Testmozgás és diéta

Helló, 18 évesen. 54 kg vagyok, magassága 159 cm. Körülbelül másfél éve itthon sportolok, másfél hónapja járok edzőterembe. Heti ötször edzek, és ebből 3 az én körkörös edzésem, a másik 2 aerobik (kötél ugrás, HIIT), szintén nemrégiben L - carnitine carni x 1000-et szedek. test. .

1. Müzli 2 ek. + savanyú tej 200 g 2% + kávé (cukor nélkül)

2. Gyümölcs (alma, narancs)

3. Fehérje + szénhidrát + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér Vita Classic

4. Gyümölcs (alma, narancs)

2 adag 12,5 ml L - karnitin . Edzés - 2 óra

5. 2/3 csirke fehérje + saláta (zöldek, sárgarépa, paradicsom és uborka)

Kb. 4 liter vizet iszom a nap folyamán

10 perc kerékpárergométer + ízületi fűtés

Repül súlyzókkal - 3x15 - 20

A felső tárcsa meghúzása - 3x15 - 20

Széttárja a karját oldalra - 3x 15

Kéz emelés a mellkas előtt 3x15

Bicepsz hajlítása 3x15-20

Tricepsz meghosszabbítás - 3x15

Combhosszabbítás - 3x15

Combhajtás - 3x 15

Nyomja meg a lábprést: 4x15

A rablógép feloldása 3x15,20,15

Egy adduktor gép combjának becsukása - 3x 20,15,20

Gluteus híd 8 kg-mal. 2x20

Gluteus rúgás 4 kg-mal - 3x20 minden lábhoz

Ujj emelés 3x12

Kérlek, adj tanácsot! Előre is köszönöm! Sok szerencsét mindenkinek !

Ha ez az edzés egy nap alatt zajlik, akkor egy kicsit sokat látok. És nekem úgy tűnik, hogy éhesen ülsz, bár nem jelölted meg az étel súlyát.

Ezt tenném:

Első nap - alsó test, kardió

Második nap - felsőtest, kardió

Harmadik nap - aerob edzés

Negyedik nap - pihenés

. és utána megismétli.A cél az, hogy fenntartsuk és tonizáljuk azokat az izmokat, amelyek a test alakját adják és zsírokat veszítenek, nem csak a fogyást.

Elég sok kalória, reggelente éhgyomorra és edzés előtt elkészítheti a gyümölcsöt (grapefruit), ha lehetséges, edzés előtt és után is tartalmazzon bcaa-t. Véleményem szerint rengeteg dolgot kell javítania

Reggeli - zab (nem müzli) friss tejjel

Ebéd - hús szénhidrátokkal

Vacsora - hal salátával

Nézze meg a számológépben található mennyiségeket, ha szükséges, adjon hozzá még egy ételt.

És miért ne müzli?

Mert nem tudom, mi van benne, de általában van cukor valamilyen formában. Cukrot eszel - inzulint kapsz - zsírod lesz. Lassú szénhidrátokra van szükséged, például barna rizsre, teljes kiőrlésű tésztára, tiszta rozskenyérre, zabpehely.

Pof, sok emlék merült fel.:)) A 17 - 23-24 közötti időszakban hasonló perverziókat követtél el. A második évben 50 perc kardiót értem el edzés után ... nagy hiba, de jó egészség.

Általában: 1. A diéta tiszta éhezés. Hangsúlyozza testét, amely az anyagcsere lelassításával, kaotikusan égető izom- és zsírégetéssel reagál. 2. Az edzés szükségtelenül kimerítő és túl sok. Egy lépés előre - két lépés vissza.

Valószínűleg az iskolában remeg a szalagavató láz ... Teljesen megértelek.

Ami az edzés rendjét illeti, javasolnék egy 4 napos felosztást - a felső és az alsó részre váltott edzést végez. Vonat egy szuper sorozatban. Az egész test körkörös edzésétől két izomcsoportig edzettem. A megkönnyebbülés (alakítás) szempontjából a legjobb a 3-4 napos felosztás váltakozó alsó-alsó részekkel. A kardiónak több mint 20 perccel az edzés után nincs értelme. Tseco Karkalanov azt mondta: "nem funkcionális energiafogyasztás". Jobb, ha nem fejezem ki magam.

---