A koleszterin legjobb ételei szintjének csökkentésére - Egészség
A diéta fontos szerepet játszhat a koleszterinszint csökkentésében. Íme néhány étel a koleszterinszint javítására és a szív védelmére.
Csökkentheti-e a koleszterinszintjét egy tál zabpehely? Mit szólnál egy marék mandulához? Néhány egyszerű változás az étrendben - a testmozgás és más egészséges szív szokások mellett - segíthet a koleszterinszint csökkentésében.
Zabpehely, zabkorpa és magas rosttartalmú ételek
A zabpehely oldható rostot tartalmaz, amely csökkenti az alacsony sűrűségű lipoproteint (LDL), a "rossz" koleszterint. Oldható rost található olyan ételekben is, mint a bab, a kelbimbó, az alma és a körte.
Az oldható rost csökkentheti a koleszterin felszívódását a vérbe. Napi 5-10 gramm vagy több oldható rost csökkenti az LDL-koleszterin szintjét. Egy adag reggeli gabona zabpehellyel vagy zabkorpával 3-4 gramm rostot tartalmaz. Ha gyümölcsöt ad hozzá, például a banán több hasznos rostot ad hozzá.
Hal és omega-3 zsírsavak
A halakban magas az omega-3 zsírsavszint, ami csökkentheti trigliceridjeit, a zsír egyik fajtáját a vérben, valamint csökkentheti a vérnyomást és a vérrögképződés kockázatát. Azoknál az embereknél, akiknél már volt szívroham, az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a hirtelen halál kockázatát.
Az omega-3 zsírsavak nem befolyásolják az LDL koleszterin szintjét. De ezeknek a savaknak más szívbetegségei miatt az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszon.
A legmagasabb omega-3 zsírsavszint a következőkben található:
- makréla
- hering
- tonhal
- lazac
- pisztráng
- Az olyan ételek, mint a dió, a lenmag és a repceolaj is kis mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavat.
Omega-3 és halolaj-kiegészítők állnak rendelkezésre. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést szed.
Mandula és más diófélék
A mandula és más dió javíthatja a vér koleszterinszintjét. Egy nemrégiben készült tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a diós diéta csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azoknál az embereknél, akiknek kórtörténetében szívinfarktus volt. Minden dió magas kalóriatartalmú, így egy maroknyi salátához elegendő.
Avokádó
Az avokádó erőteljes tápanyagforrás, valamint egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k). Tanulmányok azt mutatják, hogy az avokádó hozzáadása az egészséges étrendhez hozzájárulhat az LDL-koleszterinszint javításához a túlsúlyos vagy elhízott embereknél.
Próbáljon hozzá avokádó darabokat salátákhoz és szendvicsekhez, vagy fogyasszon köretként. Az avokádót keverje össze nyers zöldségekkel, például uborkával is.
A telített zsírok, például a húsban található zsírok helyettesítése a MUFA-kkal a mediterrán étrend egészséges részévé válik.