12 gyakorlat bemelegítéshez és nyújtási tartományhoz Ilze Liepa

Fejezzen ki egy olyan gyakorlatot, amelyet "12 lépés a kegyelemnek" nevezek. Erre a mini gyakorlatra kényszerítem magam, amikor szakítást akarok szakítani, de nem szabad elveszítenem az alakjukat és az izomtónusukat.

Bízom e gyakorlatok hatékonyságában. Szeretném kezdeni a napot, a reggeli gyakorlatok, amelyek hangot és vitalitást adnak, korrigálják és megerősítik a problémás területek izmait.

Ez a kifejezett komplexum nem tagadhatja meg egyéb tevékenységeit, függetlenül attól, hogy milyenek is. És ez a "varázspálcád", ha el akarod készíteni őket, de nem tudom, hol kezdjem.

A leckéhez szüksége lesz:

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Lélegzet # 8239; - minden osztály fontos eleme. Javasoljuk, hogy egy légzéssel végezzen az orron keresztül, kilégzéssel - a szájon keresztül. Felhívjuk figyelmét, hogy a légzés megfelel az edzés legnehezebb időszakának. (Gyakran mondják: "Lélegezz ki az erőfeszítésről!")
Minden gyakorlat végrehajtása közben próbáljon meg nyújtani. A kilátás előre irányul. Áll - merőleges a mellkasra (kivéve természetesen a nyaki kanyart). Nagyon jó lenne, ha meg tudná tartani a medence szintjét. Nagyszerű, ha az alsó test középső helyzetben van, valamint a hasizmok # 8239; Kissé meghúzódott. A medence ezen helyzete lehetővé teszi a mély hasi izmok munkájának bekapcsolását, amely szükséges az övek meghúzásához és biztonságosan a hát számára.
Nagyon fontos, hogy a mellkas tetején nyitva maradjon (kissé, akár a vállak hátul), és az alsó bordák - zárva legyenek (mintha eltört láthatatlan fűző lenne).
A vállak, vállak lehullása, lefelé és a központ felé szintén nagy jelentőségű. (Képzelje el, hogy zsebkendőt dob a vállára.)
Az egyes gyakorlatok végrehajtása során válasszon egy kényelmes mozgástartományt az Ön számára.

A mérföldkőnek megfelelő testtartást a # 8239 bármely helyzetében meg kell őrizni; - egyenesen, ülve, térdre fekve. Nagyszerű lenne, ha úgy vennéd, hogy az egyes foglalkozásokat úgy kezded, hogy emlékeztetsz magadra a fontos technikai "kiemelésekre". Első alkalommal nagyon nehéz irányítani a tested. Ezen a ponton asszisztense tükörré válhat. Elmondja és megmutatja az összes hibát.

Séta magas csípő emeléssel.

Ip - a fő állvány.

Emelje a térdénél hajlított jobb lábát derékszögben, előre, miközben a törzset jobbra forgatja. Bal kéz előre, visszatérek.
Vissza a kiinduló helyzetbe
Változtassa meg a karok és lábak helyzetét.

Ismétlések száma: akár 40-szer (egy láb megemelése - egy ismétlés).

Fontos! A tartó láb csontozatlan. A válla lehanyatlott. A medence stabil, anélkül, hogy amplitúdója előre-hátra lendülne.

Ip - a fő állvány hajlított lábakon.

A vállak körkörös mozgása előre-hátra.

Ismétlések száma: Legfeljebb 4 menet mindkét irányba.

Fontos! A gerinc teljes hosszában a mennyezetig nyújtva. A bordák (elöl alsó) zárva.

3. Növekszik kéz a kézben

Ip - a fő állvány hajlított lábakon. Karok előre, a padlóval párhuzamosan. Tenyér a mennyezetig.

Hígítsuk kéz a kézben. Lehelet.
Vissza az eredeti helyzetbe nyújtsa be a tenyerét 270 ° -kal befelé (a hüvelykujjak a padló felé mutatnak). Lehel.
Hígítsa kéz a kézben, miközben a tenyerét a mennyezet felé fordítja. Lehelet.
Vissza a kiinduló helyzetbe Kilégzés.
Ismételje meg az állításokat. 1-4.

Ismétlések száma: legfeljebb 4 ciklus.

Fontos! helyzet Kismedencei szint. Leeső vállak. Az elülső alsó bordák zárva vannak. a mellkasát a karjainak eltávolításával való mozgása tárja fel.

Ip - a fő állvány hajlított lábakon. Felfelé tartó kezek a harmadik pozícióban.

Döntse jobbra a testet, megtartva a karok helyzetét.
Vissza a kiinduló helyzetbe.
Hígítsuk kéz a kézben egy fejfordítással jobbra.
Játszd a számokat. 1-3 balra.

Ismétlések száma: 4 ciklus.

Fontos! Medence balra és jobbra lendítés nélkül (derék döntése). A válla lehanyatlott. Dőlés közben egyenlő távolságra járjon a karjától. A vágányok felső részén átlósan felfelé.

Gyakorlatok összessége

Tüdő: erősítse az elülső combot, a farizmot. Nyújtsa függőlegesen az elülső felületet a hátsó lábakon.

IP -. Mély ugrás, jobb láb előre. Bal lábtartó támasz. Shin merőlegesen a padlóra. Kéz a deréknál, a jobb láb vagy a szék támogatása. (Tegyen egy törülközőt a térde alá.)

Egyenesítse ki a bal lábát, emelje fel a térdét és tartsa előre a dobás mélységét.
Ip - térd a padlón.