Útmutató a terhesség alatti megfelelő táplálkozáshoz Cook
Ebben a cikkben a következőket olvassa el:
1. Ajánlások az egészséges táplálkozás kialakításához a terhesség alatt.
2. A terhesség alatt kerülendő ételek.
2. Mit egyek, ha terhes vagyok, és nem érzem jól magam?
3. Fogyókúrázhatok-e terhesség alatt?
4. Alacsony szénhidráttartalmú étrend terhesség alatt.
5. Vegetáriánus terhesség alatt.
6. Vegán étrend terhesség alatt.
7. Miért van szükségem több kalciumra terhesség alatt?
8. Hogyan juthatok elegendő kalciumhoz, ha laktóz-intoleranciám/intoleranciám van?
9. Fokozott étvágy terhesség alatt.
A terhesség alatti jó és megfelelő táplálkozás rendkívül fontos a baba fejlődéséhez. Naponta további 300 kalóriát kell fogyasztania.
Bár a terhesség első hónapjaiban tapasztalható hányinger és hányás ezt megnehezítheti, próbáljon kiegyensúlyozott étrendet kialakítani.
Íme néhány tipp az egészséges étrend kialakításához a terhesség alatt:
Fogyasszon különféle ételeket, hogy megkapja az összes szükséges tápanyagot. Az ajánlott napi adagok közé tartozik 6-11 adag kenyér és gabonafélék, 2-4 adag gyümölcs, 4 vagy több adag zöldség, 4 adag tejtermék és 3 adag magas fehérjetartalmú étel (hús, mező, hal, tojás, és diófélék). Természetesen az adagoknak sokkal kisebb mennyiségben kell lenniük, mint a szokásos adagok, ha napi háromszor esznek.
Válasszon ételeket magas rosttartalom, például teljes kiőrlésű kenyerek, gabonafélék, bab, rizs, gyümölcsök és zöldségek. A rostbevitel növekedésével a folyadékbevitelnek is növekednie kell. Bár a legjobb, ha az ételből rostot kapunk, a rost-kiegészítők segíthetnek abban, hogy naponta elegendő mennyiséget kapjon. Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt szedne, beszéljen kezelőorvosával.
A terhesség alatt meg kell kapnia elegendő vitamin és ásványi anyag a napi étrendben. Orvosa jó prenatális vitaminokat javasolhat, amelyek rendkívül alkalmasak a terhes nők számára.
Legalább négy adag tejtermék és kalciumban gazdag ételek napi. Ez biztosítja, hogy terhesség alatt 1000-1300 mg kalciumot kapjon naponta.
Egyél legalább három adagot vasban gazdag ételek - hús, bab, gabonafélék. Legalább 27 mg vasat kell kapnia naponta.
Amíg terhes vagy, szükséged lesz rá 220 mikrogramm jód/nap, hogy biztosítsa a baba agyának stabil növekedését és az idegrendszer fejlődését. Válasszon a különféle tejtermékek közül - tej, sajt (különösen túró), joghurt, valamint sült burgonya, főtt bab és tenger gyümölcsei, például lazac és garnélarák. Fontos! Terhesség alatt a tenger gyümölcseinek bevitelét heti 350 grammra kell korlátoznia!
Választ legalább egy jó vitaminforrás C minden nap, például narancs, grapefruit, eper, méz, papaya, brokkoli, karfiol, kelbimbó, zöldpaprika, paradicsom és mások. Egy terhes nőnek napi 80-85 mg C-vitaminra van szüksége.
Válassza a és lehetőséget legalább egy jó folsavforrás minden nap, például zöld leveles zöldségek, marhahús, fekete bab, borsó és csicseriborsó. Minden terhes nőnek legalább 0,64 mg folsavra van szüksége naponta, hogy segítsen megelőzni az idegcső problémáit, mint például a Spina bifida. A folsav-kiegészítők jó lehetőség, konzultáljon velük orvosával.
Választania kell legalább egy vitaminforrás És naponta, Az A-vitaminban gazdag ételek: sárgarépa, tök, édesburgonya, spenót, fehérrépa, cékla, sárgabarack és dinnye.
Fontos tápanyagok, amelyeket a napi étrendbe be kell építeni terhesség alatt:
| Fehérjék | sejtnövekedés és vértermelés | mindenféle hús, tojás, bab |
| Szénhidrátok | energiatermelés a nap folyamán | kenyér, gabonafélék, rizs, burgonya, gyümölcsök és zöldségek |
| Kalcium | egészséges csontok és fogak, izomösszehúzódás, idegműködés | tejtermékek, spenót, brokkoli, mazsola |
| Vas | vörösvértest termelés (vérszegénység megelőzése) | sertésmáj, tojás, bab, borsó, lencse |
| A-vitamin | egészséges bőr, jó látás, csontnövekedés | sárgarépa, sötét leveles zöldségek, édesburgonya |
| C vitamin | egészséges íny, csontok, fogak, jobb vasfelszívódás | citrusfélék, brokkoli, paradicsom, friss gyümölcslevek |
| B6-vitamin | vörösvértestek képződése, fehérjék, zsírok és szénhidrátok hatékony feldolgozása | sertéshús, banán, teljes kiőrlésű gabona |
| B12-vitamin | vörösvértestek képződése, az idegrendszer egészségének fenntartása | mindenféle hús, tejtermékek |
| D-vitamin | egészséges csontok és fogak, segít a kalcium felszívódásában | tejtermékek, gabonafélék, kenyér |
| Folsav | vér- és fehérjetermelés, hatékony enzimfunkció | zöld leveles zöldségek, bab, borsó, dió |
| Zsír | a test energiatartaléka | hús, tejtermékek, dió, növényi olaj, margarin (megjegyzés: a zsírnak kevesebbnek kell lennie a napi kalóriabevitel 30% -ánál) |
A terhesség alatt kerülendő ételek:
Úgy gondoljuk, hogy mindenki számára világos, de természetesen nem hagyhatjuk ki: az alkoholfogyasztás a 3. hónapig elfogadhatatlan . A következő hónapokban konzultáció szükséges egy orvossal, de az összeg mindenképpen minimális és bizonyos időközönként. A terhesség alatti magas alkoholfogyasztás későbbi problémái közé tartozik a koraszülés, az agykárosodás és az alacsony születési súlyú csecsemők.
Korlátozza a koffeint legfeljebb 300 mg-ra naponta. A címkén található különféle italok koffeintartalmát olvashatja el. Egy csésze kávé körülbelül 100-159 mg koffeint tartalmaz, ami az ajánlott napi adag fele. Ne feledje, hogy a csokoládé koffeint is tartalmaz, főleg fekete.