A legjobb 7 gyakorlat a jól formált tricepszért és tippek a hatékony edzéshez Fit with Strahil
Tartalom:
Megvizsgáltuk már a bicepszet, megvitattuk anatómiájukat és kiválasztottuk azokat a gyakorlatokat, amelyek optimálisan terhelik őket.
Most teljesen logikus odafigyelni a szomszédaikra - a tricepszre. A bicepszel ellentétben azonban a tricepsz nem olyan kedvenc, és gyakran a háttérben marad a karedzés során, bár kulcsszerepet játszik ennek a testrésznek a formálásában is.
Valójában egy jól kidolgozott és meghatározott tricepsz komolyan hozzájárulhat a kar általános formálásához, még a bicepszet is árnyékolhatja. Tehát ne becsüljük le.
Ha a cél az, hogy szép, meghatározott, de általában kiegyensúlyozott karizmokat alkosson - feltétlenül ugyanannyit kell figyelnie a tricepszre, mint a bicepszre.
A cikk bemutatja a tricepsz felépítését, tippeket ad a hatékony edzés felépítéséhez, valamint néhány mintagyakorlatot.
Kezdjük a felépítésével:
A tricepsz egyszerűsített anatómiája
A triceps brachii képezi a kar hátsó izomcsoportját. Fő feladata az alkar kibontása a könyökízületnél, és a bicepsz antagonistája (szemben).
Ahogy a neve is sugallja, a tricepsznek három feje van - hosszú (caput longum), laterális (caput laterale) és mediális (caput mediale).
Mindegyik fej különböző izomrostok és motoros egységek kombinációjából áll, és mondhatni, hogy bizonyos mértékben különálló, független, meghatározott funkciót ellátó izomként működnek.
Egyébként az izom "fejét" tekintik annak a pontnak, ahol az ín a csontvázhoz kapcsolódik. És mivel a tricepsz három helyen kapcsolódik a felkarhoz és a vállhoz, feltételezzük, hogy három feje van.
Így néznek ki a dolgok vizuálisan:
De ez elég anatómia. Úgy gondolom, hogy már meglehetősen világos képet kapott a szerkezetről és az izom működéséről, ezért itt az ideje, hogy folytassa a cikk gyakorlati részét, és megvizsgálja az optimális testmozgás lehetőségeit.
Tippek a hatékony tricepsz edzéshez
A tricepsz hátsó, hosszú feje a három közül a legnagyobb, és leginkább hozzájárul az alakjához és térfogatához. De ha igazán jól körülhatárolható karizmokra vágyik, amelyek az áhított "patkót" alkotják, akkor mindhárom fejnél meg kell próbálnia és meg kell dolgozni.
Erre a célra, hasonlóan más izomcsoportokhoz, többé-kevésbé a tricepsz egyes részeit is megcélozhatja, olyan gyakorlatokkal, amelyek másként terhelik. Ez egyáltalán nem nehéz feladat.
Sok fitneszrajongó úgy véli, hogy nem is kell külön időt töltenünk edzéseinken, kifejezetten a tricepsz számára. Hogy elég nehéz, több ízületből álló gyakorlatokat beilleszteni a programunkba, amelyekben egyébként a tricepsz is szerepel, és ez elég lenne a fejlődéséhez és alakításához.
Bizonyos mértékben ez a helyzet, de nem egészen. Igen, a több ízületből álló gyakorlatok valóban szerepet játszanak az erő, az állóképesség és a test felhalmozódásában az egész testben, és jelen kell lenniük az edzésprogramban. De, kifejezetten a tricepsz számára, ezek nem elegendőek ahhoz, hogy igazán jól megformálják és meghatározzák.
Ezért az alapgyakorlatok mellett jó, ha az edzésbe olyan izolálókat is beiktatunk, amelyek külön-külön izomcsoportként kiegészítik és pontosabban terhelik a tricepszet. Ez fokozottabb ellenőrzést biztosít a fejlesztése és alakítása felett, valamint a három fejezet pontos betöltését.
Hány ismétléssel és milyen súllyal kell edzeni a tricepszet?
Ez bizonyos mértékig a kitűzött céltól függ. A legtöbb hölgy feszes és jó alakú karra vágyik, de nem akar nagy térfogatot és erős izomdefiníciót.
Ezért, ha a cél elsősorban a szigorítás és az alakítás, ha például az újraszerkesztésen vagy a tisztításon dolgozik, akkor jó, ha kisebb súlyú előadásra koncentrálunk, egyenként 8-10-12 ismétlést készítünk. A súlynak olyannak kell lennie, hogy jól megterheljen, de lehetővé teszi a sorozat ismétlésének meghatározott számának elérését is.
De ha a célod nagy, erős és jól körülhatárolható karok formálása, amikor például izomtömegért dolgozol, akkor óhatatlanul komolyabb terhelésre és nagyobb edzésre kell fogadnod.
1RM 70-85% -ának terheléséről beszélünk, 4-6-8 ismétléssel. Ismét - a súlynak olyannak kell lennie, hogy lehetővé tegye az egyes sorozatok és azok minden ismétlésének tiszta elvégzését, de nem hagyhat további helyet. Ez a megközelítés gyorsan fejleszti a tricepsz erejét és állóképességét, lehetővé téve, hogy később elegendő izomtömeget gyarapítson, mielőtt a pontos alakításra összpontosítana.