Push up - tippek és trükkök
Teljesítésük módjától függően felhasználhatók a tricepsz fejlesztésére is - a karok keskeny megoldása a terhelést a tricepszre irányítja, a standard vagy szélesebb pedig nagyobb megterhelést jelent a mellkas izmaira.
Megvalósításuk másik lehetősége a hajlás - a klasszikus hajlás az egész mellkasot terheli, míg magasra emelt lábakkal a mellizmok felső részét terheli.
A gyakorlatot kezdők és haladók egyaránt használhatják edzőtermekben, vagy otthon.
- hogy felmelegítse a mellizmokat
- a gyakorlat vagy a mellkas edzés végén az izom maximális pumpálásához
Kezdőknél a push-up technika megfelelő elsajátításához használható, amely hasznos lesz a helyes technikához a mellkas minden fekvőtámaszában.!
Mely izmok vesznek részt a fekvőtámaszokban?
A következő ábrán láthatja azokat az izmokat, amelyek a klasszikus fekvőtámaszok végrehajtása során meg vannak terhelve. A végrehajtás módjától függően részben megváltoztathatják az adott izom fókuszát.
Részt vevő izmok
- Alapvető
Nagy mellizom
Elülső váll (elülső deltoid izom)
Tricepsz (tricepsz)
- Kiskorú
Rectus abdominis
Trapéz izom
Seratus anterior
Megfelelő végrehajtás
Ha nem tudja jól elvégezni a fekvőtámaszt, akkor jobb, ha nem erőlködik a padon, eljut körülbelül 15 jól elvégzett fekvőtámaszhoz, majd tovább lép a nagy mellkasra.!
1. Tartsa a testét függőlegesen, és kerülje a felesleges koordinálatlan mozgásokat!
Álljon deszka helyzetben kinyújtott karokkal, teste egyenesen és feszesen - fejének, vállának, törzsének és lábának egy vonalban kell lennie. Képzelje el, hogy testének olyannak kell lennie, mint egy deszka!
2. Helyezze jól a csuklóját, és hajlítsa meg a karjait a könyöknél (a kéz kívánt megoldásának megfelelően)
Tartsa a csuklóját a test irányában, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, azonnal hagyja abba a gyakorlatot, és ügyeljen a csukló helyzetére.
3. Tartsa a könyökét kissé behajlítva az előadás során - felülről nézve nyílvesszőt képez, mert minél távolabb van a könyöke a testtől, annál több és felesleges megterhelést okoz a vállízületeknek, emiatt a karok között nem ajánlott nagyon nagy távolság.
4. Helyezze könyökét a mellkas vonalára úgy, hogy egyenes vonalat képezzenek
ÁBRA. 1 A könyök helyes helyzete
ÁBRA. 2 A könyök helytelen elhelyezkedése
3. ábra A könyök nem megfelelő helyzete
5. "Spártai póz" Ha keskeny megoldást fog készíteni a karokra - a tricepsz izmok esetében, ügyeljen a könyök és a váll fájdalmaira.
5. Az ujjainak nyitva kell lenniük, és meg kell próbálni velük "megragadni" a földet.
A ábra nyitott ujjakkal kezdőknek
A zárt - összeszorított öklök változata a haladóknak.
B. ábra: hajlított ujjakkal ellátott változat a haladók számára
6. A lapockák aktiválásához - képzelje el, hogy egy lapot vagy ceruzát kell tartania a hóna alatt, és szorítania kell a kezét.
7. Győződjön meg arról, hogy a has és a farizom feszes. A medence nem omolhat össze. A lábak kissé el vannak választva
8. Nyomja meg a lábujjaival, hogy teste teljesen feszes legyen.
9. Ezután vízszintesen engedje le magát, amíg a mellkasa a földön van. Vigyázzon, ne lazítsa el a medencéjét. A testnek mindig feszesnek és egy vonalban kell lennie.
10. A könyöködnek nem szabad leírnia a T. betűt. Inkább olyanoknak kell lenniük, mint egy nyíl. Ezért próbáld közelebb tartani őket a testhez, és ne oldalhoz!
11. Ezután emelje fel magát, mintha megpróbálná lökni magát a talajtól, miközben rögzül a kiindulási helyzetbe.
LÉLEGZŐ
Általános szabály: nehéz mozdulatokkal, míg könnyebb mozdulatokkal
A karok kibontásakor - kilégzés
Amikor az izmok ellazulnak - lélegezzen be!
Gyakori hibák:
Gyakran félreértik, hogy minél távolabb vannak a könyök a push-up-nál, annál jobb!
1. Az egyik leggyakoribb hiba a könyök a "T" betű oldalán
Igaz, hogy ez sokkal könnyebbé teszi a fekvőtámaszokat, mert kevesebb izom aktiválódik. A tricepsz terhelése sokkal nagyobb, ha a könyök közelebb vannak a testhez!