Vállerősítő edzésgyakorlatok

1 - Oldalsó emelők - Hajlított kar

A hajlított váll oldalirányú emelése kiváló mozgás a vállizmok, különösen a deltoid középső részének munkájához. Ez magában foglalja a váll többi részét (az elülső és a hátsó deltoidákat), valamint a csapdákat (a hát felső részén). Egy instabil felületen ülve, amint ez a verzió mutatja, növelheti a gyakorlat nehézségeit. A még nagyobb intenzitás érdekében ezt a gyakorlatot egy lábon állva végezheti el.

edzésgyakorlatok

  1. Üljön le egy gömbre vagy székre, mindkét kezében súlyokat tartva, a könyök 90 fokon hajlik és a kúp összezsugorodik.
  2. Hajlított karokkal fogja meg könyökét, és emelje fel karjait a vállának oldalára.
  3. A hát alsó részén kezdje, és ismételje meg 1-3 csoportban, 10-16 ismétléssel.

Tanácsok

  • Tartsa a hátát egyenesen, és hasa összehúzódjon az egész mozgás során.
  • Könyökét mindig 90 fokon tartsa. A mozgás tetején gondoljon arra, hogy öntsön egy kancsó vizet, és valóban megvonja a vállát.

2 - Oldalsó emelés

Az oldalsó emelés ezen változata egy kicsit nagyobb kihívást jelent, mint a korábban bemutatott ívelt váll verzió, mert a karok egyenesek. Valahányszor hosszabb karral kell dolgozni, megnövekszik a gyakorlat nehézsége, ami azt jelenti, hogy előfordulhat, hogy nem tud akkora súlyt használni, mint az ívelt vállú változat. Ennek kulcsa az, hogy a könyököket kissé meghajlítva tartsa, de a szoba hátsó része felé irányítsa, ne a padlóra, ami gyakori hiba. Gondoljon arra, hogy könyökével vezessen, ne a kezével vagy a csuklójával.

  1. Üljön vagy álljon, és tartsa a közepes súlyokat oldalra.
  2. Fenntartva a könyök enyhe hajlítását, emelje fel a karjait oldalra, álljon meg a vállnál.
  3. A hát alsó részén kezdje el, és ismételje meg 1-3 csoportban, 10-16 ismétléssel.

Tanácsok

  • Tartsa a hátát egyenesen, és a hasa összehúzódjon a mozgás során.
  • Tartsa a csuklóját egyenesen és könyökét kissé ívesen.

3 - Air barbecue prés

A fejprés gyakran a szokásos mozgás a legtöbb gyakorlatban, mert a váll egyes részeire hat, a deltoid elejére és közepére helyezve a hangsúlyt. Ez azért is nehéz gyakorlat, mert súlyt nyom a feje fölött, így előfordulhat, hogy nem képes ekkora súlyt emelni ehhez a lépéshez, mint más gyakorlatokhoz. Ha nagy súlyt használ, érdemes egy székre vagy padra ülnie, amelynek háttámlája van.

  1. Közepesen nehéz súlyzóval tartsa a rudat karjaival kissé szélesebb, mint a válla.
  2. Kezdje úgy, hogy a kart a homlok mellé teszi, könyök hajlik.
  3. Lassan nyomja a fejére a súlyt anélkül, hogy meghajlítaná a hátát - tartsa szorosan a hasfalat, és ne rögzítse a könyökét a mozgás tetején.
  4. A kezdéshez lélegezzen ki és engedje le a hátát.
  5. Ismételje meg 2-3 sorozat 12-16 ismétléssel, 20-30 másodperces szünettel a sorok között.

Baksis

Láthatja az embereket, akik ezt a gyakorlatot végzik, ha súlyt adnak a nyak mögött. Ez a változat megerőlteti a rotátor mandzsetta izmait, valamint a nyakat. A súly megtartása a fej előtt hatékonyabban összpontosít a vállizmokra feszültség nélkül.

4 - A sajtó felett

A sajtó ezen változatában használjon olyan súlyzókat, amelyek egymástól függetlenül kihívást jelentenek. Tényleg különbséget fog érezni ezzel a lépéssel, a súlyzóprésekhez képest.

  1. Kezdjen állni vagy ülni könyökével és súlyával a füléhez hajlítva.
  2. Nyomja a súlyokat a feje fölé.
  3. Csökkentse a súlyokat, tegye a kezét a füléhez, és ismételje meg 1-3 sorozat 10-16 ismétléssel.

Tanácsok

  • Legyen teljesen elfoglalt, és ne íveltesse a hátát, miközben felfelé nyomja.
  • Próbáld kissé előre tartani a karjaidat, miközben felfelé nyomod, ahelyett, hogy közvetlenül a fejed fölött mozognál, ami hozzájárulhat a hátad ívéhez.
  • Ha nagy súlyokat használ, próbálja ki ezt a gyakorlatot, miközben háttámlán fekszik.

5 - A fejprés cseréje

A hagyományos nyomtatott reklámok ezen változata változatosságot és másfajta kihívást kínál. A kezek váltogatásával ahelyett, hogy egyszerre nyomja meg mindkettőt, kihívást jelent - az egyik kezének meg kell tartania a helyzetét, miközben a másik kezével nyomja, és ez megnehezíti a mozgást. Ezenkívül a has és a hát keményen fog dolgozni, hogy teste stabil maradjon ezen a gyakorlaton, így megkapja a fő munka további bónuszát.