28 bizonyítékokon alapuló fogyás tipp - Fitness 2021. január
A lehető leghatékonyabb módon szeretne fogyni, de megpróbálva átkutatni az összes fogyási tippet, kíváncsi arra, hogy mi igaz és mi nem.
Ezért jobb tudományos bizonyítékokat vizsgálni, nem pedig valaki véleményét vagy tanácsát. Ilyen módon vágjon neki a dolognak, kerülje a félretájékoztatást, és kerülje az őrült étrendi mítoszokat, amelyek nulla vagy rosszabb eredményt adnak.
Számos hatékony súlycsökkentő stratégia létezik, amelyeket tudományos bizonyítékok támasztanak alá, és ebből 28 stratégiát lefordítok Önnek. Azok a stratégiák, amelyekben biztos lehetsz, időveszteség nélkül közvetlenül fogyáshoz vezetnek.
A legjobb fogyókúrás tippek
1. Tegyen bele reggelire fehérjét, például tojást
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb jóllakottságú ételek, például a tojás fogyasztása csökkenti a túlevést ebéd közben, és jobban véd az ételektől, mint a perec, amely sok szénhidrátot tartalmaz. (1)
A magasabb jóllakottság azt jelenti, hogy étele jobban kitölti és hosszabb ideig fenntartja ezt a teljességet. Ez azt is jelenti, hogy kisebb a valószínűsége annak, hogy napközben túl sokat eszik vagy reggelit fogyaszt.
Általában az emberek öntudatlanul akár napi 300–400 extra kalóriát isznak, mert szükségét érzik a rendszeres reggelinek. Ennek elkerülése gyorsabb fogyáshoz vezet, és segít megállítani a jövőbeni súlygyarapodást.
Ha a tojás nem választható az Ön számára, válasszon bármilyen fehérjeforrást az egész ételből, és ez a helyszínen lesz.
2. Vágjon finomított szénhidrátokat
Amellett, hogy a napot fehérjével kezdjük a magas szénhidráttartalmú étrend helyett, fontos a finomított szénhidrátok mennyiségének csökkentése a nap folyamán.
A finomított szénhidrátok gyorsan hízhatnak. A teljes kiőrlésű szénhidrátforrásoktól eltérően a finomított szénhidrátok tápanyagokat eltávolítják a gyártási folyamat során, majd általában hozzáadott cukrot csomagolnak.
Ilyen például a fehér kenyér és a tészta. Ez a folyamat a teljes kiőrlésű gabonákat üres kalóriatartalmú élelmiszerekké alakítja, amelyek magas glikémiás indexűek és könnyen csökkenthetik a vércukorszintet.
Órákkal később, amikor ez a hatás elmúlt, újra éhesnek érzi magát, és több ételre vágyik. Ezért jobb, ha teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát választunk.
Nyolc ország túlsúlyos felnőttjeinek bevonásával végzett nagy európai tanulmány megállapította, hogy a résztvevők nemcsak a magas fehérjetartalmú, alacsony glikémiás indexű étrenden fogytak, hanem a súly helyreállítását is elkerülik. (2)
3. Megszabadulni a hozzáadott cukortól
A hozzáadott cukrot sok néven sorolják fel, és szinte minden feldolgozott élelmiszerhez hozzáadják. Még a "barátságos" fogyókúrás ételek is gyakran tele vannak hozzáadott cukrokkal.
A napi 6 teáskanálnál több cukor fogyasztása jelentős súlygyarapodáshoz vezethet, és megakadályozhatja a fogyást.
Az édesített cukros italok leginkább elhízást és súlygyarapodást okoznak, és mindig lehetőség szerint vízzel vagy más, nem étkezési lehetőségekkel kell helyettesíteni őket.
Az édesített cukros italok vízzel történő helyettesítése a túlsúly kockázatának 31% -os csökkenésével jár. Míg a szódavíz és még a diétás szódavíz is növeli az étvágyat. (3)
4. Igyon vizet étkezés előtt
A víz elfogyasztása más cukros italok helyett nagyszerű a fogyáshoz, és nem csak azért, mert elkerüli a cukrot.
Tanulmányok azt mutatják, hogy étkezés előtt vagy étkezés közbeni vízivás csökkenti az éhségérzetet és növeli a jóllakottságot.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a vízhasználók kevesebb üdítőt fogyasztanak és 194-rel kevesebb kalóriát fogyasztanak naponta. A vízhasználókat az egészségesebb étkezési szokásokhoz is kötik. (4)
5. A zöld tea növeli a fogyást
A tea a világon a víz után a legnépszerűbb ital. A tea jó módja annak, hogy hidratált maradjon, de remek módja a fogyásnak is.
Különösen a zöld tea tartalmaz kiváló fenolos antioxidáns-forrásokat, beleértve a katechineket és a 3-gallátos epigallokatechint (pl.), Amelyek serkentik a termogenezist és ezért a zsír oxidációját.
Egy randomizált klinikai vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegség résztvevői statisztikailag szignifikáns csökkenést kaptak a testtömegben és a testtömeg-indexben, miután napi 4 csésze zöld teát fogyasztottak. (5)
6. A fekete kávé (mérsékelt) ugrással megkezdi a fogyást
A kávé és a tea számos egészségügyi előnnyel jár, és a fogyás az egyik. A kávé számos egészséges antioxidáns mellett koffeint tartalmaz, amely fokozza a zsíranyagcserét és az oxidációt. (6)
Az anyagcsere ezen növekedése és a megnövekedett energiák együttese miatt az edzés előtt nagyszerű a kávéfogyasztás.
Ennek ellenére a legjobb, ha edzés előtt a kávét 1 csészére korlátozzuk, mert a több kávé a nap folyamán magasabb kortizolszinthez vezet, ami túlevéshez vezethet.
7. Kerülje a kalóriatartalmat a cukros italokból
Amint láthatja, az, amit iszik, ugyanolyan fontos, mint amit megesz. Ha megpróbál fogyni, akkor ellenőrizni szeretné a kalória számát.
Ezt sokkal nehezebb megtenni, ha magas kalóriatartalmú italokat fogyaszt. Ez nem hagy sok teret magas rosttartalmú ételek fogyasztására, amelyek sokkal jobbak az Ön számára.
Számos magas kalóriatartalmú ital, például szódabikarbóna, sőt kereskedelmi forgalomban kapható gyümölcslé is kalóriatartalmát a cukornak köszönheti. Tehát alapvetően folyékony cukrot iszol.
Egy tanulmány szerint a folyékony szénhidrátok nagyobb súlygyarapodást okoznak, mint a szilárd szénhidrátok fogyasztása. (7)
8. Növelje étrendje rosttartalmát
Ha lefogy, arra törekszik, hogy magas rosttartalmú ételeket fogyasszon. A feldolgozott ételek és italok általában nem tartalmaznak rostot.
Teljes ételek, például teljes kiőrlésű gabona, bab, zöldségek. különösen a keresztesvirágúaké, sőt egyes gyümölcsökben, például a mangóban magas a rosttartalom.
A rost két okból kiemelkedően fontos a fogyásban. Az egyik, hogy a rost segít a megfelelő emésztésben, a másik pedig az, hogy jóllakik, így kevesebbet eszel.
Egy rost-kiegészítőket használó tanulmány kimutatta, hogy a testtömeg-index csökkent a rostot szedőknél azokhoz képest, akik nem. A magas szénhidráttartalmú ételek, például a fehér kenyér iránti türelem is csökkent. (8)
9. Próbáljon ki rostkiegészítőt
Sokan hiányolják a jelet, amikor megpróbálják elérni a napi ajánlott rostbevitelt, ami 14 gramm/1000 elfogyasztott kalória.
Ez azt jelenti, hogy hiányolják a rost előnyeit, amelyek egy másik segítenek csökkenteni az étrend glikémiás terhelését.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a rostpótlás segít csökkenteni a magas glikémiás étrend, például a vágyakozás hatásait a cukorszint csökkenése után. (9)
10. Tedd a nyilvánvalót: egyél több gyümölcsöt és zöldséget
A legtöbben tudják, hogy naponta nem esznek elegendő zöldséget. Olyan könnyű elérni egy szelet pulykát, kenyeret és sajtot.