Trükk a gyors elalváshoz és a könnyű ébredéshez
Több száz évvel ezelőtt a tobozmirigyet a lélek otthonaként határozták meg [1], majd 1950-ben azonosították a melatonint - olyan anyagot, amelyet ez az apró mirigy választ ki az emberi agyból.
Valójában a melatonin molekula nemcsak az emberben fordul elő. Az élővilágban elterjedt. Megtalálhatjuk baktériumokban, egysejtű organizmusokban, a növények különböző részein, gerincesekben és gerinctelenekben. Emberben a cirkadián ritmus, az alvás és az ébrenlét, a szexuális aktivitás és a reproduktív funkciók szabályozójaként működik. Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és erősíti az immunrendszert. Részt vesz a tumor növekedésének és öregedésének folyamatában.
Embernél a tobozmirigy sejtjeiben a melatonin (N-acetil-5-metoxi-triptamin) szintetizálódik. Bioszintézise a retinában, a csontvelő sejtjeiben, a vérlemezkékben, a limfocitákban, a gyomor-bél traktusban és a bőrben is végbemegy.
A melatonin szekréciója szinkronban van a cirkadián ritmussal (világos/sötét). Éjszaka maximum 200 pg/ml-t, nappal pedig legalább kb. 10 pg/ml-t ér el. Felnőtteknél a melatonin felszabadulása éjjel 2 és 4 óra között csúcsosodik ki. A szérumszint az életkor függvényében változik, a csúcsértékeket 1-3 éves kor között éri el, majd fokozatosan csökken. A melatonin szintén kapcsolódik az egyik neurotranszmitterhez - a szerotoninhoz.
Reggel a fény aktiválja a látóideget [2], amikor a generált impulzus áthalad a gerincen és a magasabb vezetési utakon. Amikor eléri az agy tobozmirigyét, a melatonin szintézise és szekréciója blokkolódik. Megfelelő mennyiségben a melatonin kissé csökkenti a testhőmérsékletet, és ezáltal csökkenti az energiafogyasztást. Ugyanakkor felgyorsítja az alvás közben nem aktív sejtek regenerálódását. Az ébrenlét és az alvás cirkadián ritmusának szabályozása mellett a melatonin befolyásolja a hormonok, például a kortizol, a tesztoszteron és a növekedési hormon szekréciójának változását is.
És ha már az alvásról beszélünk, ki alszik a legédesebbet? Talán rögtön eszedbe jut egy szelíd alvó csecsemő? Vagy fordítva - egy újszülött számára, aki éjszaka ébren marad, amíg szülei kimerültek.
Ha a babák sötétben alszanak?
Gyakran születése után a csecsemőnek fogalma sincs nappal és éjszaka. Néha előfordul, hogy az újszülött napközben mélyen alszik, majd éjfél után a kis órákban felébred.
Már említettük a melatonin csúcsát 1-3 éves korig, és a csecsemőknél annak mennyisége növekszik. A szülőknek le kell győzniük a gyermekek félelmét a sötéttől, és gondoskodniuk kell arról, hogy a fiatal csecsemők jól aludjanak el azáltal, hogy rituálékat hoznak létre az elalváshoz, valamint az ismétlődő éjszakai alváshoz és a nappali ébrenléthez. A hosszú téli éjszakákon a melatonin szintézise a gyermek testében fokozódik, és a csecsemők többet nőnek.
A szülők irányíthatják a csecsemők és kisgyermekek alvását, amelyek elengedhetetlenek az agy fejlődéséhez és az általános növekedéshez. 1 és 4 hónap között tart az ébrenlét és az alvás ismétlődő cirkadián ritmusának megállapítása. Kórházi beavatkozásokon átesett koraszülötteknél ez az időszak hosszabb lehet.
Egy 2012-es tanulmány [3] megvizsgálta az anyatej szerepét, amely bioaktív komponenseket tartalmaz, amelyek elősegítik az alvást. Tudjuk, hogy az anyatej összetétele a csecsemő életkorának függvényében változik, de kiderült, hogy az összetételét a nap óráinak megfelelően változtatja meg.
A melatonin, a triptofán, a nukleotidok és a B12-vitamin az anyatej részét képezik, amelyek napi cirkadián változásokat mutatnak. A tudósok bizonyítják, hogy az anyatej segíthet a babának az alvás és az ébrenlét szinkronizálásában a nap sötét és világos részével.
Léteznek a B12-vitamin különféle formái. Különbségek vannak a cianokobalamin - a szintetikus forma és a metilkobalamin, a hidroxokobalamin és az adenozilkobalamin között. A kutatások bebizonyították a B12-vitamin előnyeit formájában Metilkobalamin alvászavarok esetén. Többet megismertetünk.
1996-os felmérés [4] bizonyítja a kapcsolatot a B12-vitamin, például a metilkobalamin, és a cirkadián ritmus kialakulása között. Nyolc fiatal férfinak napi 0,5 mg metilkobalamint (illetve sóoldat kontrollcsoportot) injektáltak 12: 30-kor 11 napig. Ezután vegyen be 3 mg-ot naponta háromszor, tabletta formájában, 7 napig. A vért gyengén megvilágított helyiségben veszik (200lx alatt). A plazma melatonin szintjét erős fénynek való kitettség előtt és után (2500 lx 3 órán át) határozták meg reggel 7 órakor. Az expozíció előtti melatoninszint kisebb amplitúdót mutatott a B12-vitamint szedők mintájában, mint a placebo csoport. Ezért a tudósok úgy vélik, hogy a metilkobalamin erős fény hatására fokozza a cirkadián ritmus fáziseltolódását.
Már 1983-ban jelentettek egy esetet [5], amelyben a beteget elalvási nehézségek, gyakori ébredés okozta, és ennek következtében kimerültnek és fáradtnak érezte magát. Az alvási problémák stresszes helyzetek sora után kezdődtek. A beteg pihenésre ébredése után meghosszabbította lefekvési óráit, és késő éjszaka fokozatosan ágyba fordult, hogy fáradjon és elaludjon. Több év után, amelyek alatt az alvási pihenés romlott, máris a 24 órás alvás-ébrenlét ritmusának zavara volt. Kezdetben tiroxinnal kezelték a kezdeti hypothyreosis miatt és egy álmatlanság elleni gyógyszerrel (Flurazepam). Állapota javult a B12-vitaminnal végzett kezelés után. Tíz év óta először rövidültek meg az elalvás és az ébredés nehézségei, és nem töltött annyi időt az ágyban, alvás után pedig felfrissültnek és kipihentnek érezte magát.