A test középső részének 17 leghatékonyabb gyakorlata - GymBeam Blog
Mindannyian jól tudjuk a deszka az aranyút a hasi lemezek álmának megvalósulásához és a test összes izomzatának egyszerre történő megerősítéséhez. Valószínűleg mindannyian kombináljuk saját súlyú gyakorlatokkal szőnyegen, hogy egyszerre feküdjünk le és dolgozzunk a hasizmainkon. Ez egyszerű és praktikus, napi néhány perc elegendő hogy lenyűgöző eredményeket érjen el.
De ha valami újat akarsz kipróbálni, azt javasoljuk A 17 leghatékonyabb gyakorlat a test középső részének megerősítése, ami feldobja az edzés rutinját. Az erős középső rész szolgál gerinc támasz és nagyon fontos a balesetek megelőzésében. Ha rendszeresen dolgozik a test középső részének izmainak erősítésén, ez megkönnyíti más fizikai tevékenységek végzését, és ezáltal gyorsabban fogja elérni fitnesz céljait és a csempézett has, amiről álmodsz.
Nem kell nincs speciális felszerelés, elegendő, ami minden jó edzőteremben megtalálható - egy kar, egy multifunkcionális fitnesz eszköz alsó tárcsával, kiegyensúlyozó párna, TRX felfüggesztő rendszer, haskerék, fitneszpad és súlyzó. Ezért a következő edzés során tűzz ki célt próbáljon meg legalább 3-at a következő gyakorlatokból. Készítsen 2–3 sorozatot az ajánlott számú ismétléssel, amelyet minden gyakorlatnál feltüntetnek. Ha ehhez ragaszkodik, akkor zsíréget és fog látható eredmények elérése. csináljuk!
Kar gyakorlatok
1. Körök lábakkal
Győződjön meg arról, hogy a kar elég magasan van-e, hogy a lábad ne érjen a padlóhoz, amikor lóg. Fogja meg a kart mindkét kezével vállszélességben, és akassza fel. Vonja be a hasi izmokat, és emelje fel a lábakat derékszögben. Ezután kezdje el köröket tenni a lábával az óramutató járásával megegyező irányba. Próbáljon meg két lábával képzeletbeli nagy kört rajzolni a levegőben. Ne feledje, hogy a hasizmait mindig feszesen tartsa. Végezzen 8-10 ismétlést, majd kezdjen köröket csinálni az ellenkező irányba. Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét oldalon.
Egyszerűsített változat: Tegye az alkarját mindkét kezére a többfunkciós edzés két oldalán lévő fogantyúkon. Ez nagyobb stabilitást biztosít Önnek, mintha egy kart függesztene.
2. Kerékpározás a levegőben
Ebben a gyakorlatban úgy fog kinézni, mintha a levegőben futna. Tartsa a kart mindkét kezének tenyerével váll szélességben. Emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan 90 fokos szögben. Ebből a helyzetből kezdje el a kerékpározás szimulálását. Kapcsolja be a test középső részének izmait és lépjen határozottan a "pedálokra"! Kerékpározzon a lehető leggyorsabban 30 másodpercig.
3. Emelje fel térdeit mindkét oldalra
Lógjon a kart, húzza meg a hasizmokat, és emelje fel a térdeket a test jobb oldalára. Próbálja meg térdeit a lehető legközelebb hozni a mellkasához, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon, térdeit a test bal oldalára fordítva. A térd mindkét oldalra emelése ismétlésnek számít. 8-10 alkalommal végezze el a gyakorlatot.
Gyakorlatok egy csigával
4. A szíjtárcsa izometrikus meghúzása
Ne féljen ettől a gyakorlattól, könnyebb, mint amilyennek látszik. Válasszon könnyű súlyt, kezdje a legkevesebb terheléssel, és tegye a szíjtárcsát mellkas magasságba. Álljon a készülék mellett testének jobb oldalával a készülék felé. Fogja meg mindkét kezével a fogantyút, és tegyen egy nagy lépést a készüléktől. Nyújtsd előre a karjaidat, és tartsd őket mellkas magasságban. Álljon kényelmes zömökben, és tartsa egyensúlyban a súlyt. Kapcsolja be a test középső részét, hogy a karokat kinyújtott nyéllel tartsa. Koncentráljon a megfelelő testhelyzetre, és ne hajoljon a készülék felé. Maradjon így 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
5. Döntse az alsó csiga oldalára álló helyzetből
Válasszon közepes súlyt, és helyezze a tárcsát a készülék legalacsonyabb helyzetébe. Álljon háttal a készüléknek, és a jobb kezével függőlegesen tartsa a fogantyút. Hajlítsa meg a bal karját a könyöknél, és tegye a feje mögé. Húzza meg a hasizmokat és hajoljon balra, a tárcsával ellentétes irányba. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg 10-15-ször. Ezután váltson oldalt.
6. Oldalsó deszka fogantyúval a kezében
Válasszon kisebb súlyt, helyezze a tárcsát a legalacsonyabb helyzetbe, és álljon két lépésre a készüléktől. Fogja meg a fogantyút bal kezével, és vegye be az oldalsó deszka helyzetét. Dőljön jobb keze alkarjára, feszítse ki testét, és tartsa a lábát egymással. Tartsa bal kezét a fogantyúval magasan a feje fölött, hogy teste T helyzetben legyen. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
7. Tartsa a szíjtárcsa fogantyúját a fej felett térd helyzetből
Válasszon kisebb súlyt, és helyezze a szíjtárcsát a legalacsonyabb helyzetbe. Álljon két lépésre a készüléktől, testének jobb oldalával felfelé. Jobb lábával lépjen a földre, és támassza bal bal térdét a földre, mintha támadna. Fogja meg mindkét kezével a fogantyút, és emelje fel a feje fölé, hogy megérintsék a fejbőrt. Ezeknek a technikáknak a célja a test középső részének izmainak feszítése, egyenes helyzet fenntartása. Ne hajoljon a készülék felé. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd váltson oldalt - álljon bal oldalával a készülék felé. Ismételje meg a gyakorlatot még 30 másodpercig.