Sporttáplálkozás - cikkek és tippek
A sporttáplálkozás áttekintése
A sporttáplálkozás folyamatosan változik, és a klinikai kutatás dinamikus területeként fejlődik. A kutatások továbbra is javasolják a jobb táplálkozási irányelveket és támogatást mind az aktív felnőttek, mind a versenyző sportolók számára. A tudomány a sporttáplálkozást és az energiafogyasztást "a sportoló étrendjének alapkövének" ismeri el.
Mi a sporttáplálkozás?
A sporttáplálkozás a sport sikerének alapja. Ez egy jól kidolgozott táplálkozási terv, amely lehetővé teszi az aktív felnőttek és sportolók számára a legjobb teljesítményt.
Megfelelő táplálékot, energiát, tápanyagokat és folyadékokat biztosít, hogy teste jól hidratált és a legmagasabb szinten működjön. A sporttáplálkozás minden ember számára egyedi, és az egyéni célok szerint van megtervezve. A sporttáplálkozás étrendje naponta változhat, a konkrét energiaigénytől függően.
A sporttáplálás alapjai: Makrotápanyagok
Az élethez és a fizikai aktivitáshoz szükséges energia az elfogyasztott ételből és a folyadékbevitelből származik.
A táplálékkiegészítők felülvizsgálata
10 étel, amelyet minden nap meg kellene enni
A következő élelmiszercsoportokba tartozó makrotápanyagok energiát szolgáltatnak, ami elengedhetetlen a test optimális működéséhez:
A sporttáplálkozás célja
Az aktív felnőttek és a versenyző sportolók a sporttáplálkozáshoz fordulnak, hogy segítsenek nekik céljaik elérésében. Az egyéni célok között szerepelhet a sovány tömeg megszerzése, a testösszetétel javítása vagy az atlétikai teljesítmény növelése. Ezek a sport-specifikus forgatókönyvek különböző táplálkozási programokat igényelnek. A tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a megfelelő típusú étel, a kalóriabevitel, az étkezési idő, a folyadékok és a kiegészítők elengedhetetlenek és egyediek. Az alábbiakban felsoroljuk az edzés és a versenysport különböző állapotait, amelyek profitálnak a sporttáplálkozásból:
Táplálkozás testmozgáshoz/sportteljesítményhez
Az edzésprogramok jól megtervezett étrendet igényelnek az aktív felnőttek és a versenyző sportolók számára. A kutatások azt mutatják, hogy a kiegyensúlyozott étrendnek elegendő kalóriát és egészséges makrotápanyagot kell tartalmaznia a sportteljesítmény optimalizálása érdekében. A test a szénhidrátokat vagy zsírokat használja fel fő energiaforrásként, a testmozgás intenzitásától és időtartamától függően. Az elégtelen kalóriabevitel megzavarhatja az atlétikai edzéseket és eredményeket.
A heti három-négy alkalommal mozgó aktív felnőttek általában normális egészséges étrenden keresztül tudják kielégíteni táplálkozási szükségleteiket. Mérsékelt vagy élsportolóknak, akik hetente ötször-hatszor végeznek intenzív edzéseket, az energiaigény fenntartásához jelentősen több tápanyagra lesz szükség. Például és a kutatások szerint a Tour de France-on versenyző extrém kerékpárosok energiaköltsége körülbelül napi 12 000 kalória.
- Szénhidrátok az aktív felnőtt vagy versenyző sportoló fő üzemanyag-forrása. A szénhidrátbevitelre vonatkozó általános irányelvek a testméreten és az edzés jellemzőin alapulnak. A napi étrend szénhidrátigénye a teljes táplálékfogyasztás 45-65% -a között változhat, a fizikai igényektől függően.
- Fehérjék felelősek az aktív felnőtt vagy sportoló izomnövekedéséért és helyreállításáért. Az egyedi segítség elegendő fehérje fenntartja a szervezet pozitív nitrogén egyensúlyát, amely létfontosságú az izomszövet számára. A fehérjeszükséglet jelentősen változhat a napi 0,8–2 g/testtömeg-kilogramm tartományban.
- A zsír segít fenntartani az energiaegyensúlyt, szabályozni a hormonokat és helyreállítani az izomszövetet. Az omega-3 és az omega-6 fontos zsírsavak, amelyek különösen fontosak a sporttáplálkozási étrendben. Tanulmányok azt mutatják, hogy a sportoló a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 30% -át fogyasztja egészséges zsírként.
Táplálkozás az állóképességért
Az állóképességi programokat napi egy-három órás mérsékelt vagy magas intenzitású testedzésként határozzák meg. A magas energiafogyasztás szénhidrátok formájában elengedhetetlen. Kutatások szerint az állóképességi sportolók szénhidrátfogyasztása napi 6 g és 10 g/testtömeg-kilogramm között változik. A zsír másodlagos energiaforrás, amelyet a hosszú edzések során használnak.
Csökkentheti-e az alkohol az izomnövekedés és az erőnlét szintjét?
6 ok, amiért érdemes elegendő vizet inni
Az állóképességű sportolókat jobban veszélyezteti a kiszáradás. A legjobb eredmény eléréséhez az izzadságtól elvesztett folyadékok és elektrolitok pótlása szükséges.
Táplálkozás az erőért
Az ellenállást edző programokat a vázizomzat fokozatos növelésére tervezték. Az erősítő edzés nagy intenzitású munka. Az izomfejlődéshez elegendő mennyiségű makrotápanyag szükséges. A fehérjebevitel különösen fontos a sovány testtömeg növelése és fenntartása érdekében. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérjeszükséglet napi 1,2 g és 3,1 g/testtömeg-kilogramm között változhat.