2 AMRAP erő- és aerob állóképességi edzés, amelyet otthon végezhet. Sport
Az AMRAP edzések egyszerűek, nehézek és hatékonyak. Koncepciójuk egyszerű, az AMRAP olyan rövidítés, amely "minél több ismétlést" vagy "minél több kört" jelent. Erre a célra meghatároz egy bizonyos időpontot egy gyakorlathoz, és ezalatt arra törekszik, hogy annyi ismétlést hajtson végre. A második lehetőségben beállítja az edzés teljes idejét, kiválaszt egy bizonyos számú gyakorlatot bizonyos ismétlésekkel, és megpróbálja a lehető legtöbb pörgetést végrehajtani, a gyakorlatokat egymás után hajtják végre.
Az ilyen típusú edzés szépsége a formátumuk. Az AMRAP lehetővé teszi, hogy fokozatosan növelje erejét és aerob kapacitását csak saját súlyával. Az edzés ugyanis az alakra és az intenzitásra összpontosít.
Például, ha ma végzi az AMRAP-ot, hogy megnézze, hány tökéletes ismétlést tud végrehajtani 60 másodperc alatt, és 3-4 nap elteltével megismétli ugyanazt a gyakorlatot, akkor további 3-4 nap elteltével kezdi észrevenni, hogy a a tiszta ismétlések a megadott 60 másodperces időtartamra nőnek.
Természetesen az AMRAP nem tartalmaz csak 1 gyakorlatot, hagyományos formájában ajánlott 6-8 perces munkával kezdeni megszakítás nélkül, több gyakorlatot választva és egymás után végrehajtva. Miután alkalmazkodott ehhez az erőfeszítéshez, továbbléphet 10-15 percre.
Tekintettel a gyakorlatok nagy számára, amelyeket kiválaszthat és kombinálhat egymással, gyakorlatilag végtelen lehetősége van, de itt van néhány tipp, amelyeket kihasználhat:
- Próbáljon állandó tempót tartani az AMRAP során! Normális, ha az első 1-2 fordulatot nagyobb ütemben teljesítjük, majd az edzés előrehaladtával a fáradtság felhalmozódása miatt jelentősen lelassulunk. Próbáld azonban felgyorsítani a tempót, de a megfelelő forma feláldozása nélkül. Az állandó ütem fenntartása óriási előnyökhöz vezet.
- Használja ugyanaztAMRAP idő legalább 2-3 azonos edzéshez, mielőtt további perceket adna hozzá! Így megtudhatja, hogy előrehaladt-e a kezdeti időkeretben.
Ha készen áll a kipróbálásra, íme a következő 3 javaslat!
AMRAP erősítő edzés
Ez az edzés javítja az általános fizikai erőnlétet, mivel a kiválasztott gyakorlatok az alapvető mozgásmintákra összpontosítanak, például guggolásra, tolásra, húzásra és tolásra.
Álljon a lábával vállszélességre, és tegye a kezét a nyaka mögé! Nyújtsa hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, guggolva! Alsó pontja az, amikor a combjai párhuzamosan elérik a padlót, majd gyorsan felállnak. Ez ismétlés. Végezzen el 5 vagy 10 ismétlést (az edzés során tartsa meg ugyanazt a számot).
Fekvőtámaszok
Álljon magas helyzetben fekvőtámaszokhoz, tenyerével közvetlenül a válla alatt, egyenesen a lábával! Hajlítsa meg könyökét és engedje le magát a padlóra, majd robbanásszerűen nyomja fel magát, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Végezzen 5-10 ismétlést!