Keto diéta - hogyan lehet gyorsabban bekerülni a ketózisba
A ketogén diéta (vagy röviden "keto diéta") alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, közepes mennyiségű fehérjével. A keto étrend a testet nem szénhidrát, hanem zsírégetésre ösztönzi.
Számos tudományos tanulmány bebizonyította a keto étrend számos egészségügyi előnyét. Az egészséges és tartós fogyás mellett a cukorbetegség, a szívbetegségek, a rák, az epilepszia, a pattanások, a migrén, az autizmus, a policisztás petefészek-szindróma (PCOS), a metabolikus szindróma, a sclerosis multiplex, a Parkinson-kór, az Alzheimer-kór és más betegségek esetén is segít. .
Miután megtapasztalta a ketogén étrend előnyeit, sokak számára az ideiglenes étrendből életmód válik. Sok szakember azt mondja, hogy a keto diéta nemcsak a jobb kinézet, hanem a jobb érzés módja is.
A szénhidrátok bevitelének drasztikus csökkentése és zsírokkal történő helyettesítése a szervezetet metabolizmusban, ketózisnak nevezi. Amikor ez megtörténik, a test hatékonyan átalakítja a zsírt energiává. Ez ketonokat hoz létre a májban, amelyek energiával látják el az agyat. Ez segít csökkenteni a vércukorszintet és az inzulinszintet.
A ketózis kialakulásának felgyorsításának lépései
A fogyás, az étvágytalanság, a fokozott koncentráció és az energia a ketózis sikeres bekerülésének néhány jele. Ennek eléréséhez a legközvetlenebb módszerek találhatók:
- Korlátozza a szénhidrátokat
A szénhidrátbevitel napi 20-50 grammra történő korlátozása csökkenti a vércukor- és inzulinszintet. Ez tárolt zsírsavak felszabadulásához vezet, amelyeket a máj keton testekké alakít: aceton, acetoacetát és béta-hidroxi-butirát. Ezek a ketonok üzemanyagként szolgálnak az agy egyes részein.
- Fogyasszon kókuszolajat
A kókuszolaj biztosítja a test számára a zsírokat, az úgynevezett közepes láncú triglicerideket (MCT). A test gyorsan felszívja őket, és a máj ketontestekké alakítja őket. Kezdje napi egy teáskanállal, amíg el nem éri a napi két-három evőkanál egy hétig.
- Növelje fizikai aktivitását
A fizikai aktivitás növeli a ketonszintet, miközben korlátozza a szénhidrátokat. Ez a hatás fokozható böjtöléssel - például reggel, reggel előtt. Míg a test alkalmazkodik a ketonok és zsírsavak elsődleges üzemanyagként történő alkalmazásához, fizikai állóképessége ideiglenesen csökkenhet.
- Növelje az egészséges zsírok bevitelét
A kalória legalább 60% -ának elfogyasztása zsírban növeli a ketonszintet. Válasszon a növényi és állati eredetű egészséges zsírok közül. A jó zsírok közé tartozik az olívaolaj, az avokádó, a kókuszolaj, a vaj, a zsír és a faggyú.
- Próbáljon szakaszosan és böjtölni
Az időszakos böjt olyan étrendi megközelítés, amely magában foglalja a rendszeres rövid távú böjtöt a ketózis megjelenésének felgyorsítása érdekében. A zsírböjt egy másik módszer a ketonok növelésére, amely utánozza az éhezés hatásait. Naponta körülbelül 1000 kalóriát tartalmaz, amelyek 85-90% -a zsírból származik.
- Tartsa be a mérsékelt fehérjebevitelt
A túl kevés fehérje fogyasztása izomvesztéshez vezethet, míg a túlzott fehérjebevitel elnyomhatja a ketontermelést. A keto diéta egyéni fehérjeszükségletének kiszámításához szorozza meg ideális testsúlyát 1,2-1,7-gyel. Például, ha az ideális testtömeg 60 kg, akkor 72 és 102 gramm fehérjét kell megennie naponta.
Egyél megfelelő zsírokat
- Tenger gyümölcsei
Sokféle tenger gyümölcse létezik szénhidrát nélkül vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú. A hal és a kagyló szintén kiváló vitamin-, ásványi anyag- és omega-3-forrás. Egyél olajos halat, például lazacot, pisztrángot, tonhalat és makrélt.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
A keményítő nélküli zöldségfélék szénhidrátjai 1–8 gramm/csésze. A zöldségek táplálóak, sokoldalúak és segítenek csökkenteni a betegségek kockázatát. Egyél több zöldséget, paradicsomot, paprikát, hagymát és még sok mást.
A sajt fehérjében, kalciumban és hasznos zsírsavakban gazdag, miközben minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Összpontosítson olyan feldolgozatlan sajtokra, mint a cheddar, a kecske, a kék és a krémsajt.
Az avokádó adagonként 2 gramm szénhidrátot tartalmaz, magas rosttartalmú és számos tápanyagot tartalmaz, beleértve a káliumot is. Ezenkívül javíthatja a szív egészségét. Élvezze az egész avokádót vagy a frissen elkészített guacamole-t.