10 tipp, hogy mit szabad enni edzés után, amikor lefeküdtünk este - GymBeam Blog
Ha megszokta este edzel közvetlenül lefekvés előtt biztosan zaklatnak két kérdés. Az első az hogy az éjszakai lefekvés előtti edzés káros-e? A második kérdés az mit ehet, ha lefekvés előtt tornázik? A válaszok erre a két kérdésre megtalálja a cikkben.
Lefekvés előtti edzések - igen vagy nem?
Esti edzés lehet növelje a pulzusszámot, valamint belső testhőmérséklet. Ez oda vezethet alvási problémák, mert a tested serkenti a hormonok, például a kortizol és az adrenalin felszabadulását. Emiatt a múltban edzés lefekvés előtt károsnak tekintették és általában nem ajánlottak. Új kutatás azonban radikálisan ellentétes eredményeket mutatnak. Egy tanulmány megerősíti, hogy az emberek, akik 35 percig végezzen gyakorlatokat lefekvés előtt, ugyanolyan jól aludni, valamint olyan napokon, amikor este nem edzettek. [16]
a kulcsa minőségi alvás hogy legyen rendszeres. Ezt az is megerősíti Nemzeti Alvás Alapítvány, amely azt találja Az emberek 83% -a, akik rendszeresen edzenek, nem számít, mikor jobb alvás azokhoz képest, akik nem edzenek. [17] Ebből következik, hogy mindegyikünk az egyedi és ezért szükséges alkalmazkodni a tested igényeihez. Ha problémája van az alvással, javasoljuk legkésőbb 3 órán belül lefekvés előtt. És ha inkább a későbbi órákban edz, ez teljesen rendben van, és számos előnnyel járhat.
A délutáni és esti órák vannak a legjobb idő hogy edzéssel erőt építsen. Órákban Fr.t 16:00 és 18:00 óra között testhőmérséklete a legmagasabb napi értékre emelkedik. A kutatások megerősítik, hogy a testhőmérséklet növekedésével az izomerő is növekszik. [18] Egy másik tanulmány ezt állítja fokozott tesztoszteron-szekréció, az edzés okozta legnagyobb késő délután és este. [19]
Ezenkívül a lefekvés előtti edzések segítenek mozgalmas nap után szabadon engedték és csökkenti a stressz érzését. De nem szabad megfeledkeznünk róla megfelelő táplálkozás, még lefekvés előtt, hogy éjszaka ne ébredjen fel üres gyomra morajlása. Mi a legjobb étel az Ön számára egy edzés után, éjszaka előtt megtudhatja a következő sorokban.
Mit ehet egy esti edzés után?
Az első helyen hangsúlyoznunk kell, hogy az edzés utáni táplálkozás nagyon fontos és nem szabad elkerülni, még akkor sem, ha este edz. Hogy megtudja, hogyan a megfelelő étel segíthet Az edzés hatásának javítása érdekében fontos, hogy először tanuljon mi történik a testeddel a fizikai aktivitás befejezése után. A testmozgás során az izmok használja a glikogén készleteket mint energiaforrás. Ez ahhoz vezet a glikogén kimerülése az izmokban. Ugyanakkor testmozgás közben az izmokban található némi fehérje igen szétesik és károsodik és regenerálódni kell. [1] [2]
Ezért edzés után a testének meg kell töltse fel a glikogénkészleteit, valamint helyreállítani az izmok fehérjéit és újakat építeni. A megfelelő tápanyagok bevitele segíti a testet gyorsabban és hatékonyabban regenerálódni. Ezért az edzés utáni táplálkozásnak abból kell állnia fehérjék, egészséges zsírok és szénhidrátok. [19]
Mindezek makrotápanyagok, A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok az edzés utáni helyreállítási folyamathoz kapcsolódnak. A fehérje segít az izmok helyreállítása és építése. Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása megadja a testének azokat az aminosavakat, amelyek a lebontott fehérjék helyreállításához szükségesek új izomtömeg építése. [12] Fehérjeforrásként használhat fehérjeport, tojást, görög joghurtot, túrót, lazacot, csirkemellet, fehérjeszeletet vagy tonhalat. [3]
A sporttevékenység típusa, amit végez, befolyásolja a szénhidrát mennyiségét. Például az állóképességi sportok kimerítik a testet több glikogén, mint az ellenállóképzés. Ha futó, kerékpáros vagy úszó, akkor szüksége lesz rá több szénhidrát, mint ha testépítő vagy. De fontos, hogy a test megszerezze szénhidrátok a fehérjékkel párhuzamosan, mert a kutatások szerint ez a kombináció az a legjobb a gyors szintézishez glikogén. [13] [14] Adott esetben szénhidrátforrás javasoljuk édesburgonya, quinoa, gyümölcs, rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta és sötétzöld leveles zöldségek fogyasztását. [3]