Alacsony szénhidráttartalmú étrend és igazi fikció
Mítoszok és tények az alacsony szénhidráttartalmú étrendről
Ez a cikk a "FLEX" webhely névadó anyagának fordítása (eredeti cím - "Alacsony szénhidráttartalmú diéták: tény vs fikció"). Ami a fordítást illeti, elsősorban az irodalmi, nem pedig a szó szerinti szöveges kifejtésre koncentráltunk. Ha valamivel nem ért egyet, vagy kérdése van - írjon a megjegyzésekbe.
Sok beszélő amatőr, valamint sportszakember ismeri az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit, de a lényeg az, hogy tudják használni ezeket az előnyöket, ami a legtöbb kezdő sportoló esetében nem mondható el. A tudásbeli hiányosság áthidalása érdekében összegyűjtöttük az alacsony szénhidráttartalmú étrendről szóló leggyakoribb mítoszokat és ellensúlyoztuk a valós tényeket. Reméljük, hogy hasznosnak találja az információkat. A szénhidrátok kiküszöbölése az izomtömeg csökkenéséhez vezet.
Ez egyenes hazugság, amelyet főleg a szkeptikusok terjesztenek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend legelején az izmokban tárolt glikogén kimerül. A glikogénről ismert, hogy vízzel tölti meg az izmokat, és amikor eltűnik, a folyadék szintje csökken. Ez az izom térfogatának némi csökkenéséhez vezet.
Ez a rövid távú vízszáradás az izmokban sok fiatal miatt elhagyja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mert tartósnak tartja ezt a hatást. Ne siess! Néhány nap múlva a test alkalmazkodik a csökkent szénhidrátfogyasztáshoz, más forrásokból létrehoz és felhalmozódik a glikogén. Izmaid újra megtelnek folyadékkal.
Az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend nem csökkenti az izomtömeget. Ezzel szemben mindkettő segíti az izomépítést és a zsírégetést. Ez két okból következik be: először növeli a fehérjebevitelt, és testét energiaforrásként zsírégetésre készteti. Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendre vált, győződjön meg róla, hogy napi 1,1–1,4 gramm fehérjét (fordító megjegyzése: 1 font = 0,45 kg) fogyaszthat saját testsúlyából. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje bevitele provokálja az izomnövekedés folyamatát (nevezetesen - ez a fehérjeszintézis). Minél többet szed, annál potenciálisan erősebben fejlődnek az izmok.
Másodszor, a ketontesteket, amelyek jelentős mennyiségű testzsír elégetésekor keletkeznek, a test felhasználja az izomfehérje lebontásának megakadályozására. Más szavakkal, az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a magas fehérjetartalmú étrend gátolja a katabolizmust és stimulálja az anabolikus folyamatokat az izomtömeg szempontjából, ami a testépítés működő forgatókönyve.
A Connecticuti Egyetemen végzett tanulmány rendkívül érdekes. Ott, a Storrs campuson (a fordító megjegyzése: ez valószínűleg testnevelési részleg) tisztázták, hogy a férfiak edzés nélkül is izomtömegre tehetnek szert, ha alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendhez ragaszkodnak. Tekintettel az amatőrök és még inkább a sport szakemberek által tapasztalt fizikai aktivitásra, azt kapjuk, amit kapunk. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta lenyűgözi az eredményeit!
Megjegyzés: A szénhidrát mennyiségének csökkentése esetén növelje a fehérje bevitelét minimum 1,1-1,4 grammra/testtömeg-font/nap. Fehérjeként a legjobb a szója- és kazeinfehérjeporokon kívül olyan állati termékeket fogyasztani, mint tojás, hal, marhahús, tejtermékek (fordító megjegyzése: szójafehérje és kazein).
Ez a mítosz olyan sportolók miatt merült fel, akik alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett csökkent állóképességről panaszkodnak, és olyan kutatók miatt, akik megerősítik a sportolók szavait. A testépítők és más erőszakok azonban nagyon különböznek a sportolóktól (például annyiban, hogy az edzés során különböző energiarendszereket használnak).
A sportolók és más "ellenálló" sportolók sok izom-glicint égetnek, és a testépítők általában más energiaforrásokat használnak, ideértve az adenozin-trifoszfátot (ATP a különféle sejtfunkciók elvégzéséhez szükséges) és a kreatin-foszfátot (a kreatin egy olyan formája, amely segíti a felépülést. ATP izmok számára).
Ha egyszerűen nem edz nagy gyakorisággal (több mint 15 szettenként) vagy túl sok szettel (izomcsoportonként több mint 20), akkor az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem befolyásolja az edzőteremben az erőt és az energiát. Ennek megerősítése egy tanulmány a Kaliforniai Egyetemen (Kaliforniai Állami Egyetem), amely alacsony szénhidrátbevitelű férfiak fizikai aktivitását tanulmányozza.