Telítetlen zsírsavak Tápanyagok
Az étkezési zsíroknak rossz hírnevük van, de fontos tudni, hogy vannak különféle típusok, amelyek közül néhány létfontosságú az emberi egészség szempontjából. Testünknek zsírokra van szüksége az energiához és olyan nagyon fontos folyamatokhoz, mint például bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódása.
Az élelmiszeripar több évtizede kezdte a magas zsírtartalmú zsírok helyettesítését alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú ételekkel. Mivel a zsírok magas kalóriatartalmúak, ezek kiküszöbölése jó módszernek tűnik a súly szabályozására és az egészség javítására. A hozzáadott cukrokat és a finomított szénhidrátokat gyakran használják zsírpótlóként a feldolgozott élelmiszerekben. Ez sok extra kalóriát ad hozzá, kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz tápértéket.
Telítetlen zsírsavak főleg növényi olajokban és tenger gyümölcseiben tartalmaz. Számos növényi olajban ezek tartalma eléri a 80-90% -ot (napraforgó-, kukorica-, lenmag- és olívaolajban). Állati zsírok is vannak jelen, de mennyiségük nem nagy.
Telítetlen zsírsavakat, amelyek molekuláiban szabad szénkötés van, ún egyszeresen telítetlen; akiknek két vagy több ilyen kapcsolata van - többszörösen telítetlen. A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak.
A telítetlen zsírsavak típusai
A telítetlen zsírsavaknak két fő típusa van
Egyszeresen telítetlen: olajsav, palmitoleinsav zsírsavak;
1. Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Tanulmányok szerint a egyszeresen telítetlen növényi zsírsavak fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és az általános halálozást.
A legnagyobb mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmazó élelmiszerek a következők:
- olivaolaj;
- mogyoróvaj;
- avokádó;
- a legtöbb dió és mag.
2. Többszörösen telítetlen zsírsavak
Az emberi testnek többszörösen telítetlen zsírsavakra van szüksége a működéséhez. Segítenek az izommozgásban és a véralvadásban. Mivel a szervezet nem termel ilyen típusú zsírt, azt táplálékkal kell előállítani.
A többszörösen telítetlen zsírokat további 2 típusra lehet osztani:
- omega-3 zsírsavak;
- omega-6 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak jót tesznek a szív egészségének.
Az alfa-linolén (omega-3) zsírsavak forrásai:
- olajos hal (szardínia, tonhal, lazac, pisztráng, makréla és hering)
- őrölt lenmag és lenmagolaj;
- szójabab;
- kagyló;
- dió;
- napraforgómag;
- Chia mag.
A túl sok omega-6 zsírsav fogyasztása növelheti a szervezet gyulladását, és növelheti bizonyos egészségi állapotok kockázatát, beleértve az elhízást is.
A linolsav (omega-6) zsírsavak forrásai:
- Repceolaj;
- sáfrányolaj;
- szójabab olaj;
- napraforgóolaj;
- dióolaj;
- kukoricaolaj.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, de a telített zsírokat nem helyettesíti cukorral és feldolgozott szénhidrátokkal.