6 módszer az izomtömeg rövid időn belüli megszerzésére mNews
6 módszer az izomtömeg rövid időn belüli megszerzésére
Ez a cikk arról szól, hogyan lehet az izomtömeget a lehető legrövidebb idő alatt felépíteni.
Ha most kezdi a fitneszet, vagy még mindig nem működik az, amit régóta csinál, akkor mindenképpen olvassa el az egész anyagot (kevesebb, mint 10 percet vesz igénybe), mert a benne szereplő tippek segítenek jobb és gyorsabb eredmények elérésében.
A cikk oka az a sok kérdés, hogy mit kell tennünk az izomtömeg növelése érdekében, mi legyen jelen a menüben, és mi nem (férfiakra és nőkre vonatkozik) az optimális erőnléti eredmények elérése érdekében - hogy a cél izomtömeg növekedése vagy fogyás.
Hogyan számít, hogy az elfogyasztott ételeknek nincs jelentősége, ha más a célunk (például Ivan izomtömeget akar szerezni, Sylvia pedig fogyni akar)?
1. prioritás: amikor akarjuk táblázat feltöltéséhez az összes elfogyasztott kalória száma az elfogyasztotthoz képest - felesleges kalóriákra van szükségünk (hogy többet vegyünk, mint amennyit elégetünk).
1. prioritás: amikor akarjuk fogyni az összes elfogyasztott kalória száma az elfogyasztotthoz képest - szükségünk van kalóriahiányra (ahhoz, hogy többet égessünk el, mint amennyit beveszünk).
Ily módon úgy gondolom, hogy sok ember meg fogja érteni, és néhányan meg is kérdezik, miért van szükség erre a magyarázatra (a válasz a cikk elején található - ez a leggyakrabban feltett kérdés a Facebook oldal).
Még akkor is, ha Ön egyike azoknak, akik megerősítették a véleményt: "bármit is csinálok, nem tudok izomtömeget szerezni", ez a cikk segít Önnek, mindaddig, amíg néhány tippet hosszabb ideig alkalmaz. .
1. módszer az izomtömeg növelésére: Nyerjen fontot
Ahhoz, hogy testét megváltoztassa arra a pontra, ahol nem csak Ön látja a változást, meg kell híznia.
Az a tény, hogy az izmok (férfiak) és a gyönyörű formák (nők) (magyarázat szükséges a női tudatban felmerült problémák miatt - nem akarom az izmokat) nem a semmiből származnak.
Az edzőteremben töltött idő hatékony módja annak, hogy hatalmas változásokat érjen el a testében, és olyan reakciókat váltson ki, amelyek ösztönzik az izmok növekedését az új kihívásokra adott válaszként.
Amikor a fő cél az izomtömeg növelése, célszerű a kardió edzéseket a minimumra korlátozni.
A túlsúlyos emberek vagy azok, akik a zsírégetést részesítik előnyben, nagy előnyöket élvezhetnek az erő és a kardio edzés kombinációjában, de ha nehezen tudsz hízni, akkor az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni, az az, hogy elégesd az értékes kalóriákat. izomtömeg növelése.
Továbbra is végezhet kardiótevékenységet, például alacsony intenzitású rövid edzést erősítő edzés után, vagy kedvenc sportját, de célszerű lenne heti 2-3 alkalomra korlátozni a foglalkozásokat, legfeljebb 30 percig (szigorúan egyéni).
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a táplálkozás is rendkívül fontos. A reggel, délben, edzés előtt és után, valamint éjszaka lefekvés előtt elfogyasztott étel olyan kalória, amely egy lépéssel közelebb visz a célhoz.
Ugyanakkor, ha elkezdi azt gondolni, hogy az elmaradt étkezés hátralépés, akkor nem fogja érezni, ha elérte azokat az eredményeket, amelyek a közelmúltig álomnak tűntek.
2. módszer az izomtömeg növelésére: Válassza ki a legmegfelelőbb étrendet
Önmagában a súlygyarapodás nem nehéz feladat, de amikor arra törekszünk, hogy ezen fontok nagy része izomtömeg legyen, akkor komolyabb megközelítésre van szükség.
Ha a súlygyarapodásra törekszünk, azzal érvelhetünk, hogy jobb kihagyni az edzést, mint kihagyni a tervezett étkezést.
Ennek az állításnak az oka a fent említett szabály, miszerint több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elégetünk ahhoz, hogy pozitív súlyváltozás legyen.
Ahhoz, hogy a test megkapja az egészséges edzéshez szükséges energiát, szükségünk van szénhidrátokra és zsírokra, valamint ellátjuk az izomtömeg építéséhez szükséges építőelemekkel - aminosavakkal.
Ezért minden makrotápanyagnak jelen kell lennie az étrendben, de figyeljen a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok arányára.
Nincs olyan szabály, amely az eredmények eléréséhez szükséges, de a makrotápanyagok értékének egy példája így néz ki:
- Fehérje 45-50% (bármilyen tiszta hús, hal, tojás, fehérjepor, sovány túró stb.)
- Szénhidrát 35-45% (zabpehely, burgonya, fehér és barna rizs, tészta, bab, lencse stb.)
- 10-15% zsír (olívaolaj és charlan, nyers diófélék és magvak, avokádó stb.)
Az összes makrotápanyagot tartalmazó étrend a legjobb megoldás a súly és izomtömeg növelésére. Ilyen komplex étrendre példa az olajos hal (fehérje és zsír) rizzsel (összetett szénhidrátok), zöldségekkel (vitaminok és ásványi anyagok) és egy desszert (vitaminok, ásványi anyagok, szénhidrátok (cukor)).
Bár a zöldségek nem nyújtanak nagy mennyiségű kalóriát, az izomtömeg növekedésének időszakában is megvan a maguk előnye, és nem szabad elhanyagolni őket.
Ha nehéz megszerezni a napi kalóriákat a leírt makrotápértékekkel, akkor elfogadható, ha kis mennyiségű szénhidrátot zsírokkal helyettesítünk.
Nagyon egyszerűen hozzáadhat olíva- vagy charlan-t a fehérje turmixhoz és a zabpehelyhez, vagy több nyers diót fogyaszthat az étkezések között, hogy több kalóriát kapjon anélkül, hogy többletidőt kellene eltöltenie.