12 gyakorlat a saját súlyoddal, amely formálja a tested - GymBeam Blog
tudsz saját súlyával hajtsa végre a gyakorlatokat gyakorlatilag mindenhol. Ezek olyan mozgások, amelyek testtömeg-ellenállást használnak, felszerelés vagy edzőeszköz nélkül. A súlyzós edzés sokak része nagy intenzitású edzés (HICT). A HICT edzés gyors, intenzív és segíthet kevesebb, mint 30 percet vesz igénybe. Ez azt jelenti, hogy remek formában lehetsz anélkül, hogy órákat töltenél az edzőteremben, vagy edzőeszközök használata nélkül. Csak tudnia kell a megfelelő gyakorlatokat.
Személyi edző és fiziológus, Albert Mateni, a C.S.C.S., a SoHo Strenght Lab felállások alapítója 12 gyakorlat listája, amelyek rendkívül fontosak és a súlyzós edzés alapjai, azok számára hasznosak, akik edzeni akarnak, anélkül, hogy az idő és a hely korlátozná őket. Ez a 12 gyakorlat valami alapot jelent mindenféle számára a HICT képzés variációinak típusai. Tehát, készen állsz?
1. Push-up
Hogyan hajtják végre őket?
• Emelje fel karját közvetlenül a válla alatt.
• A lábakat kissé oldalt és vállszélességig el kell teríteni.
• A fő helyzet deszka (deszka), és ebben a helyzetben a medencéje tetőtől talpig egy vonalban legyen.
• A nyakának semleges vonalban kell lennie a vállával.
• Amikor lefelé halad, tartsa közel a könyökét a testéhez.
Mit ne tegyünk?
• Vigyázzon, ne dobja le az ülését túl alacsonyra, vagy ne emelje túl magasra.
• Ne hajlítsa le a fejét, és ne egyenesítse fel.
• Ne vonja meg a vállát.
A könnyebb teljesítmény érdekében széttárja a lábát jobban, így megkapja jobb stabilitás. A gyakorlat másik könnyebb változata a térd a földön. Végezze el a gyakorlatot a fent leírt módon. Ügyeljen arra, hogy a háta és a combja egy vonalban legyen.
2. deszka (deszka)
Hogyan hajtják végre?
• Helyezze a kezét a válla alá vagy akár kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
• Húzza meg a farizmokat.
• Tartsa az egész testét tetőtől talpig egy vonalban.
• Húzza meg a hasizmokat.
• Irányítsa az állát a mellkasa felé.
• Tartsa a szemét a padlón a kezei között vagy kissé előttük.
Mit ne tegyünk?
• Ne engedje le az ülést, de ne emelje túl magasra.
• Ne emelje fel a fejét.
• Ne szakítsa meg a gyakorlatot, ha izomgyengeséget érez. Éreznie kell ennek a gyakorlatnak a teljesítményét.
Ha az elején van nagyon nehéz, rövidebb ideig tartsa ebben a helyzetben.
Ha többet szeretne megtudni erről a gyakorlatról, olvassa el cikkünket: Mi lesz, ha minden nap deszkát készít.
3. Glute-híd
Hogyan hajtják végre?
• Feküdj a hátadon.
• Hajlítsa meg térdeit, tegye a lábát a földre a comb szélességében, a lábujjaknak előre kell nézniük.
• Húzza meg a hasizmokat.
• Nyomja a sarkával a földre, és emelje fel a csípőjét a földről.
Mit ne tegyünk?
• Tartsa feszesen az izmait.
• Ne emelje a csípőjét a semleges helyzetnél magasabbra, hogy elkerülje a hátának túlzott megterhelését.
Ha többet szeretne megtudni erről a gyakorlatról, olvassa el cikkünket: Ez akkor történik meg veled, ha rendszeresen hidat építesz.
4. Pók tüdő
Hogyan hajtják végre őket?
• Álljon fekvő helyzetben.
• Emelje meg a jobb lábát, és mozgassa a jobb oldalon lévő karhoz.
• Tegye a lábát a földre.
• Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a másik oldalon.
• A gyakorlat során ügyelnie kell a deszka helyes helyzetének megőrzésére.
Mit ne tegyünk?
• Ne engedje, hogy a válla oldalra dőljön.
• Ügyeljen arra, hogy a medencéje ne essen le.
5. Deszkacsap
Hogyan hajtják végre?
• Indítsa el a deszka normál helyzetében (tenyér deszka).
• Bal kezével könnyedén érintse meg a jobb vállát.
• Tegye vissza a kezét.
• Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik kezével a másik vállával.
• Törekedjen arra, hogy testét stabilan tartsa oldalra dőlés nélkül.
Mit ne tegyünk?
• Ne viselje a súlyt, miközben megérinti a vállát.
6. Guggolás
Hogyan hajtják végre őket?