Tabata Protokoll - Nagy intenzitású intervallum edzés 2

nagy

  • A bejegyzés szerzője:Szvetoszlav Kodjamanov
  • Publikálva: 2014.03.21
  • Post kategória:kiképzés
  • Hozzászólások küldése:1 megjegyzés

Megosztás Megosztás A tartalom megosztása

Készen állsz egy nagy intenzitású edzésre? Ismerkedjen meg a Tabata protokollal.

Mi a Tabata módszer?

A Tabata módszert Izumi (Itsumi) Tabata japán professzor dolgozta ki 1996-ban. 6 hétig kutatást folytatott az elit korcsolyázók csoportján.

A Tabata módszer teljes kezelése csak 14 percig tart, és ez magában foglalja az 5 perces bemelegítést, 4 perc intenzív intervall edzést és 5 perc lassabb ütemű gyakorlást a pulzus normalizálása érdekében.

A 4 perces nagy intenzitású edzés 8 kört tartalmaz, beleértve egy 20 másodperces nagy intenzitású edzést és egy 10 másodperces pihenést.

A Tabata által kapott eredmények beszédesek - az aerob és anaerob kapacitás növekedése 28, illetve 14% -kal .

Milyen gyakorlatokat vonhatunk be a Tabata protokollba ?

Azoknak a gyakorlatoknak, melyeket választani kívánunk, a lehető legtöbb izomcsoportot kell dolgozni. Jó példa törpék, és jó súly nélkül teljesíteni őket, mert az edzés rendkívül intenzív és megerőltető. Ha mégis úgy döntünk, hogy hozzáadjuk a súlyt, akkor a mellkas előtt legyen.
Egyéb gyakorlatok, amelyeket felvehetünk, például:

Hogyan lehet megközelíteni Tabatát ?

Mint említettük, a módszert először profi sportolókon tesztelték. Az eredeti protokoll 2: 1 arányban van ( 20 másodperc terhelés + 10 másodperc pihenés) .

Kezdőknek vagy olyan embereknek, akik nincsenek csúcsformában, jó másként megközelíteni. Az egyik példa, amelyet kihasználhat, az 1: 3 arány ( 10 másodperc terhelés + 30 másodperc pihenés)

A fizikailag aktív és rendszeresen mozgó emberek 2: 3 vagy 2: 2 arányt alkalmazhatnak.

Itt van egy példa a tabata módszer alkalmazására 2: 3 ciklus arányban.

  • Bemelegítés - maximális kapacitásunk 50% -a 5 percig
  • Nagy intenzitású terhelés 20 másodperc (sprint)
  • Nyugodt tempó 30 másodpercig
  • Nagy intenzitású terhelés 20 másodperc (sprint)
  • Nyugodt tempó 30 másodpercig
  • Nagy intenzitású terhelés 20 másodperc (sprint)
  • Nyugodt tempó 30 másodpercig
  • A pulzus normalizálása - maximális kapacitásunk 50% -a 5 percig