Őrült tömeg 9 hétig
Kilenc hetes program a sovány izomtömeg növelésére
Az izomtömeg növelése két gyökeresen különböző módon történhet. Kiválaszthatja azt a régi jól kitaposott utat, amelyet a múlt nagy emberei kedvelnek - emeljen, amennyit csak tud, és egyél, amennyit csak tud. Választhatja a modern módot is - az edzés és a táplálkozás kéthetente történő megváltoztatása a növekedés serkentése érdekében.
Az első módszert a testépítők az 1970-es években alkalmazták, és fennáll annak a kockázata, hogy rengeteg étel elfogyasztása túl sok zsír felhalmozódásához vezethet. A modernebb módszer, más néven "ciklikus edzés" megváltoztatja az ingereket és a testet mindig jó formában tartja. Ha az étrendet és a testmozgást megfelelően kezelik, akkor lehetséges az izomtömeg növelése nem kívánt zsír nélkül.
Az évek során a ciklikus módszer bebizonyosodott, hogy csak azt érje el, amire vágyik - a sovány izomtömeg.
1. CIKLUS: ELSŐTŐL HARMADIK HÉTIG
Gyors edzés. Az asztali program első három hetében gyors edzéseket alkalmazunk. Nagyszámú ismétlést alkalmazunk (például 10-12) és viszonylag rövid szüneteket. Vigye minden szettet pillanatnyi izomelégtelenségre, majd tartson egy 45-90 másodperces szünetet a szettek és a gyakorlatok között. Végezzen 4 vagy 5 gyakorlatsort.
Ez az edzés serkenti a növekedési hormon felszabadulását, amely jelentős tényező a fehérje felszívódásának növelésében az izmokban. Továbbá hatása alatt a test égeti a testzsírt az energiaigény érdekében, miközben felhalmozódik a szénhidrát, és így megterheli az izmokat glikogénnel. Ez azt jelenti, hogy a zsírégetés során sovány izomtömeg nő.
Szénhidrát töltés. Fogyasszon 6-8 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként naponta ebben a ciklusban, hogy a glikogénkészletek megteljenek. Egyél 2-2,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként a megnövekedett szénhidrátfogyasztás kiegészítésére. Egy 90 kilós sportolónak például napi 700-800 gramm szénhidrátra és 200 gramm fehérjére van szüksége az izomtömeg növeléséhez. Ezt az ételmennyiséget egyenletesen kell elosztani napi 5 vagy 6 étkezés alatt.
2. CIKLUS: NEGYEDTŐL HATODIK HÉTIG
Kis számú sorozat és ismétlés. Ebben a ciklusban más a megközelítés, kis számú ismétlés és hosszabb szünetek vannak, amelyek eltérő eredményekhez vezetnek. A 2. ciklust követve három héten keresztül izom méretét úgy alakítja ki, hogy izomcsoportonként 2 gyakorlatot hajt végre 4 sorozatban, mindegyik 6-12 ismétléssel, ami kudarchoz vezet. Az edzés felépítésének módja: 12 ismétlésben, nagy súllyal eljut a kudarcig; adj hozzá több lemezt, és érj el hibát 10 ismétlésben. Tegyen hozzá nagyobb súlyt és emelje meg a kudarcot 8 ismétléssel; még egyszer megnöveled a súlyt, és 6 ismétlésben elért kudarcot.