A sport nyújtása és rugalmassága
Ismerje meg a különbséget a rugalmasság, a nyújtás és a bemelegítés között a sportoláshoz
A rugalmasság arra utal, hogy az ízületek az egész mozgástartományban mozoghatnak, a hajlított és a nyújtott helyzet között. Az ízületek rugalmassága sok tényezőtől függ, beleértve az izmok és szalagok hosszát és rugalmasságát, valamint az ízületet alkotó csontok és porcok alakját. A rugalmasság genetikai lehet, de a nyújtás révén is kialakulhat.
A rugalmasság az erőnlét fontos eleme, és a testmozgás növeli az ízületek rugalmasságát. A rugalmasság a sporthoz szükséges mozgástípusra is jellemző, ezért egyes sportágaknál fontosabb, mint másoknál. A kerékpárosoknak például kevesebb rugalmasságra van szükségük a csípőtől, mint az akadályokhoz, az úszóknak pedig a váll vállának nagyobb rugalmasságára van szükségük a futóktól.
Növelheti a rugalmasságot?
A rugalmasság javítása elsősorban a nyújtás gyakorlásával történik. A nyújtási gyakorlatok leggyakoribb formái a statikus, támogató nyújtási gyakorlatok, amelyek lassúak és kontrolláltak. A statikus területet a legtöbb ember számára biztonságosnak tekintik. Ide tartozik egy lassú, gyengéd izomfeszítés, amelyet 10–60 másodpercig tartanak nyújtott helyzetben, és körülbelül háromszor ismételik meg.
A nyújtási gyakorlat másik típusát dinamikus nyújtásnak nevezzük. A dinamikus nyújtás magában foglalja a mozgástartomány és a mozgás sebességének fokozatos növelését vezérelt forgatással (nem ugrik), amely ellenőrzött módon éri el mozgási tartományának határait.
Soha nem erőltette ezt a fajta nyújtást. A dinamikus nyújtásra példa a lassú, irányított láblengés, a karlengés vagy a törzs fordulata.
A dinamikus nyújtási gyakorlatok javítják a legtöbb sport számára szükséges rugalmasságot, és gyakran az aerob edzés előtti bemelegítés után hajtják végre őket. A dinamikus nyújtási gyakorlatok 10-12 ismétlést tartalmaznak.
A ballisztikus nyújtás lendületet használ annak érdekében, hogy a közös mozgást a szokásos mozgástartományukon túlra kényszerítse. Az ugró szakaszok ballisztikusak és nagyon különböznek a dinamikus nyújtástól, mert nagyobb mozgástartományt próbálnak erőltetni. Ez a fajta nyújtás nem ajánlott, mivel fokozott a sérülés veszélye (az izmok, az inak vagy az ínszalagok túlterheléséből) a ballisztikus nyújtással.
Hogyan lehet növelni a rugalmasságot
A nyújtás előtt fontos az izmok és az ízületek felmelegedése. A megfázó, összehúzódott izmok sérüléshez vezethetnek, ezért végezzen néhány gyengéd gyakorlatot az ízületek forgatásához, és végezzen könnyű aerob edzést. Az ízületek mozgását úgy hajtják végre, hogy a fejet a sarkak felé fordítják, az egyes ízületek kicsi, lassú körzeteivel (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban), miközben mind simán és könnyen mozognak. Készíthet néhány menetelő vagy akár ugró emelőt is, hogy a nyújtás előtt megemelje a szív hőmérsékletét és növelje a keringését.