A hát és a bicepsz edzése az erő és a sovány izmok érdekében
Ez a gerinc és a bicepsz középszintű/haladó edzése az erő és a sovány izomszövet építésére összpontosít a lata, az alsó hát, a rombusz, mind a bicepsz, mind az alkar területén.
Az edzés szuper foglalkozásokat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy két gyakorlatot hajt végre ugyanazon izomcsoport számára, pihentet és megismétel 1 vagy több alkalommal, elegendő súlyt használva ahhoz, hogy csak 10-12 ismétlést tudjon teljesíteni. Ez az edzés körülbelül 45 percet vesz igénybe, a pihenőidőktől és attól, hogy hány szupersztárt választasz végrehajtani.
óvintézkedések
Mielőtt megpróbálja ezt az edzést, konzultáljon orvosával, ha sérülései, betegségei vagy egyéb állapotai vannak.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók, súlyzó, szék vagy labda és ellenállás .
Hogyan kell elvégezni a hát és a bicepsz edzését
- Kezdje egy 5 perces meleg kardióval (sétáljon a helyszínen stb.)
- Végezze el a gyakorlatokat minden jelöléssel, pihenjen 30-60 másodpercig, és ismételje meg
- Egy nagyobb kihívást jelentő edzéshez ismételje meg az egyes feliratokat összesen háromszor
- Könnyebb edzéshez töltsön be minden egyes szettet 1 alkalommal
- Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy minden szettet jó formában teljesítsen. Az utolsó képviselőnek nagyon nehéznek kell lennie, de nem lehetetlennek.
1 - Bemelegítés: Hátsó meghosszabbítások
Hátsó meghosszabbítások
Feküdjön arccal lefelé, kezével a háta mögött, vagy kissé átölelve. Emelje fel a felsőtestét néhány centivel a talajtól, tartsa a fejét és a nyakát igazítva. Egy kihíváshoz emelje fel a lábát a földről, tartsa a lábát egyenesen (a térd nem lehet együtt), tartsa 2 darabig, engedje le és ismételje meg 20 ismétléssel.
2 - Melegítés: Egykezes sor - könnyű
Egykezes parancs ( gyógymód)
Helyezze a bal lábát egy lépcsőre, és tartson közepes súlyt a jobb kezében. Nyomja meg a hátát, hogy egy könyöklővel felfelé húzza a könyökét, amíg az nem áll a törzsével egy szintben. Csökkentse és ismételje meg 12 ismétlésig, majd váltson oldalt.
3 - 1. szett: Egykarú vonal - Nehéz
Egykarú sor (nehéz)
Tegye a bal lábát egy lépésre, és tartson egy nagy súlyt a jobb kezében. Nyomja meg a hátát, hogy egy könyöklővel felfelé húzza a könyökét, amíg az nem áll a törzsével egy szintben. Csökkentse és ismételje meg 10-ig, majd váltson oldalt.
4 - Barbel High Ed
Barbel High Ed
Tartsa a közepén nehéz súlyzót a kezével a vállán. A combok teteje (a hátsó rész behajtva), míg a hátsó oldal párhuzamos a padlóval. Húzza össze a vállát, miközben a súlyt a mellkasa felé húzza. Csökkentse és ismételje meg 12 ismétléssel. Tartsa erősen a tályogot, és hajlítsa meg a térdeket, ha szükséges az alsó hát támogatásához.
Ismételje meg az 1. szettet