A tökéletes fehérje Válassza ki a megfelelő fehérjeforrást az összes célja megvalósításához - Blog
Ami a testépítők megfelelő táplálkozását illeti, a két legnagyobb probléma, amellyel meg kell küzdeniük mennyi fehérjét kell bevennie és milyen forrásból.
Napi 2 g/kg fehérjebevitelt javasolunk. A tisztítás során a mennyiségnek legalább 3 gramm fehérjét kell elérnie testtömeg-kilogrammonként, de a teljes kalóriamennyiséget csökkenteni kell, elsősorban a szénhidrátok csökkentésével. Tehát a "mennyi" kérdésre adott válasz egyértelmű. A megfelelő fehérjeforrások nullázása azonban bonyolultabb.
A fehérjetényező
Amikor a lebontás célja, csökkentenie kell a kalóriákat, de sok fehérjét is meg kell ennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste nem kezdi-e a nehezen megkeresett izomszövet katabolizálását (lebontását). A fehérjetartalmú ételek kiválasztása a legjobb stratégia.
Amikor az izmokat a lehető legnagyobb mértékben meg akarja növeszteni, a kalóriák kulcsfontosságúak, csakúgy, mint az izomépítéshez szükséges aminosavak (fehérje ételekből származnak). A fehérjékből származó kalóriák százaléka a testtípustól és a genetikától függ. Azoknak a testépítőknek, akik hajlamosak felesleges zsírt felhalmozni, miközben izomtömeget gyarapítanak, olyan ételeket kell választaniuk, amelyekben magasabb a fehérje kalóriatartalom.
Azok számára, akiknek nehézségeik vannak bármi megszerzésével, több kalóriára van szükségük, általában az izomnövekedés érdekében, és támaszkodhatnak olyan ételekre, amelyek több zsír- és szénhidráttartalommal rendelkeznek, valamint alacsonyabb a fehérje kalóriatartalma.
Íme néhány szabály
Diéta esetén: Az összes fehérje kalória 50% -át fogyassza.
Izomtömeg hozzáadása (azok számára, akik hajlamosak a testzsír felhalmozására): Egyél az összes fehérje kalória 40% -át.
Izom hozzáadása (azok számára, akik nehezen híznak): Az összes kalória 30% -át vegye zsírból.
Ez logikátlannak tűnhet, de a valóságban minél magasabb a fehérje százaléka, annál korlátozóbb. A diétázóknak általában kevesebb kalóriára van szükségük, így a kalóriák nagyobb százalékának fehérjéből kell származnia. A kemény gyarapodóknak több kalóriára van szükségük, ezért kevesebb kalóriának kell fehérjéből származnia.
A fehérjebevitel javítása
Ebben a cikkben a fehérjék különböző kategóriáival fogunk szolgálni; felmérheti mindegyik előnyeit a céljaik szempontjából. Ezenkívül megmondjuk a fehérje kalória százalékos arányát ezekben az ételekben.
Célunk, hogy tájékoztassuk Önt az egyéni igényeinek megfelelő legjobb ételekről. Az adagok méretét itt nem tárgyaljuk, ezek az Ön céljaitól és az egyéni anyagcsere-szükségletektől függően változhatnak. Azonban sok ilyen ételt felsorolunk egy állandó adagban, amely körülbelül 100 kalóriát biztosít. Az általunk használt mennyiségek pusztán szemléletesek, nyilván nagyon kevés testépítő elégedett meg két falatnyi steak-kel. Ne feledje, hogy az étrendben a fehérje kalória százalékos aránya állandó marad, függetlenül az adag méretétől.
Amikor megduplázza az adagját, megduplázza az elfogyasztott fehérje mennyiségét (de nem százalékát).
Első lépések
Először tűzzük ki az aktuális célt. Ezután olvassa el a kategóriákat, hogy megtalálja azokat, amelyek leginkább megfelelnek az Ön igényeinek. Egyetlen kategória sem teljesíti teljes mértékben a célját, függetlenül attól, hogy mi az, ezért keverjen össze néhányat. Ne feledje azt is, hogy a különféle ételek fogyasztása mindig jobb, mint a korlátozott választékra hagyatkozni. Minél több ételt eszel, annál nagyobb tápanyagtartományt biztosít a szervezet.
1. kategória - tiszta fehérje
Ezen élelmiszerek többsége nem "tiszta" fehérje, de elég magas ahhoz, hogy ilyennek lehessen tekinteni. Például a csirkemellekben valójában alacsony a kalóriatartalom a fehérjéből, de sok testépítő rájuk számít, mint az első számú fehérjeforrás egész évben. Ezeket az ételeket minden testépítő bármikor beveheti.