Szuper hatékony gyakorlatok masszív és alakú szamárhoz - 1. rész - Alapvető
Ingyenes szemináriumot tartottak a témáról október 28-án, múlt szombaton "Építsen hatalmas szamarat Marina Dekovával a BC SHOP-ban . Természetesen a szeminárium moderátora voltam. Körülbelül 40 ember gyűlt össze, és természetesen nők voltak túlsúlyban, mivel a téma középpontjában a szebbik nem állt.
Az előadás meglehetősen interaktív és vitatható volt, a résztvevők érdekes és megfelelő kérdéseket tettek fel. Ebben a két órában, amelyben a szeminárium folytatódott, sikerült fenntartani a közönség érdeklődését, ami önmagában is azt mutatja, hogy százszázalékosan sikeresek voltunk.
A vásárlóknak lehetőségük volt megkóstolni az üzletben a tejsavófehérje új ízeit is, amelyeket a MINDEN TÁPLÁLKOZÁS biztosított. 15% kedvezményt élveztek a márka összes termékének megvásárlásakor is.
Azok számára, akik nem vettek részt személyesen az előadáson és érdeklődnek a téma iránt, szeretném összefoglalni az elhangzottakat, és írásban megadni nekik ugyanazokat az információkat.
A szeminárium és a cikk célja az edzőteremben több tapasztalattal rendelkező emberek képzése, azaz. a haladóbbak számára. Gyakorolt A bemutatásra kiválasztott állományok nagyobb figyelmet és technikai precizitást igényelnek. Ha még nem tartja magát annyira fejlettnek, ajánlom, olvassa el cikkemet: "Mi az 5 leghatékonyabb gyakorlat a nők szamárhoz és combjához?" . A két cikk közötti különbség az, hogy az ismeretek és a gyakorlatok már korszerűsödnek, súlyuk és munkasoruk növekszik.
Térjünk a tárgyra.
Nagy dilemmával találkozom az edző nők körében azzal kapcsolatban, hogy sok súllyal és kis ismétléssel edzünk, vagy kis súllyal és sok ismétléssel. Ön szerint melyik a helyes? Mindkét válasz helyes, és most elmagyarázom, miért.
Két tanulmány van arról, hogy mik a gluteus izomrostok. Az egyik szerint a fenékrostok 68% gyors izomrostból állnak, 32% -kal lassabban, a másik szerint 52% gyorsan, szemben 48% -kal lassan. Mindkét tanulmány azt mutatja, hogy a gluteus rostok gyorsakból és lassúakból állnak, ami választ ad arra a kérdésre, hogyan lehet edzeni ezt a nők számára oly nehéz izmot. A gyors izomrostokat nehéz erőszakos sorozatokban stimulálják, a lassúak rovására, amelyekben az anabolikus növekedés kialakulásához sokszor meg kell ismételni a kudarcot.
A mai témában kiválasztott gyakorlatok két típusra oszthatók. Az egyik az alap (multi-joint), amelyet kevesebb ismétléssel és nagyobb súllyal ajánlott edzeni, a második típus pedig elszigetelt (single-joint). Helyénvaló, hogy több ismétléssel edzenek annak érdekében, hogy elérjék a fenék lassú izomrostjait, és hogy hipertrófia (izomtömeg növekedés) céljából anabolikus stimulációt okozzanak.
Az alap (többízületes) gyakorlatok, amint a neve is mutatja, olyan térbeli mozgások, amelyek egynél több ízület kibontakozását okozzák.
101% -ig biztosnak kell lennie a következő gyakorlatok helyes végrehajtásában. Ha nem megfelelően hajtja végre a gyakorlatokat, fennáll annak a veszélye, hogy az izmokon kívül túlterheli az ízületeket, az inakat vagy más szöveteket. Ily módon nem fogja kiváltani a test hormonális reakcióját, és megfelelően terhelni a kívánt izmokat. A sikeres izomstimuláció másik szabálya az agyhoz való kapcsolódása, az úgynevezett SZEM-IZOM CSATLAKOZÁS. A megfelelő jeleket kell elküldenie az agyból az izomba, hogy el lehessen szigetelni és terhelni lehessen. Egyszerűen fogalmazva: terhelést vagy égést érez az edzett izomban.
A fent említett nehéz sorozatokhoz 3-5 sorozat szükséges (működő és működő). Az ilyen típusú testmozgáshoz az izomrostok hipertrófiájának gyors elérése érdekében ajánlott ismétlések a 8-12 közötti tartományba esnek, és a szüneteknek olyanoknak kell lenniük, hogy teljesíteni tudja a következő sorozatot. Ez minden ember számára egyedi, és ebben az esetben a többi körülbelül 60 másodperc. Azok a technikák, amelyekkel ezeket az izmokat összeszoríthatja és megterheli, a cseppsorozatok és a kiegészítő sorozatok. Ez a fajta stimuláció több feldolgozást és részletességet ad az izomnak.
A cseppsorozatok olyan technika, amelyben növelheti az izomerőt, ha 4-6 ismétlésnél súlyt emel, majd 50-60% -kal csökkenti, és kudarcig szorítja a sorozatot. Ez általában 8-12 ismétlés között történik. A sorozat végére, pontosabban a gyakorlat utolsó sorozatára alkalmazható.
Egy másik kedvenc technika számomra az úgynevezett kiegészítő sorozat, amelyben kétféle gyakorlat terhel egy izomcsoportot. Az egyik gyakorlatot nagyobb súlyokkal, a másikat könnyebbekkel lehet végrehajtani a lassú izomrostok pumpálása és stimulálása érdekében. A kiegészítő sorozatok minden sorozatra alkalmazhatók, 3–5 darabos tartományban, ellentétben a drop-sorozatokkal, amelyeket gyakrabban csak a sorozat végén hajtanak végre.