Szénhidrát barát vagy ellenség nő ma
A szénhidrátok az elmúlt években nagyon rossz hírnévre tettek szert - az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend minden eddiginél elterjedtebb. Szénhidrátjaik rossz hírneve gyakran az inzulin hormonral való kapcsolatuknak köszönhető.
Nem tudom miért, de még mindig sokan úgy vélik, hogy "Az inzulin hízik meg minket, a szénhidrátok pedig emelik az inzulint, tehát elhíznak." Ez a feltételezés azonban téves.
Igen, a szénhidrátok növelik az inzulint, de sok fehérjetartalmú étel is befolyásolhatja. Természetesen az emberi test nem képes túlélni fehérje és zsír nélkül, de szénhidrát nélkül. Éppen ezért nem látunk „fehérje-mentes” vagy „zsírmentes” diétát.
De vajon teljesen ki kell-e vonni a szénhidrátokat a menüből? Nem.
A szénhidrátok elengedhetetlenek az izomrendszer, az agy és a központi idegrendszer működéséhez, és fontos szerepet játszanak az éhséghormonok szabályozásában. Lenyelés után glükózzá alakulnak át, majd energiára égetik őket, vagy glikogénként tárolják az izmokban (legfeljebb 400 gramm vagy 1600 kcal) és a májban (legfeljebb 100 gramm vagy 400 kcal).
Képesek gyorsan lebontani és felszabadítani az energiát, megfelelő oxigénhozzáféréssel (aerob rendszer) és nehéz oxigénfogyasztás körülményei között (anaerob rezsim, például erőnléti edzés során) különösen szükségessé teszik őket bármilyen fizikai erőfeszítéshez. Nem igaz az az állítás, miszerint a zsír hatékonyabb energiaforrás, mint a szénhidrát. A zsír egyszerűen koncentráltabb forrás - 9 kcal/gramm, szemben a szénhidrátok esetében 4 kcal/gramm. ___
A szénhidrátok osztályozása
Kémiai szerkezetüktől függően a szénhidrátok két fő csoportra oszthatók: monoszacharidok és oligoszacharidok. Minél egyszerűbb a szénhidrát szerkezete, annál gyorsabban szívódik fel újra a vékonybél. Ezzel szemben minél összetettebb a szénhidrát, annál lassabb az emésztés és a felszívódás folyamata. Ebben az esetben fontos a felszívódás sebessége, mert minél gyorsabb ez a folyamat, annál gyorsabban emelkedik a vércukor- és inzulinszint.
Monoszacharidok
A cukroknak is nevezett monoszacharidokat az emberi test közvetlenül felszívja, és nem igényelnek enzimatikus beavatkozást. A leggyakoribb típusok:
- Szőlőcukor (glükóz),
a test fő energiaforrása a fizikai megterhelés során. Az emésztőrendszerbe kerülve nem bomlik le, hanem gyorsan felszívódik a vékonybél falain keresztül a véráramba. Ha a vércukorszint tolerálható küszöbértékét meghaladó mennyiségben veszik be, akkor azt a vesék kezdik kiválasztani (vizelet). Természetesen szinte az összes magas szénhidráttartalmú ételben megtalálható, de főleg a gyümölcsökben. Keményítőtartalmú élelmiszerekből (kukorica, búza és rizs) mesterségesen előállítják az enzimatikus hidrolízis útján.
- Galaktóz,
a glükózzal együtt a laktóz egyik alkotóeleme. Ez szintén a cerebrozidok része - az idegszövet szerkezetében részt vevő anyagok. Megtalálható a cukorrépában és a tejtermékekben.
- Fruktóz (gyümölcscukor).
Nem pótolja a kimerült izom-glikogén készleteket, de képes helyreállítani a máj glikogénjét. A fruktóz természetesen megtalálható a virágok (méz) és gyümölcslé nektárjában. Nagyobb mennyiségben (a napi kalóriabevitel több mint 10% -a) megterheli a májat, ami zsírokká alakítja át. A fruktózfelesleg megzavarhatja a bélflóra egyensúlyát, ami a kórokozó baktériumok túlszaporodásához vezethet. Próbáljon elférni napi 30 gramm fruktózban - körülbelül három-négy közepes méretű gyümölcs. Tudjon meg többet a fruktózról ebben a cikkben.
Oligoszacharidok
A diszacharidok és a poliszacharidok a szénhidrátok második nagy csoportjába tartoznak - az oligoszacharidok. A diszacharidok a monoszacharidokkal együtt alkotják az egyszerű szénhidrátok csoportját. A diszacharid két egymással összefüggő monoszacharidból képződik, és az alábbi cukrok egyikét hozza létre:
- Laktóz (tejcukor),
egy glükózmolekulából és egy galaktózmolekulából áll. Nagy mennyiségben tejben és tejtermékekben található. A bélrendszerben egy speciális enzim - laktáz - részvételével bomlik le.
Jegyzet: A legtöbb ember nem termel laktázt. Ha kellemetlen érzést (duzzanatot, gázt vagy görcsöt) érez a tejtermékek elfogyasztása után, forduljon szakemberhez - ajánlatos korlátozni a bevitelüket.