Táplálkozás kezdőknek Teljes útmutató

Annak érdekében, hogy jó eredményeket érjünk el az edzőteremben és haladjunk, tisztában kell lennünk azzal, hogy az edzés csak a dolgok egyik oldala, a másik fontos része a táplálkozás. A táplálkozás a test egészségi állapotától, általános állapotától és fejlődésétől függ. Helytelen táplálkozás esetén, függetlenül attól, hogy milyen kemények az edzései, még az eredményeket sem fogja látni közel azokhoz az eredményekhez, amelyek megfelelő táplálkozás esetén lennének. Ebben a cikkben megosztjuk a táplálkozás alapjait, hogy minden ember, legyen az kezdő vagy haladó, hogy képet kapjon a dolgokról. A cikk elolvasása után képet kaphat arról, hogyan készítse el saját étrendjét, vagy hogyan válasszon ételt a mindennapi helyzetekben.

útmutató

Lássunk neki

Először tudnod kell, hogy az edzés rengeteg kalóriát éget el, és ha a testünk nem tudja megszerezni őket az elfogyasztott ételektől, akkor a zsír és az izom elégetésére van szükség ahhoz, hogy továbbra is normálisan működjön. Ezért állandó tápanyagforrást kell biztosítanunk neki, általában a legtöbb ember számára ez napi 4-6 étkezésre oszlik 2-4 órán át. Így állandó fehérjeforrást, zsírokat, szénhidrátokat biztosítunk testünknek, és nem fogunk túlfogyasztani, mivel 3-4 adagos étkezés helyett kisebb adagokban lesznek. Az étkezések száma általában magasabb azok számára, akik izomtömeget akarnak gyarapítani, a testük által igényelt nagyobb tápanyagmennyiség miatt. Természetesen számuk az Ön jellemzőihez igazítható, ha kevesebb idő áll rendelkezésedre, és nincs sok kalóriád, kevesebb étkezés közben is fogyaszthatsz, de ha nagyon nagy mennyiségű ételt kell megenned. Jó adni kisebb adagokban, hogy a szervezet jobban felszívódhasson rajta, és elkerülhető legyen a túlevés.

Amint képet kapunk az étkezések számáról, a következő lépés az, hogy mennyi energiát (kcal) kell bevennünk naponta. Ez a céljaitól és az élettani jellemzőitől függ, általában képlet segítségével

férfiaknál 66 + (13,7 X súly kg-ban) + (5 X magasság cm-ben) - (6,8 X életkor években)
nőknél 655 + (9,6 X súly kg-ban) + (1,8 X magasság cm-ben) - (4,7 X életkor években)

kiszámítása után a kalóriaminimumot meg kell szorozni egy tényezővel a fizikai aktivitás mértéke szerint:

  • ülő 1.2 (sok fizikai aktivitás nélkül)
  • közepesen aktív 1 375 (edzések heti 1-3 alkalommal)
  • aktív 1,55 (edzések heti 3-5 alkalommal)
  • intenzíven aktív 1725 (edzések hetente 6-7 alkalommal)

Így megkapja a fogyáshoz szükséges kalóriamennyiséget. Céljaitól függően hozzá kell adnia vagy el kell távolítania körülbelül 100-400kcal-ot (itt nincs kemény adat, mert az emberben változó). Természetesen, ha hízni akar a kapott számhoz, hozzá kell adnia 100–400 kcal közötti értéket, és ha meg akarja tisztítani a zsírt, akkor 100–400 kcal közötti értéket kell eltávolítania az értékből. Az Ön kényelme érdekében kalkulátor formájában helyeztük el a képletet, amely itt található: kalória kalkulátor.

Nagy jelentőségű azonban, honnan származnak ezek a kalóriák. Az élelmiszerek fő makroelemei a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. A szervezet számára előnyös energiaforrás a szénhidrát, ezt követi a zsír és végül a fehérje. A minőségi fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztása mellett azonban a szervezetnek vitaminokra és ásványi anyagokra is szüksége van az egészség megőrzéséhez, és segítenek az élelmiszerek megfelelő felszívódásában is.

Fehérjék

A fehérjék olyan anyagok, amelyek az emberi testet esszenciális és nem esszenciális aminosavakkal (AK) látják el. Az aminosavakat a test arra használja fel, hogy felépítse a szervezetben a fehérjéket, amelyek a szövetek (izom stb.) Részét képezik. A fehérjéket új izomszövet felépítésére használják, de a test energiaforrásaként is. A fehérje mennyisége, amelyet egy oktatónak be kell vennie, valamint a többi összetevő a céltól függően változik:

  • az izomtömeg növelése 2-2,5 g fehérje/testtömeg-kg között (azaz ha 80 kg vagy, akkor 160-200 g fehérjét kell enni naponta)
  • a súly megtartása érdekében a mennyiség körülbelül 1-2 g/kg
  • a fogyáshoz az összeg nagymértékben változik, mivel a zsírtisztító kezelések során gyakran elsősorban a fehérjét (fehérjetartalmú étrend) használják energiaforrásként, majd mennyisége drámaian megnő a zsírok és szénhidrátok rovására

Az edzésnapokon általában több fehérjét (2,5-3g/testtömeg-kg) is fogyaszthat, mert akkor a szervezetnek több fehérjére van szüksége. Szinte minden ételben található némi fehérje, de az ajánlott fehérjeforrások az izomépítéshez a testben, mivel ezek teljes fehérjék (az összes esszenciális aminosavat ellátják a testnek) és nagy adag fehérjét tartalmaznak, a következők:

  • sertéshús
  • borjúhús
  • csirke
  • tojás
  • tej
  • sajt/túró/sárga sajt
  • hal

Ezenkívül a szükséges mennyiségű fehérjét tejsavófehérjével töltheti meg. A tejsavófehérje a tejből nyert étrend-kiegészítő. Por formájában van és vízben oldódik (leggyakrabban), és amellett, hogy adagonként jó mennyiségű fehérjét tartalmaz, gyakran 15-25 g között van, teljes és nagyon gyorsan felszívódik a szervezetben is. Edzés előtt/után és/vagy reggel gyors szénhidrátokkal, például banánnal/fehér kenyérrel stb. Együtt ajánlott bevenni. Ez megállítja az izmok lebontásának folyamatait. És ennek megfelelően segít a jobb eredmények elérésében.

A fehérjék után jön a sor

Szénhidrátok

A szénhidrátok, amint már említettük, a test előnyben részesített energiaforrása. A nap folyamán a legtöbb étkezésnek tartalmaznia kell jó mennyiségű szénhidrátot. Az elfogadott szénhidrátmennyiség testtömeg-kilogrammonként ismét változik a céljaitól függően. Az ajánlott napi minimum körülbelül 200 g felnőttek számára, de az étrendtől függően változhat. A szénhidrátokat két fő csoportra osztják