26 tipp a fogyáshoz
Sok mítosz létezik a fogyásról. Az embereknek gyakran mindenféle őrültséget javasolnak, amelyek többségének nincs mögöttük bizonyíték. Az évek során azonban a tudósok számos stratégiát fedeztek fel, amelyek hatékonynak tűnnek.
Íme 26 súlycsökkentő tipp, amelyek valójában kutatáson alapulnak.
- Igyon vizet, különösen étkezés előtt
Gyakran mondják, hogy a vízivás segíthet a fogyásban, és ez igaz. A víz 1–1,5 órán át 24-30% -kal stimulálhatja az anyagcserét, így több kalóriát égethet el. Egy tanulmány kimutatta, hogy fél liter (17 uncia) víz elfogyasztása étkezés előtt körülbelül fél órával segít a fogyókúrázóknak kevesebb kalóriát fogyasztani és 44% -kal többet fogyni, mint a nem ivók.
A tojásfogyasztásnak mindenféle előnye lehet, többek között segít a fogyásban. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha egy gabonaalapú reggelit tojással cserélnek fel, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthatnak a következő 36 órában, valamint több testsúly és testzsír csökkenhet. Ha nem eszel tojást - nos, a reggelihez bármilyen minőségi fehérjeforrás működni fog.
- Igyon kávét (lehetőleg fekete)
A minőségi kávé antioxidánsokkal van ellátva, és számos egészségügyi előnnyel járhat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéban lévő koffein 3-11% -kal fokozhatja az anyagcserét, és akár 10-29% -kal növelheti a zsírégetést.
- Igyon zöld teát
A kávéhoz hasonlóan a zöld teának is számos előnye van, az egyik a fogyás. Bár a zöld tea kis mennyiségű koffeint tartalmaz, tele van katechineknek nevezett erős antioxidánsokkal, amelyekről úgy gondolják, hogy a koffeinnel szinergikusan hatnak a zsírégetés javítása érdekében. Bár a bizonyítékok vegyesek, sok tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea (akár italként, akár a zöld tea kivonatának kiegészítéseként) segíthet a fogyásban.
- Próbálja ki az időszakos böjtöt (Böjt)
Rövid távú tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony a fogyáshoz, mint a folyamatos kalóriakorlátozás. Ezenkívül csökkentheti az alacsony kalóriatartalmú étrendhez általában társuló izomtömeg-csökkenést. Magasabb színvonalú vizsgálatokra van azonban szükség, mielőtt komolyabb állításokat tehetnének.
- Vegyünk egy glükomannán-kiegészítést
A glükomannán nevű rostot több tanulmányban is összefüggésbe hozták a fogyással. Ez a fajta rost felszívja a vizet és egy ideig a bélben ül, ami teltebbnek érzi magát és segít kevesebb kalóriát fogyasztani. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik glükomannánt fogyasztanak, valamivel többet fogynak, mint azok, akik nem.
- Csökkentse a hozzáadott cukrot
A hozzáadott cukor manapság az egyik legrosszabb összetevő. A legtöbb ember túl sokat fogyaszt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor (és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup) fogyasztása szorosan összefügg az elhízás fokozott kockázatával, valamint olyan állapotokkal, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek. Ha fogyni szeretne, csökkentse a hozzáadott cukrot. Csak feltétlenül olvassa el a címkéket, mert még az úgynevezett egészséges ételeket is meg lehet tölteni cukorral.
- Egyél kevesebb finomított szénhidrátot
A finomított szénhidrátok közé tartozik a cukor és a gabonafélék, amelyekben nincsenek rostos, tápláló részek. Ide tartozik a fehér kenyér és a tészta. Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok gyorsan emelhetik a vércukorszintet, ami éhezéshez és néhány órával későbbi táplálékbevitelhez vezet. A finomított szénhidrátok fogyasztása szorosan összefügg az elhízással. Ha szénhidrátot fog enni, mindenképpen fogyassza természetes rostjaikkal.
- Váltson alacsony szénhidráttartalmú étrendre
Ha teljes mértékben ki szeretné használni a szénhidrát-korlátozás előnyeit, akkor fontolja meg a végigmenést és az alacsony szénhidráttartalmú diéta elkötelezettségét. Számos tanulmány azt mutatja, hogy egy ilyen rendszer akár 2-3-szor nagyobb súlycsökkenést is eredményezhet, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend, miközben javíthatja egészségét.
- Használjon kisebb lemezeket
Kisebb tányérok használata kimutatta, hogy egyesek automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak. Úgy tűnik azonban, hogy a lemezméretű hatás nem mindenkit érint. Úgy tűnik, hogy a túlsúlyosakat jobban érinti.
- Gyakorolja az adagkontrollt vagy számolja meg a kalóriákat
Az adagok ellenőrzése, a kevesebb evés vagy a kalóriaszámolás nyilvánvaló okokból nagyon hasznos lehet. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési napló vezetése vagy az ételek fényképezése segíthet a fogyásban. Valószínűleg minden hasznos lehet, ami felhívja a figyelmet arra, hogy mit eszel.