Omega-3 zsírsavak
Omega 3 esszenciális zsírsavaknak nevezik, mivel az emberi testnek szüksége van rájuk, de önmagában nem tudja azokat előállítani.
Az omega-3 zsírsavak erős gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Kimutatták továbbá, hogy normalizálják az inzulinérzékenységet és javítják a szív- és érrendszeri funkciókat.
Bár ezek egyfajta zsírok, az Omega-3 nem tölt fel. Éppen ellenkezőleg - sok táplálkozási szakember javasolja az Omega-3 zsírsavak bevitelét a diéta betartásával a súly csökkentése érdekében, mert segítségükkel csökkenti a telített, káros zsírok mennyiségét.
Az omega-3 zsírsavak típusai
Ezeknek a zsírsavaknak körülbelül tíz száma van, de közülük csak három végez fontos funkciókat a szervezetben. Ezek az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). A három Omega-3 zsírsav különböző forrásokon túl biológiai aktivitásában, emészthetőségében és a test bizonyos funkcióiban való részvételében is különbözik.
Alfa-linolénsav (ALA)
Ez az Omega-3 növényi formája.
Az ALA leggazdagabb forrásai a lenmagolaj, a dió, a chia, a szójabab, a repce és a kender.
Az alfa-linolénsav biológiai aktivitása alacsonyabb az emberi testben, mint az Omega-3 másik két forrása. Az ALA az eikozapentaénsav közvetlen prekurzora, de a hatékonyság csak 5-10%. A dokozahexaénsavat az ALA is szintetizálja, de az erősebb EPA-val történő átalakulás miatt a mennyiségek rendkívül alacsonyak.
Az ALA antidepresszáns tulajdonságokkal rendelkezik és gyulladáscsökkentő hatású, de jóval kevésbé hatékony, mint az EPA és a DHA a szív egészségének és az inzulinérzékenység javításában.
Eikozapentaénsav (EPA)
Az EPA erősebb gyulladáscsökkentő hatású, mint a másik két Omega-3 zsírsav, gyulladáscsökkentő tulajdonságai és az ízületi fájdalmakra gyakorolt előnyei teljes mértékben ennek köszönhetők. Az EPA-nak kifejezettebb hatása van a depresszió elnyomásában, a skizofrénia és a hiperaktivitás kezelésében is.
Dokozahexaénsav (DHA)
A DHA az agyban, a spermában és a retinában koncentrálódik. Ez az agy zsírjának 40% -át teszi ki. A dokozahexaénsav egyedülálló tulajdonságokkal rendelkezik, és ez az egyetlen, amely befolyásolja a kognitív funkciókat.
Értékes omega-3 zsírsavak (DHA és EPA) csak a halolajban és az anyatejben találhatók. Fontos, hogy az omega-3-t halolajból állítsák elő, mert ebben az esetben az értékes zsírsavakat a szervezetből nyerik, míg a növényi eredetű omega-3-ok, például a lenmagolaj hosszú feldolgozási folyamatot igényelnek, és a hatékonyság sok esetben minimális .
Omega-3 zsírsavak forrásai
A lazac, a lenmag és a dió kiváló omega-3 zsírsavforrás.
Ezen egészséges zsírok nagyon jó forrásai: karfiol, káposzta, szegfűszeg és mustármag. Jó források: lepényhal, garnélarák, tőkehal, tonhal, szója, tofu, kelkáposzta és kelbimbó, zsálya, acai, tengeri moszat, lenmagolaj, porcsin (Portulaca oleracea), spenót és repceolaj.
Étrend-kiegészítőként az Omega-3 zsírsavak kapszulákként vagy palackozott folyadékként kaphatók.
A lenmagolaj (gazdag alfa-linolénsavforrás) és a tőkehalmájolaj (a másik két Omega-3 zsírsav gazdag forrása) a legnépszerűbb Omega-3-kiegészítők közé tartoznak.