Alakítás és alakítás szénhidrát forgatással Fitness with

szénhidrát forgatás a súly fenntartása és a test formálása érdekében

szénhidrát

Bár a test újrafeltétele és a zsír izommá alakítása a kezdőknél önmagában történik, eljön az idő, amikor az izomtömeg növelése és egyúttal a zsírvesztés kétségkívül a fitnesz legnehezebb célja. De szénhidrát-forgatással, bár nehéz elérni, ez lehetséges.

A szénhidrát-forgatás előnyei a testsúly fenntartása érdekében

Egyenletesen kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva a szénhidrát rotáció ugyanolyan előnyökkel jár, de kisebb a bőr alatti zsír felhalmozódásának kockázata. Rotációs étrend esetén az izomtömeg elvesztésének kockázata alacsonyabb az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest. A rotációs étrend során a sportolónak keményebben és gyakrabban, a magas szénhidráttartalmú napokon pedig még hosszabb ideig kell edzeni. A magas szénhidráttartalmú napok, ha változó szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, tartalmazhatnak egyszerű cukrokat, bár alacsony mennyiségben.

A szénhidrát-forgatás hátrányai a testsúly fenntartása érdekében

Az egyenletesen kiegyensúlyozott étrend könnyen fenntartható étrend, alkalmas az elért eredmények fenntartására. Valamikor a szénhidrátok állandó rotációja bosszantóvá válik. A rotációs étrendben való edzés különböző napokon egyedülálló, és az edzés kihagyását nem lehet egy nappal későbbre halasztani, hanem meg kell várnia a ciklust.

Azokkal a legnagyobb probléma, akik rotációs étrendet követnek az újraterhelés érdekében, a diéta szigorúsága. Annak érdekében, hogy valami mást ehessen a tervezettnél, vagy sok újraszámítást kell végrehajtani, vagy izzadnia kell az edzőteremben.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest nem lehet fenntartani a szénhidrátforgalom ilyen alacsony százalékát.

A szénhidrát rotáció típusai

Az 1-től 3-ig terjedő számok határozzák meg a nap típusát. Mivel a szénhidrát-rotáció elve a különböző napok szénhidrát-bevitelének figyelemmel kísérése, ezeket a napokat 1 naposnak jelöljük, szénhidrát-bevitel majdnem 0%, 2 - mérsékelt nap szénhidrát-bevitel 100% -át az étellel felvett energia mennyisége, valamint az edzésben, a munkában és a mindennapi életben elfogyasztott energia mennyisége. Más szavakkal, a testének normális működéséhez szükséges kalóriamennyiség, amely fedezi a testfunkciókra és a testmozgásra fordított kalóriakiadásokat. "> Kalóriaegyensúly és 3 napos magas szénhidrátfogyasztás - ennek 150% -a. étellel elfogyasztott energia és az edzésben, a munkában és a mindennapi életben elfogyasztott energia mennyisége. Más szavakkal: a testének normális működéséhez szükséges kalóriamennyiség, amely fedezi az elfogyasztott kalóriák fogyasztását a testfunkciók és a fizikai aktivitás érdekében. .

1-2-3-1-2-3 forgatás

  • Alacsony szénhidráttartalmú napokon (1. típus): edzések akár 20 szettel, mérsékelt intenzitással és mérsékelt szünetekkel, körülbelül 60 percig
  • Kiegyensúlyozott napokon (2. típus): edzések akár 25 szettel, közepes és nagy intenzitású és mérsékelt szünetekkel váltakozva körülbelül 70 percig
  • Magas szénhidráttartalmú napokban (3. típus): edzések akár 30 szettel, magas és mérsékelt intenzitással, mérsékelt szünetekkel és 15-20 perc alacsony intenzitású kardióval, összesen 80-90 percig

Minimális edzésigény heti 350 perc.

  • Hétfő: edzések legfeljebb 20 szettel, közepes intenzitással és mérsékelt szünetekkel, körülbelül 60 percig
  • Kedd: edzések akár 25 szettel, közepes és nagy intenzitású és mérsékelt szünetekkel felváltva, körülbelül 70 percig
  • Szerda: edzések akár 30 szettel, magas és közepes intenzitással, mérsékelt szünetekkel és 15-20 perc alacsony intenzitású kardióval, összesen 80-90 percig
  • Csütörtök: edzések legfeljebb 20 szettel, mérsékelt intenzitással és mérsékelt szünetekkel, körülbelül 60 percig
  • Péntek: edzések akár 25 szettel, mérsékelt és nagy intenzitású és mérsékelt szünetekkel felváltva körülbelül 70 percig
  • Szombat: pihenés
  • Vasárnap: pihenés

Forgatás 1-2-2-3-1-2-2-3

  • Alacsony szénhidráttartalmú napokon (1. típus): edzések akár 20 szettel, mérsékelt intenzitással és mérsékelt szünetekkel + 15 perc alacsony intenzitású kardió összesen 70 percig
  • Kiegyensúlyozott napokon (2. típus): edzések akár 25 szettel, váltakozva közepes és magas intenzitással, valamint 70 percig tartó mérsékelt szünetekkel
  • Magas szénhidráttartalmú napokban (3. típus): edzések akár 30 szettel, magas és mérsékelt intenzitással, mérsékelt szünetekkel és 15-20 perc alacsony intenzitású kardióval, összesen 80-90 percig