Szénhidrátok 101 Nincs baromság Fitness
Mennyiség vs minőség
Az előző cikkben az alacsony vagy magas szénhidráttartalmú cikkben megvizsgáltuk, hogy mennyi szénhidrátot fogyasztunk mennyiségként, személyes érdek, ízlés, preferencia, célok, mindennapi élet kérdése. Ez természetesen érvényes mindaddig, amíg képesek vagyunk eleget tenni:
- Fehérje
- Rost
- Legalább a minimális zsírsavmennyiség a szervezet számára
Szénhidrátok
Kezdjük azonban az elejétől, és vizsgáljuk meg, hogy mi az a szénhidrát, és hogy számít-e a minőségük (vagy milyen ételektől kapjuk őket), amikor jelen vannak étrendünkben.
Az étrendben lévő szénhidrátok sokféle ételből és italból származnak, ami arra gondol, hogy a szervezet a különböző szénhidrátokat teljesen más módon érzékeli. Azonban minden típusú szénhidrát, például a cukrok és a keményítők, átalakulnak és felszívódnak a véráramba glükóz formájában, hogy ezzel biztosítsák a szervezet fő energiáját. Nincs egy mindenki számára megfelelő rendszer, amely megfelelően leírná a különféle szénhidrátok különböző metabolikus és funkcionális jellemzőit, de ennek egyszerűbb módja a szerkezetük vizsgálata.
- 4 fő csoportra oszthatók, nevezetesen:
- Monoszacharidok - a legegyszerűbb forma
- Szőlőcukor
- Fruktóz
- Galaktóz
- Diszacharidok
- Oligoszacharidok
- Poliszacharidok
Maltóz = glükóz + glükóz
Szacharóz (asztali cukor) - fruktóz + glükóz
Laktóz = galaktóz + glükóz
A glükóz megtalálható a legtöbb szénhidráttartalmú ételben, beleértve a cukrokat és a keményítőket is. Az összes szénhidrát anyagcseréjük végén glükózzá alakul. A fruktózt gyümölcscukorként is ismerik gyümölcsökben, mézben, egyes gyümölcsszirupokban, és a máj glükózzá is átalakítja. A galaktóz a tejben és a tejtermékekben található laktóz, cukor része.
A diszacharidok két egymással összekapcsolt cukormolekulából állnak, amelyeket emésztéssel monoszacharidokká bontanak. A diszacharidok szacharóz, laktóz és maltóz, amint azt a fenti táblázat mutatja. A szacharóz (asztali cukor) általában cukornádból vagy répából származik, de természetesen megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, sőt a fűszerekben és a gyógynövényekben is. A tejben található laktóz, és sok ember nem rendelkezik elegendő laktáz enzimmel, amely lebontja. Ilyen esetekben laktóz-intoleranciában szenvednek. A maltóz akkor keletkezik, amikor lebontjuk a keményítőt.
Az oligoszacharidok három-tíz összekapcsolt cukormolekulát tartalmaznak, amelyek monoszacharidokká bomlanak.
- Fruktó-oligoszacharidok: articsóka, cikória, póréhagyma, hagyma, spárga, és fruktózmolekulák rövid láncaiból állnak.
- Galacto-oligoszacharidok: néhány hüvelyes, szójabab és rövid láncú galaktóz molekulákból állnak.
Néhány oligoszacharidot az emberi test nem képes teljesen lebontani, és gyakran a vastagbélben erjed. Ez az oka annak, hogy sokan kényelmetlenséget tapasztalnak az étrendben nagy mennyiségű ilyen étel jelenlétében, mert a bőséges erjedés meteorizmust, kényelmetlenséget, puffadást stb. De a gyümölcsök, az inulin és a fruktooligoszacharidok elősegítik és elősegítik a mikrobiom néhány hasznos bifidobaktériumának fejlődését.
Végül a poliszacharidok több száz monoszacharid-molekula kapcsolódnak egy lánchoz. Különböznek a monoszacharid egységek megismételhetőségében, a láncok számában és a megkötés módjában. A leggyakoribbak a keményítők, amelyeket először maltózra, majd vissza glükózra bontanak.
Leggyakrabban a szénhidrátban gazdag ételeket a bennük található szénhidrátok fő típusa szerint osztályozzák. Ez arra készteti az embereket, hogy pusztán és egyszerűen két csoportra osztják őket: "egyszerű" (főleg cukrokból álló) és "komplex" (főleg keményítőkből álló) szénhidrátokra. Ez az egyszerűsített felosztás helytelen, mert a legtöbb természetben előforduló étel cukor és keményítő keverékét tartalmazza. A gyorsan emészthető keményítő (RDS), amint a neve is mutatja, gyorsabban felszívódik a vékonybélben; leggyakrabban a feldolgozott élelmiszerekben találjuk meg, és más glikémiás válaszhoz vezet. Ezzel szemben a lassan emészthető keményítő (SDS) található a müzliben, a hüvelyesekben és a teljes kiőrlésű tésztákban, és lassabban szívódik fel a vékonybélben, így kevésbé glikémiás választ eredményez.