Ultraszivattyús kar edzés - tricepsz és bicepsz
Ez a fajta képzési program az intenzitást hangsúlyozza. A szettek közötti szüneteknek kisebbeknek kell lenniük, mivel nem edzjük a lábakat vagy más nagy izomcsoportot.
Ha párjával edz, akkor csak akkor pihenjen, amikor a sorozat előadja, és fordítva. Így többet fog felfújni.
Mozgás közben ne rögzítse az ízületeket, hogy az izmok megfeszüljenek. Használjon nehéz súlyokat, eddzen szinte kudarcig, és próbáljon meg kicsit pihenni a szettek között.
Bár ezek a részletek jelentéktelennek tűnnek, mássá teszik a szivattyúzást és javítják az eredményeket.
Ez az edzés segíthet az izomtömeg növelésében, de csak akkor fog működni, ha elegendő kalóriát eszel a sovány izomtömeg növeléséhez. Izmaid nem nőhetnek felesleges kalóriák nélkül, ezért egyél a hízáshoz!
Ajánlott étrend-kiegészítők
Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 adag
Kiváló minőségű tejsavófehérje, amely segíti az izomtömeg növelését és az edzés utáni helyreállítást. A C magas biológiai értékű savófehérjét tartalmaz, gyorsan emészthető és természetesen elágazó láncú aminosavakat (BCAA) tartalmaz.
Yamamoto® Nutrition Bcaa POR 8: 1: 1
Elágazó láncú aminosavak, 8: 1: 1 arányban. Elágazó láncú aminosavak (BCAA) segítik a karcsú izomtömeg növelését és az edzés utáni gyógyulást.
1. gyakorlat: A súlyzót keskeny markolattal nyomja ki a lábából
- 1 Bemelegítő sorozat 12-15 ismétlésből
- 4 munkasorozat 12-15 ismétlésből
- 60 másodperc pihenő a szettek között
A jó felmelegedéshez végezzen 12-15 ismétlést könnyebb súlygal. Próbáljon nem reteszelni az ízületeket a mozgás tetején.
Valahányszor reteszeli az ízületeket, a terhelés rájuk esik, nem az izmokra. Ha izmait hajlítottan tartja (anélkül, hogy rögzítené őket), fenntartja az állandó tricepsz stresszt, ami sokkal megnehezíti a gyakorlatot.
2. gyakorlat: francia (tricepsz kiterjesztés)
4 munkasorozat 12-15 ismétlésből
A markolat szélessége a lehető legközelebb áll a vállakhoz. A gyakorlat fő terhelése a tricepszre esik. Ha fekvő helyzetből hajtják végre, a gyakorlat megterheli az összes fejét.
Használja az EZ rudat, hogy ne terhelje túl a csuklót. Ez valóban nagyon fontos, hogy a mozgás közben ne nyissa ki a könyökeit, és lassan és kontrolláltan hajtsa végre. Ha a könyöke kint van, akkor a tricepsz helyett csak a vállát fogja megterhelni.
3. gyakorlat: Egykaros meghosszabbítás tricepszhez egy csigán keresztül
3 munkasorozat 12-15 ismétlésből
Az edzés fókusza most kissé megváltozik. Ahelyett, hogy nagy súlyú, kudarcig tartó edzéseket végeznénk, az izmok véráramlásának növelésére és a pumpálás fokozására összpontosítunk. Az előadás során próbálja meg a könyökeit a lehető legközelebb tartani a testéhez, és amikor a súlyt lefelé nyomja, nyújtsa ki a karjait egészen.
4. gyakorlat: Tricepsz kábel lehúzásai
3 munkasorozat 15-20 ismétlésből
Kötéllel - ez az opció inkább alakításra szolgál, mint asztalra. Nem enged meg nagy súlyokat, így lehetővé teszi a tricepsz "szorítását", emellett nem okoz kellemetlen megterhelést a csuklónak. A kötéllel való kibontás további lehetőséget ad a tenyér közötti távolság megváltoztatására. A kezdeti fázisban (karba tett kézzel) a tenyér általában 5-10 cm távolságra van egymástól, és kinyújtott karokkal - olyan távolságban vannak, mint egy váll markolatban. Ez a váltakozó eltolás lehetővé teszi a tricepsz külső fejének (szoros tenyérrel) és belső fejének (vállszélességgel) dinamikus terhelését.