döntés az Öné, de csak a fogás nem lehet korlátozó tényező). Ha a román vontatásban a derekad "elutasítja" a combok hátsó része előtt, akkor erősítened kell, mielőtt bekapcsolnád, vagy kezdetben könnyebb súlyokkal végeznéd. Ugyanez a helyzet a guggolással (ha a derék vagy a fenék korlátozó tényező - erősítse meg őket használat előtt), valamint bármely más alapvető gyakorlattal.