Táplálkozás a fociban Táplálkozás a
A racionális táplálkozás a focisták számára az egyik legfontosabb tényező az egészség megőrzésében, a hatékonyság növelésében és a magas sporteredmények elérésében.
A futballisták ételeinek tartalmazniuk kell bizonyos mennyiségű vizet, fehérjét, zsírt, szénhidrátot, vitaminokat, ásványi anyagokat és ún. ballasztanyagok. Mindezeknek az elemeknek optimálisan kell egyensúlyban lenniük. Nagyon fontos az étrend betartása, az étel megfelelő elosztása a nap folyamán, a termékek magas felszívódása mellett.
Az étkezés során kapott napi energiamennyiségnek teljes mértékben fedeznie kell az elfogyasztott mennyiséget, amelyet elfogadni kalóriákban (kcal) lehet meghatározni. A termékek tápértékét ugyanabban a mértékegységben határozzák meg.
A futballistának naponta kell kapnia, például 63-67 kcal/1 kg testsúly, azaz ha a sportoló súlya 75 kg, akkor a szükséges kalória 4725-5025. Ha teljes ételeket fogyasztunk energia szempontjából, annak súlya kis mértékben változik. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok aránya 1: 0,8: 4, ill.
A focista etetése sokfélének kell lennie, és minden szükséges anyagot meg kell adnia.
Fehérjék szükségesek mindenekelőtt a test sejtjeinek és szöveteinek felépítéséhez és állandó megújulásához. A fehérje fontos a központi idegrendszer megfelelő működéséhez. A futballisták számára szükséges napi mennyiség 2,3-2,4 g/1 kg testsúly. A fehérjék több mint felének állati eredetűnek kell lennie (halban, húsban, tojásban, tejben, túróban, sajtban). A növényi termékek közül a legértékesebb fehérjék a zabban és a hajdinában, a szójababban, a babban, a burgonyában, a rizsben és a rozskenyérben találhatók.
A fehérjében gazdag ételeket a következőképpen lehet elosztani: hús, húskészítmények és sajtok - reggelire és ebédre, valamint hal, halételek, túró, tejkása - vacsorára.
A zsír koncentrált energiaforrások. Egy gramm belőlük 2,2-szer több energiát szolgáltat, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Néhány zsír (tehén- és halolaj, növényi zsír) sok értékes vitamint tartalmaz. A labdarúgók napi mennyisége 1,8-1,9 g/1 kg testtömeg. A menüben 70-80% állati eredetű zsír (vaj, tejszín, sárga sajt) és 20-30% - növényi (növényi olajok, zöldségkonzervek vagy hal) szükséges.
Szénhidrátok az energia működésének fő energiaforrása. Szükséges napi adag - 9-10 g/1 kg testtömeg.
Az ételek összetett és egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak. Az egyszerű (glükóz, fruktóz) megtalálható a cukorban, a mézben, a szőlőben. Gyorsan felszívódnak a vérbe, és rövid ideig lehetővé teszik az izommunkára való energiájuk megvalósítását.
A növényi termékek gazdagok összetett szénhidrátokban: kenyér, gabonafélék, rizs, tészta, burgonya. A bennük lévő keményítő viszonylag lassan szívódik fel, ennek köszönhetően az emészthető glükóz fokozatosan jut el.
A játékosok menüjének összetett szénhidrátjának 70% -nak, egyszerűnek pedig 30% -nak kell lennie. Nagy mennyiségű cukor bevitele nem kívánatos, mert a vérben koncentrációja hirtelen növekedhet, és meghaladhatja a megengedett határértékeket. Ennek eredményeként a cukor terméketlenül választódik ki a vizelettel. Ez általában 200-300 gramm termék egyszeri bevitelével figyelhető meg.
Ezenkívül a játékosoknak ki kell használniuk a cukor azon képességét, hogy gyorsan felszívódjon a vérbe. Megerőltető edzés után, a gyors felépülés érdekében 50-100 grammot kell fogyasztania belőle, vagy meg kell inni egy csésze édes teát.
Fontos tudni, hogy bizonyos körülmények között a szénhidrátok zsírokká alakíthatók. Ezért a súlygyarapodásra hajlamos labdarúgók nem élhetnek vissza a tésztával és az édességekkel, valamint más könnyen emészthető szénhidrátokkal.