Remek lépések a Latissimus Dorsi (alsó hát) munkájához
A hátad magában foglalja a tested legnagyobb izmait, azokat az izmokat, amelyeket minden nap a gerinced és a tested támasztására használnak. A hátsó izmok is a mag izomzatának egy részét alkotják, különösen a rácsot.
Ezeknek az izmoknak a fejlődése nemcsak nagyszerű arányt ad a testének, hanem egészséges és szilárd alapokat biztosít a mindennapi tevékenységekhez.
A latissimus dorsi néven ismert latak a hátsó nagy izmok. Ezek az izmok a hát két oldalán helyezkednek el, és a váll hátsó részétől a comb végéig haladnak. Ezek az izmok részt vesznek a húzó mozdulatokban, például a nyak kinyitásában vagy mozgás közben.
E mozgás miatt a tipikus lat gyakorlatok csúszással vagy evezéssel járnak. A következő gyakorlatok sokféle módszert mutatnak be a las izmok megmunkálására súlyzók és ellenállási sávok segítségével.
Ne feledje, hogy ezek nagy izmok, így a gyakorlattól függően általában nagyobb súlyokat is használhat.
Hozzon létre egy latin edzést
- Kezdőknek: Válasszon 1-2 gyakorlatot, és végezzen 1-2 csoportot 12-16 ismétlésből. Jó választás lenne az egykezes kezek és az ellenállási szalagot használó sorok. Ezek a gyakorlatok csak kissé eltérően fogják megcélozni az izmokat, így másképp is kihívást jelenthet a testének.
- Inter/Adv: Válasszon 2-4 különböző gyakorlatot. Például egy sor súlyzó, majd egy sor mandzsetta és egyenes kar meghúzva. Próbáljon ki különböző mozgásokat különböző típusú felszerelésekkel, hogy az izmokat másképp dolgozza fel. Menjen 2-3 sorozat 8-12 ismétléssel, pihenjen a készletek között.
- Használjon elegendő súlyt vagy ellenállást a kívánt számú ismétlés elvégzéséhez.
- Végezzen egy teljes hátsó edzést, beleértve a felső és a hát alsó részének gyakorlatait .
1 - Az egyik kezét az egyik lábán
Ha az egyik lábán egy sort tesz, kihívást jelent az egyensúlyra, ezért valószínűleg könnyebb súlyt fog használni.
A kezdéshez mozgassa a jobb láb súlyát és a combok felső részét, a törzset a padlóval párhuzamosan tartva, miközben a bal lábat egyenesen felfelé emeli. A testének tetőtől talpig egyenes vonalban kell lennie.
Ha szükséges, tartsa a falnál az egyensúlyt. Ebből a helyzetből húzza felfelé a könyököt felfelé és lassan lefelé.
Ha instabilnak érzi magát, vegye le a lábát, és lazítson kissé a lábujjain, miközben a súly legnagyobb részét elülső lábán tartja. Ismételje meg 12-16 ismétléssel mindkét oldalon.
2 - Latin húzás szalagokkal
A széles hevederhúzás hasonló a lat rakodóhoz. Ha ezt a gyakorlatot nagyobb kihívás elé kívánja állítani, használhatja csoportja ajtótartóját, és tegye a maga fölötti ajtóba.
Ellenkező esetben tartsa a hevedert a feje fölött, és nyomja össze a hátát, hogy a könyökét lehúzza a mellkas felé.
A megnehezítés érdekében tartsa a rudat közelebb egymáshoz. Ezt a gyakorlatot egy kézzel is elvégezheti egy fókuszáltabb mozgás érdekében.
Ismételje meg 12-16 ismétléssel.
3 - Barbel vonalai
Míg a súlyzók lehetővé teszik, hogy mindkét oldalon külön-külön dolgozzon, a súlyzókkal nagyobb súlyokat lehet emelni, mint az egyes súlyokkal.
A kezdéshez tartsa a márványt tenyerével befelé és a combja hegyéig, amíg a teste körülbelül 45 fokos szöget zár be. Nem akarja túlságosan leengedni a törzsét, mert ez megterhelheti a hátát, különösen, ha nehéz a súlya.
Tartsa a térdeit billentve, hogy megvédje a hátát, vegye le egyenesen a rudat, majd nyomja össze a hátát, hogy a hasított test felé húzza a hasított testet.
Ismételje meg 12-16 ismétléssel. Ezt a mozdulatot tenyérrel is végezheti, akárcsak a bicepszet.
4 - Súlyzó pulóverek
A pulóverek nagyszerű gyakorlat, mert egyszerre több izomcsoporton dolgoznak - a latason, a mellkason és a tricepszen. Ha a golyóra teszi őket, akkor az alsó testet és a magot is összekapcsolja.
A kezdéshez adja meg a híd helyzetét, jobbra-jobbra tartva. Ha még nem ismeri ezt a lépést, akkor kezdjen egy könnyebb súllyal.
Tartsa karjait egyenletes, könyök kissé megdöntött, csökkentse a háta mögött lévő súlyt a feje szintjére, vagy olyan kényelmesre, amennyire csak érzi.
Nyomja össze a hátát, és lassan húzza vissza a súlyt a kezdéshez, ismételve 12-16 ismétlést.
5 - Renegade Row
Ez a latin gyakorlat meglehetősen kicsi szívvel és az alsó testtel jár.
Először adjon meg egy pozíciót a kéz, a lábujjak vagy a térd deszkáján. Kapaszkodjon két súlyzóba tenyérrel egymással szemben. Ha ez zavar, csak próbáljon egyet-egyet.