Program kezdőknek - háromnapos rész

I. Mellkas, bicepsz, has
1. Emelje fel a súlyzót a lábáról - 3 db 7-8 ismétlés
2. A súlyzó felemelése a felső térdről - 3 sorozat 7-8 ismétlés
3. Repül a peck-deck-en - 3 sorozat 10-12 ismétléssel
4. A súlyzó összecsukása álló helyzetből fogással (bicepsz) - 3 db 9-10 ismétlés
5. Bicepsz hajlítása egy ülésről súlyzókkal - 3 készlet 9-10 ismétlés
6. Zömök hajtogatás EZ-karral - 3 készlet 7-8 ismétléssel
7. Hasi sajtók - 3 sorozat 20 ismétlés

háromnapos

II. Hát, tricepsz
1. Húzza ki a szíjtárcsát a nyak mögött széles fogással (hátul) - 3 sorozat 9-10 ismétlés
2. Keskeny fogású tárcsa meghúzása - 3 db 9-10 ismétlés
3. Széles fogással ellátott szíjtárcsa meghúzása a mellkas előtt - 3 db 8-10 ismétlés
4. "Hajó" - 3 készlet 10-12 ismétléssel