Tejsavófehérje por - minden, amit tudnod kell - a tudomány erős
Világszerte emberek milliói fogyasztanak étrend-kiegészítőket annak reményében, hogy különféle előnyöket szerezzenek, és a tejsavófehérje-por az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítővé vált a piacon.
A tejsavófehérje hihetetlen sok esszenciális aminosavat tartalmaz, és számos tanulmány kimutatta, hogy ez az izomfehérje-szintézis legerősebb stimulátora, ami súlyzós edzéssel kombinálva az izomtömeg növekedéséhez vezet [1].
A tejsavófehérje nem csak fehérje. Sok más tápanyagot tartalmaz, amelyek némelyikének hatalmas biológiai hatása van [2]. Valójában ez az egyik legjobban kutatott kiegészítő a világon.
Ebben a cikkben megértesz mindent, ami érdekel a tejsavófehérjével kapcsolatban - mi ez, hogyan működik és hogyan segíthet céljaid elérésében.
Tartalom
- Mik a fehérje-kiegészítők?
- Hogyan termelődik a tejsavófehérje?
- Milyen savófehérje vannak?
- Káros a tejsavófehérje?
- Töltött-e fehérje-kiegészítővel?
- Milyen előnyei vannak a tejsavófehérjének?
- Mennyi fehérjét kell bevenni egy nap?
- Mi a legnagyobb mennyiségű fehérje, amelyet egyszerre tudok felszívni,?
- Szedjek-e fehérjét edzés után?
Mik a fehérje-kiegészítők?
A fehérje-kiegészítők a fehérje egyik formája, leggyakrabban különböző növényi (szója, borsó, rizs, kender) vagy állati eredetű (tej, tojás) por formájában. A fehérjepor hozzáadott cukrokat, mesterséges édesítőszereket, sűrítőket, néhány vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A fehérje mennyisége egy adagban (mérőkanál) 10 és 30 gramm között változik. A leggyakoribb fehérje azonban továbbra is a tejsavó fehérjepora [3,4].
A tejsavófehérje a piacon a legszélesebb körben használt fehérje
Hogyan termelődik a tejsavófehérje?
A tejsavófehérje a tejsavóból izolált fehérjék keveréke. A tejsavó tejből készül. A tej valójában kétféle fehérjét tartalmaz: kazeint (80%) és tejsavót (20%) [5]. A sajtgyártás során a tej zsírrésze koagulál, és a tejsavó (a tej folyékony része) melléktermékként szabadul fel [6]. A fehérjéket membránszűréssel választják el a savótól, majd szárítással [7]. Édesítőszerekkel történő ízesítés következik, mivel a tejsavófehérje természetes íze nem túl kellemes.
Valamikor a tejsavót hagyományosan a sajt gyártása során hulladéknak tekintették, de manapság keresett árucikké fejlesztik laktóz (tejcukor), ásványi anyagok és fehérjék, valamint funkcionális tulajdonságai miatt. ételhez [8].
A tejsavófehérje felszabadul a sajt előállításának folyamatában
Milyen savófehérje vannak?
A tejsavófehérje 3 fő típusa létezik.
- Sűrítmény. A koncentrátum fehérjetartalma körülbelül 70-80%. Bizonyos mennyiségű laktózt és zsírt is tartalmaz.
- Elkülöníteni. Körülbelül 90% fehérjét tartalmaz. Az izolátumban a laktóz és a zsír mennyisége jelentősen csökken.
- Hidrolizátum. Tejsavó-hidrolizátum néven is ismert. Neve onnan ered, hogy korábban részlegesen hidrolizálták (a hidrolízis a víz vízben való oldásának folyamata) annak gyorsabb felszívódása érdekében [9].
A tejsavófehérje-koncentrátumot tartják a legjobb megoldásnak. Ez a legolcsóbb, és megtartja a tejsavóban található hasznos tápanyagok nagy részét. Sok embernek tetszik a legjobban az íze, amelyet a laktóz és a zsírok fokoznak [10].
A fehérje két legnépszerűbb típusa a koncentrátum és az izolátum
Káros a tejsavófehérje?
A tejsavófehérje biztonságos a legtöbb gyermek és felnőtt számára [11,12]. Nagy dózisú fehérje fogyasztása azonban kellemetlen érzést, hányingert, szomjat, puffadást és görcsöket okozhat [13,14].
Ha nem bírja a közönséges tejsavófehérje fogyasztását (például tejtermékekkel szembeni allergia miatt), akkor egy izolátum vagy hidrolizátum lehet a megfelelőbb megoldás. Vagy egyszerűen nem szedhet fehérje-kiegészítést, de növelheti a fehérjében gazdag ételek fogyasztását.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérjepor védelmet nyújt az oszteoporózis ellen anélkül, hogy hátrányosan befolyásolná a vesék egészségét [15,16,17,18]. Ha azonban vese- vagy májproblémákban szenved, a fehérje-kiegészítők fogyasztása nemkívánatos lehet, ezért orvoshoz kell fordulnia.
Általában a tejsavófehérje biztonságos, és a legtöbb ember problémamentesen fogyasztható.
Tele van-e fehérjével?
A nem edzők körében általános vélekedés, hogy a fehérje-kiegészítők és turmixok fogyasztása nem kívánt súlygyarapodást okoz. Valójában azonban a fehérjéből származó kalóriák anyagcserében nem hatékonyak, ami azt jelenti, hogy a legtöbbjüket a felszívódására fordítják, ahelyett, hogy zsír formájában tárolnák. Bár az emberi test képes átalakítani a fehérjét zsírgá, tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjéből származó kalóriák túlzott fogyasztása nem valószínű, hogy zsírgyarapodáshoz vezetne [19].