Vitaminok Minden, amit tudnod kell, illeszkedj Strahilhez
Tartalom:
Mi is pontosan a vitamin? Mi a szerepük mindegyiknek, és függenek-e egymástól? Milyen gyakran és honnan lehet őket beszerezni? Ezekre és más érdekes kérdésekre az általam készített cikk válaszol.
A, Β, C, D, E és Κ - ez az egészségünk ábécéje, erről beszélünk, különös figyelmet fordítva az egyes vitaminokra külön-külön.
Mik azok a vitaminok?
A vitaminok (a latin „vita” - élet) szerves vegyületek, amelyek nélkül a test megfelelő és normális működése lehetetlen. A nevük egyáltalán nem véletlen, mert a test szinte minden biokémiai folyamatában nélkülözhetetlen kofaktorként és koenzimként működnek.
Nincs kalóriaértékük, de szabályozzák az anyagcserét, és segítik a testet a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) energiává alakításában. A vitaminokat (nagyon kevés kivételtől eltekintve) a szervezet önmagában nem tudja szintetizálni, és ehhez külső táplálékra van szükség, amely kis mennyiségeket tartalmaz.
Melyek a vitaminok fő csoportjai?
A vitaminokat alapvetően két fő csoportra osztják: zsírban oldódó (A, D, E, K) és vízben oldható (az összes B-vitamin és a C-vitamin).
A különbség köztük az, hogy míg a zsírban oldódó vitaminok a test zsírszövetében elraktározhatók, addig a vízben oldódóak bekerülnek a véráramba és a kiválasztó rendszerbe, amelyen keresztül kiválasztódnak.
Ez a különbség határozza meg az egyes vitaminok eltérő bevitelét. Míg a vízben oldódó vitaminokat naponta kell beszerezni, a zsírban oldódó vitaminok nem szükségesek. Sőt, túlzott bevitelük (az elérhető felső határ felett) bizonyos esetekben mérgező és veszélyt jelent az egészségre.
Ismerkedjünk meg azonban minden vitaminnal külön-külön, mert még az ugyanabba a csoportba tartozóknak is más és más hatása van a szervezetre.
Zsírban oldódó vitaminok
A-vitamin (retinol)
Ez a vitamin erősíti az immunrendszert, serkenti a növekedést és a fejlődést. Hozzájárul az egészséges bőrhöz és jó állapotban tartja a légzőszerveket. Segíti a retina és a szaruhártya megfelelő működését, és növeli a gyenge fényben való látás képességét. Az A-vitamin aktívan részt vesz a fehérjeszintézisben, valamint a szénhidrát- és zsíranyagcserében. Hiánya vizuális zavarokkal - az úgynevezett "éjszakai vaksággal" jár. Az A-vitamin hiánya a növekedés visszamaradásához és fogyáshoz, a bőr és a foltok kiszáradásához, a könny szekréciójának csökkenéséhez és másokhoz is vezet.
Kétféle formában fordul elő: teljes A-vitamin (retinol) és provitamin (karotin). Az emberi test képes teljes provitaminokból (karotinoidokból) az A-vitamint szintetizálni az igényeinek megfelelően. Ezek közül a leghíresebb a béta-karotin, amely egy erős antioxidáns, amely megvédi a testet a szabad gyököktől. A vitamin mindkét formája megtalálható az általunk fogyasztott ételekben. Retinol - állati eredetű élelmiszerekben, és béta-karotin - elsősorban növényi eredetű élelmiszerekben. Fontos tudni, hogy az étrend A-vitaminnal való gazdagítása párhuzamosan megnöveli a B-vitaminok és a C-vitamin bevitelét.
Élelmiszer-források: Máj, vaj, tejtermékek; tojás, sárgarépa, spenót, brokkoli, sárga-narancssárga gyümölcs, például sárgabarack, dinnye és ananász;
Ajánlott napi bevitel: Férfiak - 3000 NE *; Nők - 2300 NE;
Biztonságos felső határ: 10 000 NE;
* IU - Nemzetközi Egységek (mértékegység, amely az anyag mennyiségét biológiai hatásához méri)
D-vitamin (kalciferol)
Szükséges a kalcium és a foszfor szervezet általi felszívódásához, ezért az egészséges csontok és fogak megfelelő kialakulásához. Szállítási funkciót tölt be azáltal, hogy ásványi anyagokat szállít a vérből a csontokba és vissza. Fontos szerepet játszik a sejtek fiziológiai regenerációjában is. "Nap-vitaminnak" is nevezik, mert a nap UV-sugarainak hatására szintetizálódik a bőrünkben. Gyakran ezt a folyamatot akadályozza az évszakváltás vagy a viselt ruházat, ezért nem szabad teljesen kizárnunk annak étellel történő bevitelét. Télen a szervezet jó kalcium-foszfor egyensúlyának fenntartása érdekében célszerű kiegészítő D-vitamint bevenni étrend-kiegészítő formájában. A D-vitamin-hiány az egyik legelterjedtebb világszerte, a lakosság becslések szerint 40-75% -ában hiányzik ez a vitamin.
Élelmiszerforrások: Zsíros hal (tonhal, makréla, lazac, szardínia), máj, tojássárgája és tejtermékek;
SDA: (a napfénytől való hozzáféréstől függően) kb. 400-600 NE;
Biztonságos felső határ: 4000 NE;
E-vitamin (alfa-tokoferol)
Elsősorban erős antioxidánsként ismert, amely megvédi a lipideket, más vitaminokat és fehérjéket az oxidációtól. Mivel a sejtmembránok lipidekből állnak, hatékonyan védi a sejtfalakat a szabad gyökök káros hatásaitól. Az E-vitamin fokozza az immunitást és csökkenti a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát. Az E-vitamin másik fontos szerepe a reproduktív rendszerrel függ össze, mivel serkenti a herék spermatogén aktivitását. Emiatt gyakran nevezik termékenységi vitaminnak. Létfontosságú az eritrociták képződéséhez. Az E-vitamin hosszan tartó hiánya a szénhidrát-anyagcsere rendellenességeihez, és ezáltal az idegrendszeri rendellenességekhez vezet. A vitamin természetes formája (D-alfa-tokoferol) előnyösebb, mint a szintetikus (DL-alfa-tokoferol). Cink szükséges az E-vitamin normális koncentrációjának fenntartásához a vérben. A szelén emeli az E-vitamin felszívódását is.